Több vegetáriánus lehetőség a családod számára lehetetlen feladatnak tűnhet, de néhány hasznos ötvénnyel fel lehet húzni a sztori veggie-centric étkezéseket, miközben a család büszkén élvez.
Az egészséges vegetáriánus recept elkészítése bizonyos ismereteket igényel a tápanyagok szükségességéről. Mielőtt néhány alapvető recepthez jutnánk, amellyel bárki kedve szerint élvezhetné, nézze meg, mit kell kínálnia.
Találkozó táplálkozási igények vegetáriánus receptekkel
Minden gyermek élvezheti a növényi alapú táplálék tápanyagait. Bár a "vegetáriánus" kifejezés nem létezik egy-egy méretben, minden bizonnyal ki akarja tüntetni a kiddókat többet, mint a sült krumplit.
A növényi alapú ételek széles választékát enyhíti a rost , valamint a vitaminok és ásványi anyagok, például az A, C, a fólia, a kálium és a magnézium. A növényi élelmiszerek tartalmaznak sejtes védő antioxidánsokat is, de fontos tápanyagok vannak, amelyek a járdán esnek.
A vegetáriánus étrendben élő gyermekek számára a legfontosabb tápanyagok közül a vas egészséges vért és csontépítő kalciumot és D-vitamint tartalmaz . Vasaláshoz:
- Keressen vasat, babot, mazsolát, tofuot és gabonát.
- Az öntöttvas edényben történő főzés szintén segíthet a bevitel növelésében.
- Ezeket a vasban gazdag ételeket és a C-vitamint a gyümölcsből és gyümölcslevekből táplálja, hogy fokozza a vas felszívódását.
- Legyen pálmafák, gabonafélék és más, vasalommal megerősített termékek keresése.
Elegendő kalcium és D-vitamin esetén:
- Kapsz a kalciumot és a D-vitamint olyan tejtermékekből, mint az alacsony zsírtartalmú tej, a joghurt és a sajt.
- A tejtermék-mentes tejet választotta, mint a szója vagy a mandula tej, ha a családjában lévő embernek szüksége van a tejtermékek elkerülésére.
- Keressen olyan kalciumforrásokat , amelyek nem igénylik a tehenet , mint a sötét leveles zöldek.
Fehérje elővigyázatosság
Az egyik kérdés, melyet a legtöbb szülő megkérdez: "Hogyan biztosítható, hogy a fiam / lányom elegendő fehérjét kapjon?" A 4-8 éves gyermekek napi 20 gramm fehérjét igényelnek. A növényi alapú fehérje-lehetőségek bőségesek, és az olyan ételek, mint a hüvelyesek és a diófélék, egészséges zsír- és rosttartalmú szénhidrát-adagokat kínálnak az izomépítő fehérjével együtt. Ha a tojás, a tejelő vagy a tejelő alternatívák szerepelnek a gyermek étrendjében, akkor tovább segíthetik a fehérjefogyasztást, és felajánlhatják a kalcium és a D-vitamin erőforrásokat.
A napi 20 gramm cél elérése (és gyakran meghaladja) napi fehérje gazdag ételeket fogyasztva. Egy 7 grammos tojást, egy csésze 1 csésze szójatejjel (8 gramm) snackként, és ½-csésze rizzsel és babhoz (8 gramm) a vacsorához 23 grammhoz vezet.
5 Receptek a sikerhez
A sikeres vegetáriánus főzés mind a végrehajtásban van - a gyerekek izgalmasan élvezik a főzést, és izgatottak lesznek az evés miatt. Keressen egy kertet, vagy találja meg a helyi gazdálkodók piacát, hogy jobban érezzék magukat, ha az összetevők származnak. Bemutatjuk a színes lehetőségek széles választékát, így nem tudunk segíteni, de érdekelni fogjuk a kísérleteket a különböző növények által kínált dolgokkal.
1) Egg-Cellent reggeli
A tojások az egyik legmagasabb minőségű fehérje opciót találja. Ezek az arany sárgák feltöltődnek az antioxidánsokkal, mint például a lutein a látáshoz és az omega-3 zsírok az egészséges agyhoz. Készíts egy egyszerű rántott tojásos ételeket reggelire vagy egy egyszerű hétvéges vacsorára (a gyerekek mindig izgatottak a "briner" -hez).
