A szülőket táplálkozási javaslatokkal bombázzák, hogy segítsenek a növekvő gyerekek igényeinek kielégítésében, de az összes információ elsöprő lehet. Az antioxidánsok különösen zavaróak, de elég fontosak ahhoz, hogy figyelmet érdemeljenek.
Itt vannak tippek és trükkök, amelyek segítenek a szülőknek az antioxidánsok demisztifikálódásában és az előnyök kihasználásában, mivel részei a napi étrendnek.
Mit tartalmaznak az antioxidánsok?
A normál testfolyamatok káros, szabad gyökökként ismert anyagokat okoznak. Ezek az anyagok megtámadhatják és megsemmisíthetik az egészséges szöveteket, és idővel pusztítást okozhatnak a szervezetben. A szabad gyökök a gyulladást is elősegítik, ami szintén károsítja az egészséges sejteket. A szabadgyökök túlzott mértékű megsemmisítése rákkal, szívbetegséggel és egyéb krónikus betegségekkel kapcsolatos.
Itt jönnek be antioxidánsok Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek elpusztítják a szabad gyököket, és így védik az egészséges sejteket. Az antioxidánsokat sokféle élelmiszerben találják meg, sok növényi alapú. A gyümölcsök, a zöldségek, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák a legjelentősebb források.
Számos egyéb fontos funkció mellett az A, C és E vitaminok és az ásványi szelén szintén antioxidánsoknak minősül. Az antioxidánsokat a növényi alapú vegyületek részeként is találják, amelyeket együttesen phytochemicalsnek neveznek.
Ilyen például a polifenolok, amelyek védik a növényeket a károsodástól, és a flavonoidokat, színes pigmenteket, amelyek a növényi élelmiszerekhez egyedi árnyalatokat biztosítanak.
Az alkalmi gyümölcsdarab és a bébi sárgarépa néhány nap alatt nem elég ahhoz, hogy gyermeke megfeleljen az antioxidáns szükségleteinek. A legjobb eredmény elérése érdekében a szülők és a gyerekek együtt tudnak dolgozni, hogy felfedezzék a táplálkozás módjait.
A + források
Az antioxidánsok a kisgyerekek számára mindenféle gyerekbarát ételeken keresztül elérhetők. Itt van öt ötcsillagos forrás.
A bogyók
Válassz. Minden fajta bogyó tele van antioxidánsokkal. Eper, szeder, vad áfonya, cseresznye és áfonya csak néhány. A sötét színek azt jelentik, hogy pigmentekben gazdag, és az ízek felrobbanása különösen vonzóvá teszi az apró csípõket.
Leveles zöldségek
Zöld zöldségek, mint a spenót, a svájci krumpli, a kelkáposzta, arugula és a kollard zöldek híresek a tápanyag sűrűségéről. A leveles zöldségek, mint a káposzta és a kagyló, meglehetősen keserűek, és nem nyúlnak fel a gyerekeknek, ám a főzésük megkönnyíti és megkönnyíti a rágást.
Paradicsomtermékek
A paradicsomtermékek sok likopint büszkélkednek, a piros flavonoidot rózsaszín grapefruit és görögdinnye is megtalálja. A főtt paradicsomtermékekben több likopin van, mint a nyers paradicsom, ezért rendszeresen konzerv paradicsomot, marinara mártást, chilelit és paradicsomleveset használjon.
Mazsolák
A szárított gyümölcsök koncentrált antioxidáns adagot kínálnak. A szőlőhöz hasonlóan (és a szomszédos borhoz) a mazsola könnyű választás a gyerekeknek, mint a rágós cukorkák egészséges alternatívájaként.
Teljes kiőrlésű gabonák
Kevésbé ismert antioxidánsok, teljes kiőrlésű gabonafélék , például barna rizs, zab, árpa és cirok tele vannak gyomorszéllel és antioxidánsokkal.
E szemek rendszeres fogyasztása összefüggésben van a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a cukorbetegség megelőzésével. Vedd fel a kicsiket a gabonafélékre korán, a legfejlettebb "fehér" szemek helyett.
Hogyan lehet többet szerezni
A gyümölcsök és a zöldségek helyett a gyerekek azonosítják és választják ki, hogy milyen típusú antioxidánsokat szeretne napról napra enni. Íme néhány elképzelés és recept, hogy segítsen a konyha jól felszerelt.
smoothies
A sima termékek lehetővé teszik, hogy a tonna magas antioxidáns ételek frissek, hidegek, és átsuhanhatók legyenek. Függetlenül attól, hogy friss vagy fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket választasz, az antioxidánsok bőségesek.
