A fogyás világában gyakran úgy érzi, hogy a fogyás két különböző fázisa van? Az egyik, ahol elveszíti a súlyát, majd egy másikat, ahol mindent visszaad.
Ha még így is érzi magát, jó társaságban vagy. Legtöbbünk egyszer vagy egyszerre veszített (néhányan közülünk, sokszor), de a legnagyobb küzdelem tartja.
Nincsenek pontos számok arról, hogy hány ember visszanyeri a súlyát, de egyes becslések azt sugallják, hogy bárhol, 80 százalékról egy hatalmas 95 százalékra.
Vannak dolgok, amelyek a fogyás fenntartása érdekében elleneznek néhányat, amelyek közül néhányat nem tudunk irányítani, például életkorunkat, nemüket és genetikájukat, és mások is, mint például az, hogy mennyi időt töltünk ülve, mit eszünk és mennyit gyakorolunk. Akárhogy is, tudva, mi van a boltban, miután elveszíti a súlyát, segíthet megőrizni.
A súlycsökkenésen túl
Sok energiát fektetünk a súlycsökkentésre, teljesen felkészületlenek arra, hogy mi történik, ha valóban elveszítjük.
Gyakran meg van győződve arról, hogy miután elveszítjük a súlyát, otthon szabadok vagyunk. Végre visszatérhetünk a "normális" élethez, olyan élethez, amely nem jár minden harapás figyelemmel kísérésével, az adagméretek figyelemmel kísérésével és az őrült gyakorlási feladatokkal.
Az igazság az, hogy meg kell tennie legalább ugyanannyi munkát, hogy fenntartsa a súlycsökkenést, mint ahogy először is elvesztette, talán még ennél is többet.
Tudva, hogy és megérteni azokat a tényezőket, amelyek hozzájárulhatnak a súly visszanyeréséhez, segíthet megállítani a ciklust.
Miért visszaszerezed a súlyt?
1. Irreális étrendek és gyakorlati programok
Az egyik legfontosabb oka annak, hogy visszanyerjük a súlyt, mert a gyors fogyás érdekében gyakran követjük az irreális diétákat, amelyek egyszerűen nem hosszú távon fenntarthatók.
Lehet, hogy a fad diéta (például a Master Cleanse ), vagy valami olyasmi, mint a South Beach Diet vagy más alacsony szénhidrátos változata étkezés.
Ezek a diéták gyakran korlátozzák az egész élelmiszert. Nem csak az egészségtelen, szinte lehetetlen követni több mint egy rövid ideig.
Amint szűkítesz valamit, előfordulhat, hogy a test kezd el szeretni ezt a dolgot. Az a fajta dolog, ami gyorsan meg tudja szakítani a diétát.
Ha egy irreális edzésprogramot adsz hozzá, mondd azt, hogy nagyon kevés edzésből hét napig tart az edzőteremben, könnyű látni, hogy miért olyan gyakori a súlycsökkentés.
Amíg eredetileg fogyni lehet, ezek a szélsőséges táplálkozási és mozgásprogramok olyan drasztikus változásokat követelnek meg, amelyek csak rövid ideig követhetik őket.
Azáltal, hogy korlátozza azt, amit eszel és dolgozik, mint őrült, akkor fogyni lehet, de soha nem tanulhat meg megváltoztatni szokásait. A túl súlyos fogyásnak kellemetlen mellékhatásai is lehetnek, például:
- Fizikai problémák - Súlyos fogyás nagyon gyorsan okozhat szédülést, fáradtságot, fejfájást, székrekedést, epekővet és néhány, laza bőrre , amely műtétet igényelhet. Ez a súlyvesztés szélsőséges oldalán van. Ha hetente 1-2 fontot tartasz, akkor nem valószínű, hogy megtapasztalná ezeket a problémákat.
- Az izomvesztés - Ha gyorsan fogy, különösen akkor, ha testmozgás nélkül fogy, nemcsak zsírt veszítesz, hanem izomt is veszít. Ez nemcsak lelassítja az anyagcserét , ami még nagyobb súlygyarapodást eredményez, és a testtömeg-visszanyerés után több testzsír juthat hozzá, ami még rosszabbá válik, mint korábban.
- Mérgezés - Sok diéta annyira korlátozó, hogy egész élelemcsoportokat vág ki, éhesnek és megfosztottnak érezve magát. Az extrém testmozgásba lement, anélkül, hogy lassan felépítené az erősségét és az állóképességedet, fájdalmat, kimerültséget és kiégetést okoz . Az élet nem túl szórakoztató, ha fájdalmas, éhes és fáradt.
