Ha belefáradtál ugyanazokra a régi rágásokra vagy más ab gyakorlatokra, akkor jó hír. Vannak különböző dinamikus, kihívásokkal teli gyakorlatok, amelyek a mag összes izmait meg fogják működni.
Ez az edzés néhány nagyszerű eszközt használ az intenzív edzéshez. Az ellenállóképesség , a labda , az orvosi golyó és az opcionális kettlebell kiváló módja annak, hogy megváltoztassák a szokásos ab rutint, és kihívást és szórakozást nyújtsanak a dolgoknak.
Ezek fejlett gyakorlatok, így nagyon kényelmesnek kell lenni a javasolt felszerelés használatával.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb körülménye van, és módosítja a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat.
Szükséges felszerelés
Edzés labda, orvosság labda, kettlebell vagy súly, és ellenállási sáv.
Hogyan kell
- Melegítsd fel néhány perc könnyű kardio, vagy csináld ezt a gyakorlatot egy cardio edzés után, amikor az izmok melegek.
- Végezze el a gyakorlatokat az ábrán látható módon, mindegyik lépés lassú és ellenőrzött, a javasolt ismétlések számához.
- A gyakorlatokat egymás után megteheti egy kör formátumban, 1-3 alkalommal megismételve, vagy 1-3 egyenes sorozatot végezhet el minden egyes edzés előtt, mielőtt átmegy a következő sorozatra. Ha ezt teszed, 10-30 másodpercig pihenjen a készletek között.
- Csináld ezt az edzést körülbelül hetente háromszor legalább egy pihenőnapon.
Woodchops
Az ellenállási zenekar fafaragók kiválóan alkalmasak arra, hogy ne csak a magot, hanem az egész testet is megosszák.
- Húzza meg az ellenállási sávot a padló közelében vagy egyszerűen csak álljon a zenekar egyik végére.
- Álljon a bal oldali oldalával a horgonypont felé.
- Fogja meg a fogantyút mindkét kézzel - Lehet, hogy a sávot a kezei köré kell fektetnie, hogy növelje a feszültséget.
- Kezdje el a pozíciót, amely a horgonypont felé néz, egyenesen lefelé.
- Fordulj meg, forduljon a lábakra és söpörje át a karokat átlósan a másik oldalra.
- Visszatérés az induláshoz és ismétlés 12-16 ismétléshez az oldalváltás előtt.
- Ezt a lépést is elvégezheti a lengés és az elfordulás nélkül. Az egész mozdulatot a lábakkal lehorgonyozva hozta létre, ami a törzsből való elmozdulást eredményezte.
Ball Pikes
A Ball Pikes-szal különböző változatok vannak attól függően, hogy mit szeretsz csinálni. Abszolút kényelmesnek kell lennie egy edzés labdával, mielőtt megpróbálná ezt a gyakorlatot.
- Feküdj lefelé a labdával a bábok vagy a bokák alatt, a testet a kezeivel támaszkodva, mint egy pushup.
- Kezdők - Hajlítsa meg a térdét és tekerje a labdát a mellkas felé. Próbáld meg egyenesen tartani a hátat és összehúzódni az absz. Roll out és ismételje meg.
- Fejlett - Tartsa egyenesen a lábakat, kössön az abszolút és húzza a labdát egy csuklópozícióban, amíg a lábujjak a labdára kerülnek. A fejjel lefelé "V" helyzetben kell lenned.
- Ismételje meg a 12-16 ismétlést.
Tálca a labdán lábazattal
A golyó használata közben egy deszka , akkor hozzá instabilitás, amely kihívást jelent az összes magzat izmait.
Ez egy nagyon fejlett lépés, ezért győződjön meg róla, hogy kényelmes egy edzőlabdával.
- Lépjen be egy deszka helyzetbe, és az alsó lábak a labdán nyugszanak.
- Keményebb verzióhoz helyezze a labdát a lábujjai alá. Egy könnyebb verzióhoz helyezze a labdát a söpredék alatt.
- Helyezze a kezet a váll szélességét a padlón.
- Szerződés az abs, hogy tartsa a test egyenes vonalban fejtől a lábujjig, és emelje fel a jobb lábát a labdát néhány centiméterre.