Kipróbálhatja ezeket a következőket:
- Peanut Butter Banana áfonya Acai Smoothie
- Vadon áfonya tejeskék Smoothie
- Energizáló Matcha Mango Zöld Smoothie
pizza
Igen, pizza. Kombináljon egy egész szemcseppet, likopin gazdag paradicsomos mártással, és egy üres vászonra, hogy felhalmozza a zöldségeket. Próbálja ki ezt a receptet kezdők számára.
Kale és Butternut Squash Pizza
12 szeletet tesz
1 csomag száraz aktív élesztőt
1 teáskanál cukrot
1 csésze meleg vízzel
1 ½ csésze teljes búzakorpa liszt
1 ½ csésze egészséges lisztet
1 evőkanál kóser sót
3 evőkanál extra szűz olívaolajat, osztva
1 csésze marinara szósz
6 uncia szeletelt provolone sajtot
2 csésze pörkölt butternut squash *
2 csésze apróra vágott friss kel
6 uncia aprított részleges sovány mozzarella sajt
- Kombináljuk az élesztőt, a cukrot és a vizet egy nagy mérőkamrába és habverővel együtt. Hagyjuk 15 percig pihenni.
- Helyezzünk lisztet és sót a tésztában lévő elektromos keverő tálba. Adjuk hozzá az élesztõkeveréket és 1 evõkanál olívaolajat. Futtassa a gépet alacsonyabban, amíg az összetevők csak össze vannak állítva, majd növelje a sebességközeg 3-4 percig, amíg a tészta egy nagy gömböcskékben össze nem áll.
- Tegye át a tésztát egy olajozott edénybe, és takarja el egy tiszta konyhai törlőkendőt. Hagyjon egy órát.
- Melegítsük elő a sütőt 450F-re, és helyezzünk egy 13x18 lapos serpenyőt a melegedésbe. Miután a tészta felemelkedett, kigyulladjon egy enyhén lisztbe vágott felületre, és tekerje a tekercset egy gördülőcsappal.
- Óvatosan vegye le a tálat a sütőből és szitálja a maradék 2 evőkanál olívaolajat. Tegyen tésztát a serpenyőbe, és óvatosan nyomja meg a tésztát a serpenyő éleire.
- Tetején a marinara, a provolone, a squash, a káposzta és végül a mozzarella.
- Süssük 16 percig, és egyszer felfelé fordítsuk a serpenyőt.
Diákcsemege
Egy másik lehetőség a teljes kiőrlésű gabonákra, a termés természetes illatával kombinálva. Készítsen egy keveréket a teljes gabonafélékből, diófélékből (egy másik jó antioxidánsforrás), és néhány maroknyi gyermeke kedvenc szárított gyümölcsét. Próbálja ki ezeket a recepteket:
Forró és hideg gabonafélék
Zab a gabona alapja mind a granola, mind a reggeli tálka zabpehely. Ráadásul egy ilyen recept könnyen csomagolható az iskolába.
Nut-mentes Granola
3 1/2 csészét tesz
2 ½ csésze hengerelt zab
½ csésze aprított kókusz
¼ teáskanál kóser sót
1/3 csésze juharszirupot vagy agave nektárt
1 evőkanál canola olaj
1 csésze szárított áfonya
- Melegítsük elő a sütőt 300F-re.
- Szórjon egy nagy sütőlapot, amely nem söprő sütőporral van szórva. Kombináljuk a zab, a kókuszdió, a só, a juharszirup és a repceolaj egy nagy tálban.
- Dobja jól, és át a kész sütőlapra.
- Sütjük, alkalmanként megkeverve, amíg aranybarna (kb. 15-20 perc). Vegye ki a sütőből.
- Hűvös, keverjük össze a szárított áfonya. Tárolja légmentesen lezárt tartályban legfeljebb 1 hétig.
> Források:
> Singh R, Devi S, Gollen R. Az ateroszklerózis, a cukorbetegség és a diszlipidémia szabad gyöke: nagyobb életen át. Diabetes Metab Res Rev. 2015 Feb; 31 (2): 113-26.
> Van Hung; A gabona fenolos vegyületei és antioxidáns képességük. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016-ra 56 (1): 25-35