Lassan véve
Ha hosszú távú fogyást szeretne, hosszú távú változást igényel ... életmódbeli változás . Az egész életen át tartó szokások megváltoztatása időt igényel, és meg kell tanulnia a különböző új készségeket és szokásokat, ami nem történik meg egyik napról a másikra.
Meg kell tanulnod, hogyan kell gyakorolni: amit élvezsz, mennyit tudsz kezelni, hogyan illeszkedhet be a menetrendbe és hogyan maradhat motivált napi szinten.
Meg kell tanulnod, hogyan lehet gyakorolni a gyakorlási szokást .
Azt is meg kell tanulnod, hogyan kell enni - Hogyan kell figyelni a adagokat , hogyan kerülhető el az érzelmi étkezés és hány kalóriát kell . Mindezek mellett még mindig túl sok korlátozás nélkül élvezik az életet.
Eltekintve a testmozgástól és a táplálkozástól, vannak olyan problémák is, amelyeket meg kell szedni, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, mint például a stressz és az alváshiány.
Azonban a legfontosabb dolog, amit meg kell tanulni, hogyan kell fogyni lassan. Nem csak a táplálkozás fizikai összetevői, hanem a pszichológiai szempontok is.
Sokan szeretnénk azonnali változásokat látni a skálán, de a lassú fogyás heteket vagy hónapokat jelent, mielőtt jelentős változásokat észlelne. A fogyás megtanulása lassan azt jelenti:
- Fogyás a fogyásról - Ellentmondónak tűnik, de az egyik legjobb módja annak, hogy lefogy, elfelejteni a fogyást. Ahelyett, hogy megkérdeznék: "Mennyi súlyt veszítem ezen a héten?" ez arról szól, hogy "Mennyi testmozgást kaptam ezen a héten?" Ha képes vagy erre, a súlycsökkenés megtörténik.
- Tanulás élvezni az egészséges étkezést és gyakorlást - Sokan közülünk az "egészséges táplálkozás" és a "testmozgás" szavak nem inspirálnak semmiféle élvezetet. Mindazonáltal, miközben gyakorolod ezeket a készségeket, elkezdesz jól érezni magad, ami hosszú utat tesz arra, hogy motiválja magát, hogy folytassa. Ne feledkezzen meg arról, hogy mit csinál, és hogy a fogyás csak egy.
2. Súlycsökkenés - az energiahatár
A vicces dolog a súlycsökkenés az, hogy amint elkezdi elveszíteni a testét, hirtelen mindent vissza akar venni.
A testsúlycsökkenés miatt a szervezet nem igényel annyi kalóriát, mint korábban, de sokunk számára valami furcsa és frusztráló történik. Több ételt akarunk.
Mint a sztereotipikus, nyüzsgő anya, aki az étkezéssel találkozik, azt mondja: "Egyél! Egyél!", A tested nem szereti a fogyást. Nem tudja megmondani, milyen különbség van az éhínség között, vagy éhínségbe ütközik, és azonnal védőmódba lép, csökkenti az anyagcserét akár 15% -kal, és ösztönzi az étvágyat a zsírraktárak megőrzésére.
Ráadásul ha fogyni szeretne, a szervezetnek kevesebb kalóriára van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa magát, ami azt jelenti, amit a szakértők "energiahézagnak" neveznek.
Úgy becsülik, hogy a fogyás fenntartásához szükséges energiahiány napi 200 kalóriára tehető, ha valaki megpróbálja elveszíteni testsúlyának 10% -át. Ez az energiahézag kisebb az emberek számára, akik megpróbálják elkerülni a súlygyarapodást, körülbelül 100 kalóriát naponta. Ha nem tartod ezt az energia-szakadékot minden nap, akkor a súly végül rándul.
Béke létrehozása az energiahatárral
- Gyakorlat - Az első számú védekezés a test természetes hajlamátlansága mellett a testmozgás. Nemcsak kalóriát éget el, hanem gyengíti a test vágyát a súly visszanyerésére. A kutatók nem értik az összes mechanizmus mögött, de úgy vélik, hogy dolgozhatnak ki bátoríthatják a testet, hogy érzékenyebbé váljon a leptinre (az étvágyat szabályozó hormonra), így nem érzed éheset. Az American Journal of Physiology egyik tanulmánya szerint a testmozgás csökkentette a testsúlycsökkenés arányát patkányokban, míg a Journal of American Nutrition of Nutrition című folyóiratban megjelentetett másik azt találta, hogy a több mint 100 diétás fogyasztó közül 44% gyakorlás után.
