Alacsony FODMAP csirke Tikka Masala recept

Táplálkozási szempontok (adagonként)

Kalória - 380

Zsír - 13g

Carbs - 23g

Fehérje - 43g

Összes idő 130 perc
Prep 40 perc , főzzük 90 percig
6 adag (3 oz csirke, 1 csésze mártás)

A csirke tikka masala egy joghurtos mártással marinált csirkékből indul. Hagyományosan a csirkét forró tandoori sütőben sütjük.

A híres ételünk alacsony FODMAP verziója a csirke csirkését igyekszik felhígítani, amíg kívülről kifehéredik, és még mindig nedves a belsejében. Hosszú szemű fehér vagy barna rizs szolgálja a teljes indiai éttermi élményt.

Hozzávalók

• 1 evőkanál őrölt kömény
• 1 evőkanál paprika
• 2 teáskanál garam masala
• 1 teáskanál őrölt chile paprika
• 1 teáskanál őrölt kurkuma
• 1/2 teáskanál őrölt koriander
• 1/2 teáskanál asafetida (lásd az alábbi megjegyzést)
• 1/2 teáskanál frissen őrölt fekete bors
• 1/2 teáskanál sót
• 1 1/2 csésze laktózmentes joghurt, osztva
• 2 evőkanál darált, hántolt friss gyömbér gyökér, osztva
• 1 1/2 font csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
• 3 evőkanál fokhagymás olívaolaj
• 1 csésze vékonyra szeletelt kagyló zöld (csak zöld rész)
• 2 csésze apróra vágott édesköményes izzó
• 2 csésze vastagon hántolt, apróra vágott friss rutabaga
• 1 28 uncia zúzott paradicsomot, sót nem adtak hozzá
• 2 csésze csökkentett nátrium, alacsony FODMAP csirkehúsleves

Készítmény

1. Egy kis tálban összekeverjük a köményt, a paprikát, a garam masala-t, a földi chilit, a kurkuma, a koriander, az asafetida, a fekete bors és a sót. Osszuk ezt a fűszer keveréket félbe, és egyesítsük a fele a joghurt egyharmadával és a darált gyömbér feleivel.
2. Vágja a csirkemellet ½-es vastag filéivé vagy tenderekké, hogy megfelelően főzzön a brojler alatt. A villa segítségével pirítson lyukat a csirke darabok felszínén, hogy több ízt szívjon fel. Helyezzük őket egy nagy zip-táskába vagy egy lapos edénybe, öntsük a joghurtot és a fűszer keveréket, pecsétet és hűtőbe helyezzük 2-6 óra hosszat.

1. Kb. Fél órával a kiszolgálás előtt melegítsen egy 4 literes serpenyőt vagy egy holland sütőt közepes hőségen. Miközben a serpenyő felmelegszik, adjunk hozzá fokhagymával infúrt olajat és a maradék darált gyömbért a fűszerkeverék fennmaradó feléhez; keverjük addig, amíg ez egy vékony pasztát képez. Adjuk hozzá a pasztát a meleg serpenyőbe, és hagyjuk főzni 1-2 percig, amíg illatos és kissé sötétedik. Ezt nevezik a fűszerek "temperálásának".
2. Adjuk hozzá a piskóta zöldjét, az édesköményt és a rutabagát, és keverjük össze az olajjal és a fűszerekkel. Sautee a zöldségeket, amíg a scallion zöldek akar, kb 10 perc. Ha a zöldségek elkezdenek botlódni, keverjenek össze egy evőkanál vízzel.
3. Adjuk hozzá a kockára vágott paradicsomot és a csirkehúsleveset. Keverjük hozzá, hogy a zöldségek nem ragadjanak fel a serpenyő aljára. Fedjük le, forraljuk fel, majd csökkentjük a hőt, és kb. 1 órán keresztül pároljuk, alkalmanként kevergetve, amíg a rutabaga gyengéd.
4. Amíg a mártás süllyed, rendezzen egy sütőtálcát kb. 4 hüvelyknyire a brojler alatti és előmelegítse.

1. Helyezze a pácolt csirkét egy olajozott vagy fólia szegélyezett serpenyőbe vagy sütő tálcába. Helyezzük a csirkét a brojler alattiakra 3-4 percig, amíg a foltokban barnulni kezd. Távolítsuk el a serpenyőt, fordítsuk át a csirkehulladékokat, és a másik oldalon csípjük meg, amíg a csirkét teljesen fel nem főzik. Távolítsa el a kisebb csirke darabokat a serpenyőből, amint elkészülnek, hogy megakadályozzák a túl főzést. Szelet vagy kocka a broiled csirkét, ha kívánja.

1. Hagyja a mártást kb. 10 percig lehűlni, amíg biztonságosan nem kezeli. Használjon botot keverővel, ha kívánja, vagy keverje a keveréket a tételekbe. Keverje hozzá a joghurt többi részét, és szükség esetén óvatosan melegítse fel. Tálaljuk a csirkét és a mártást a főtt rizs fölé.

Összetevők változatai és helyettesítései

Annak érdekében, hogy időt takarítson meg, töltse fel a roston sült csirke darabokat anélkül, hogy szeletelésre és püré nélkül szolgálja a szószot.

Három és fél csésze apróra vágott friss paradicsom használható a zúzott paradicsom helyett.

Főzés és tálalás

A legjobb ízekhez hajtson előre, hogy elkezdje marinázni a csirkét korán azon a napon, amikor ezt az ételt kívánja szolgálni.

Ha nem kapsz fokhagymát olajjal, adjunk hozzá fokhagymát, nagydarabokat vágjunk az olajhoz, amikor fűszereket fűszünk. Távolítsa el a fokhagymát a paradicsom és a csirkehúsleves hozzáadása előtt.

Az alacsony FODMAP csirkehús hagyma és fokhagyma nélkül. A vásárlás előtt olvassa el figyelmesen az összetevők címkéjét.

Az Asafetida, a hagyományos indiai főzéshez használt fűszer, ehhez az ételhez hozzáad egy "allium" aromajegyet.

Szerencsére sokkal jobban ízlik, mint szaga. Próbáljon meg egy kis összeget kölcsönkérni egy barátjától, vagy először vásárolni egy kicsit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy tetszik. Ha nem találja, hagyja ki.

Ezt a mártást jóval az idő előtt el lehet kezdeni. Főzés és pürés után hűtsük le a mártást, röviddel a kiszolgálás előtt. Újra felmelegítsük a tűzhelyen, majd a tálalás előtt keverjük fel a joghurtot. Ne hagyja, hogy a joghurt felforraljon, vagy leereszkedik.