- Tartson néhány másodpercig és alacsonyabbra.
- Ismételje meg a bal lábát, váltakozó lábak 8-16 ismétléssel mindkét oldalon.
Ski Abs
Síléc abszolút hagyományos tálat vesz, és egy dinamikus maggyakorlatot alakít ki egy kardio elemével.
A legfontosabb itt az, hogy a lábad a lehető legközelebb álljon a kezeidhez.
- Lépjen be egy deszka helyzetbe a kezekkel közvetlenül a vállak, a hátsó lap és a mag középpontja alatt.
- Innen ugorj előre és balra a lábakkal, és lábaddal lógsz a lábaddal a bal kezed mögött.
- Ugorj vissza a deszka helyzetébe, majd ugorj jobbra, alternáló oldalakkal 12-16 ismétléssel.
Kettlebell Windmills
Ez a Kettlebell Windmill kettlebell használatával jár, de könnyen kezelhet egy súlyzót vagy egyáltalán nem súlyt.
Ez a lépés mind az obliques, mind a többi alapvető izma működését jelenti.
- Tartson súlyt vagy kettlebellet a jobb kezében.
- Fordítsa jobbra a lábujjokat és a bal lábujjakat, mintha szörfdeszkán állna.
- Fogja jobbra a bal karját, és jobbra hajoljon, jobb térdre hajolva, ahogy a súlyt a padló felé tolja.
- Közvetlenül az oldalra kell mennie anélkül, hogy a hátán kerekítené.
- Nézz fel a bal kezeddel a kihívás többé.
- Húzzon vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg mindkét oldalon 12-16 ismétlést.
A ferde karcsúzás
Ez a lépés tökéletes a ferde, az izmok mindkét oldalán a derekát.
Ennek a lépésnek az a kulcsa, hogy egyenesen tartsa hátat, és csak annyit térjen vissza, amennyire csak tud.
- Ülj le lábakkal hajlítva, hátul egyenesen, egyenesen kinyújtott karokkal szemben.
- Forduljon vissza olyan pontig, ahol érezni fogja az abszolút szerződést, de ne nyúljon hátra, ne feszítse a hátát.
- Tegyen szerződést az abszolút és félig körben mozgassa a jobb karját lefelé és mögötte, néhány centiméterre visszafelé támaszkodva.
- Ülj le teljesen és ismételje meg a másik oldalon.
- Teljesíts 12-16 ismétlést mindkét oldalon.
Med Ball Knee Drops
Ezzel a térddesztillációval, a térd közti gyógyító golyó megtartásával erőteljesen növeli ezt a gyakorlatot, arra kényszerítve a magot, hogy nehezíti a hátát.
Ha újak vagytok ezzel a mozdulattal, kezdj el súly nélkül vagy nagyon könnyű labdával.
- A földön feküdt, térdre húzva a mellkason.
- Helyezzen egy labdát a térdek közé, és nyújtsa karjait oldalra, mint egy repülőgép, a tenyerek felfelé.
- Vegye fel az abszolút és jobbra csavarja a csípőt, és térdre emeli a padlót.
- Tartsa a vállát a padlón, és csak annyit tehet, amennyire csak tudsz.
- Ne érjen a padlóhoz, hanem használja az abszolút, hogy térdre indítsa a térdét.
- Szüneteltesse, majd végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.
- Ismételje meg a 12-16 ismétlést.
Oldalsó láda lábemelővel
Ez az oldalsó tál még erőteljesebb lesz, ha lábemelést ad hozzá. A magnak túlórást kell végeznie, hogy stabil legyen a teste.
Sok a stressz a kezére és a lábára ezen, így érdemes megtenni a mozgást az alkarján, vagy használjon felhajtott törülközőt a támogatásért.
- Kezdje egy oldallapban, egyensúlyba hozva a bal kéz és a bal láb lábát.
- A könnyebb verzióért tartsa lábait. Egy keményebb változathoz verjük össze a lábakat.
- Emelje fel a másik karját egyenesen felfelé, és tartsa azt meg.
- Emelje fel és engedje le a jobb lábát néhány centiméterre
- Teljesíts 8-16 ismétlést és váltson oldalra.