- Újra számítsd ki a kalóriát - Amint fogy, győződjön meg róla, hogy újratervezi a szükséges kalóriák számát. Minél több súlyt veszítesz, annál kevesebb kalóriát kell a szervezetnek fenntartania és nyomon követnie, hogy segítsen megőrizni az energiaszükségletet a fogyás fenntartásához.
- Menj az edzés során elfogyasztott nettó kalóriákkal - Amikor kiszámolod, hogy hány kalóriát éget a gyakorlat során , ügyeljen arra, hogy kivonja a kalóriák számát, amelyeket égett volna, ha nem gyakorolná pontosabb számot. Például ha 300 kalóriát elégetett egy 30 perces időtartam alatt, akkor kivonja a kalóriák számát, amelyeket üldözött volna (pl. 20-40 kalóriát).
- Kerülje el az edzéseinek kompenzálását - Egy másik mód, ahogyan szabotáljuk magunkat anélkül, hogy felismerjük az edzést. Ez azt jelentheti, hogy többet szeretne pihenni, mint általában, vagy többet eszik, mert azt hiszed, hogy érdemled azt gyakorlás után. Ragaszkodjon a rendszeres étkezési és aktivitási szokásaihoz, hogy megőrizze az energia szakadékot.
3. Ülős életmód
Egy másik ismert súlygyógyász a saját TV-vel, számítógéppel, autóval és más vegyes elektronikával való kapcsolata, amely arra ösztönöz bennünket, hogy órákig üljön.
Az ülések valójában leállíthatják az anyagcserét, de sajnos ez az, amit a legtöbb idejüket töltünk, megkönnyítve a visszanyerést. A szakértők tudják, hogy a sikeres súlyvesztők gyakran korlátozzák, hogy mennyi TV nézzen, és keresse meg, hogyan lehet aktív a nap folyamán, és ez a rendszeres edzésen túl.
Mozgás
- Munkahelyi gyakorlat - Ha egész nap egy számítógépen ülsz, akkor az aktív nem könnyű, de kreatív módon is gyakorolhatod, még akkor is, ha az irodában van.
- Használjon lépésszámlálót - Napi 5-10 ezer lépés elegendő ahhoz, hogy aktív maradjon (az edzésen kívül persze).
- Kapcsolja ki a TV-t - Válassza ki a nézett műsorokat, és próbálja meg egy vagy két éjszakát, amikor teljesen kikapcsolja a TV-t. Legtöbben aktívabb viselkedésmódokat választanak, amikor nem TV-t nézünk.
4. Nem elegendő a testmozgás
Eltekintve attól, hogy aktív, a testmozgás döntő fontosságú a sikeres fogyás és a súlycsökkenés elkerülése érdekében. Valójában Dr. Len Kravitz a cikkében: "A fizikai aktivitás, a fogyás és a súly visszanyerése:"
"A következetes fizikai aktivitás a súlycsökkenés után a tartós súlykezelés legjobb előjelzője, és a tömeggyarapodás megelőzésében a" több a jobb "."
Bár tudjuk, hogy a testmozgás fontos, mindenkinek más összegre van szüksége, amely különböző tényezőkön alapul, beleértve a nemet, életkorát, fitnesz szintjét, súlyát, testösszetételét és genetikáját. A sikeres súlyveszteségek napi egy órát töltenek, és a szakértők a céloktól függően a következő irányelveket javasolják:
- A súlygyarapodás megelőzésére : hetente 150-250 perc közepes erőteljes testmozgás, ami kb. 20-35 perc gyakorlást eredményez a legtöbb héten.
- A testsúlycsökkenéshez : hetente 225-420 perc mérsékelten erőteljes testmozgás, ami kb. 60-90 perc gyakorlást eredményez a legtöbb héten.
Kezdje a gyakorlást
Ha új életet gyakorol, 60-90 perc lehetetlen lehet, de el kell kezdeni, hogy mit tud kezelni, és mi a menetrend lehetővé teszi, és az utat felfelé onnan.