Szolgál 1
- 2 nagy tojás
- ¼ csészes apróra vágott zöldség (paprika, brokkoli, spenót, gomba)
- 2 evőkanál aprított sajttal
- Kóser só és fekete bors
Húzzon fel egy kis nemstick serpenyőt közepes hőn, és szórja meg a nem sötét főzés spray-t. Egy kis tálban, habverd fel a tojásokat, sózzuk sóval és borssal.
Add hozzá a tojásokat és a zöldségeket, hogy a serpenyőben kb. 1 percig keveredjen. Adjunk hozzá sajtot, és óvatosan keverjünk, amíg a tojások bolyhok és a sajt megolvad.
2) Quinoa saláta
Ez a szuperfood a fontos tápanyagokat egy helyen vásárolja meg, mivel rost, vas, fólia és magnézium tele van. A Quinoa-t úgy állíthatjuk elő, mint egy gabonát, de a lekvárt fehérje van. Élvezze ebédet vagy vacsorát kockára vágott friss zöldségekkel, egy olívaolaj csirizzével, és apróra vágott diófélékkel. A maradékot mesés ebédcsomagok teszik.
3) Összeszerelt Brokkoli és Tofu Stir-Fry
A kevert étel, mint például a keverék sütése, stresszes lehet egy fiatal evéshez, és megakadályozhatja őket abban, hogy megpróbálják. Próbálja elválasztani az alkatrészeket a lemezen, mint ebben a receptben. A pirított tofu biztosítja a fehérjét, és barna rizs vagy rizs tészta számára szolgál teljes étkezés céljából.
Szolgálja a 2
- ½ blokk extra szilárd tofu (7 uncia)
- 2 evőkanál kanolaolaj, osztva
- 2 evőkanál alacsony nátrium szójaszósz, osztva
- 1 teáskanál frissen reszelt gyömbér
- 3 csésze brokkoli florets
Melegítsük elő a sütőt 425F-re. Szeleteljük a tofuot a harapás méretű darabokra, és ürítsük le egy papírtörölközőn; óvatosan nyomja le a felesleges víz eltávolítására. Helyezzük a tofu egy lap tálat, szitálás 1 evőkanál minden canola olaj és szójaszósz, és dobálják jól kabátot.
Süssük 20-25 percig (fordult egyszer), amíg aranybarna. Melegítsük fel az olajat egy nagy serpenyőben vagy wokban, adjunk hozzá gyömbért, és hagyjuk főzni kb. 25 másodpercig. Add a brokkoli és a maradék szójaszósz. Keverjük össze, amíg a brokkoli nem főzött (kb. 7 perc).
4) Töltött sült burgonya
A gyerekek szeretnek részt venni az étkezésben, és egy sült burgonya bár szórakoztató módon, hogy apró kezeket vegyen a mixbe az asztalnál. Az egyik legjobb dolog ezekkel a spuds az, hogy lehet sütni előre. Próbáld ki ezt a receptet az alacsony kalóriatartalmú burgonyaknákra, vagy egyszerűen állítsd ki a babot, az apróra vágott sajtot, a párolt zöldségeket, a kockára vágott avokádót, a salát és a görög joghurtot, és hagyd, hogy ezek a kis képzeletek eldöntsék, milyen lesz a vacsora.
5) Hummus Platter
Kombináljon egy színes tányért zöldségfélékből, olívabogyóból, teljes kiőrlésű pita-ból, vagy rizs süteményből és néhány kocka alacsony zsírtartalmú sajtból, és egy tápláló ételt készítesz, anélkül, hogy piszkálna egy serpenyőt vagy edényt. A Hummus mind fehérje, mind egészséges zsírokat biztosít, így ösztönözze a vastag és a kettős réteget. A Hummus mindenféle babból készülhet, és más zöldségekhez, például édesburgonyához, edamame-hez vagy céklahoz hasonló kísérleteket is kipróbálhat a rezgő cukorrépa hummusban .