A testmozgási programnak tartalmaznia kell a cardio (kb. 3-5 edzést hetente) és az edzést (kb. 2-3 nem egymást követő napot hetente) a legjobb testsúlycsökkenési eredményekhez. Az alábbi erőforrások segítenek a kezdésben:
Egy másik fontos tényező, hogy mennyi ideig tarthatja fenn a testsúlycsökkenést, függetlenül attól, hogy tartsa-e a súlyt, vagy visszaszerezze.
A szakértők azt találták, hogy az emberek, akik több mint két éve fenntartják a testsúlycsökkenést, hajlamosak arra, hogy megakadályozzák. Úgy tűnik, minél hosszabb ideig tartod a testsúlycsökkenést, annál jobban érzed magad, megtapasztalod a kalóriák finom egyensúlyát és a kalóriákat, és rájövezed, hogy mennyi gyakorlásra van szükséged az egyensúly fenntartásához.
Két év hosszúnak tűnhet, de a legtöbben életük során rossz szokásokat és súlyproblémákat tudunk megoldani. Időbe fog telni, hogy feltárja az egész történelmet. Emlékezve, hogy mennyi ideig tartott a súly megszerzése, segíthet a dolgok perspektívájának megőrzésében.
Ragaszkodni hozzá
Ragaszkodni hozzá, nem jelenti azt, hogy tökéletesnek kell lennie a következő két évben. Vannak idők, amikor meghiúsulsz - beteg leszel, ünnepnapokkal csapódhatsz, sérülhetsz , nyaralhatsz , vagy csak elveszíted a motivációt .
Mindig vannak idők az életben, amikor nem tudsz gyakorolni. Mindannyiunknak ez történik. A kulcs az, amit csinálsz, amikor ez megtörténik. Hogy reagálsz, meg fogja határozni, hogy mennyi fogyatékosságot tudsz folytatni.
Ha visszatérsz a szünetből, akkor néhány dolgot megpróbálhatsz:
- Visszatérés a pályára - A gyakorló kocsi lemerülése megtörténik, de ami fontos, mit csinálsz ezzel kapcsolatban. Felismered, hogy egy hiba egyszeri dolog, és valami, amit legyőzhetsz azzal, hogy bevallod a hibádat, és visszalépsz a programodba.
- Ismerje meg a helyes módját, hogy elmulasszon - Ha változtat az életében, a kudarc elkerülhetetlen. Egy időben visszatérsz ezekhez a régi viselkedésmódokhoz, de minden alkalommal, amikor megteszed, megtanulsz valami fontosat a folyamatról és magadról. Ennek a kudarcnak a használata az Ön előnye miatt segít a pályán való visszatéréshez.
- Tanulj meg úgy gondolkodni, mint egy gyakorló - A magaddal és a testmozgással kapcsolatos gondolkodásmód megváltoztatása kulcsfontosságú eleme a sikernek. A gyakorlók inkább lehetőségeket keresnek arra, hogy gyakoroljanak, mint okokat, hogy kihagyják. Figyelembe véve, hogyan gondolkodik a testmozgással, segíthet megtanulni, hogy jobban nézze meg.
A tömeg visszaszerzése olyan, amire sokan küzdenek, nincsenek egyszerű megoldások. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy ez:
Nagyon könnyebb megakadályozni a súlygyarapodást, mint a fogyás.
Miután a súly be van kapcsolva, a tested gyakran harcol, hogy így tartsa, ami gyakran visszaszerezheti a súlyt. Ezt tudván, kérdezd meg magától, mi történne, ha a súlygyarapodás elkerülésére koncentrálna, nem pedig a súlycsökkenésről? Az egészséges szokások gyakorlása, amelyeknek meg kell tartani a testsúlyát, csak az elvesztett súlycsökkenéshez vezethetnek.
Bocsáss meg magadnak, hogy eltévedsz és felismered, hogy ez nem mindig egy lineáris folyamat, segíthet az egész dolognak kevésbé frusztrálóvá tenni.
> Források:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Adherencia és siker a hosszú távú testsúlycsökkentésben: az étrendi beavatkozás véletlenszerűen kontrollált vizsgálat. J Am Coll Nutr. 2009 Apr; 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Az energiahatár felhasználása az elhízás kezelésére: egy kommentár. J Am Diet Assoc. November 2009; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. A rendszeres testmozgás csillapítja az anyagcserét, hogy visszanyerje a súlyát a hosszú távú fogyás után. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 szept., 297 (3): R793-802.