Amikor a diétás és táplálkozási szakemberek beszélnek a cukros ételekről, olyan ételeket értünk, amelyek sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami bármilyen típusú kalóriatartalmú édesítőszer, amelyet hozzáadnak az élelmiszerekhez. A cukorral vagy magas fruktózzal ízesített üdítőitalok cukros italok. A szóda, a limonádé, az édesített jeges tea, a gyümölcsitalok és sok sportital és az energiaitalok tartalmazhatnak cukrot is.
A csontozott vagy előre édesített reggeli gabonafélék, édességek, édesített joghurt, sütemények, sütemények és pite-ek hozzáadott cukrot. A fagylalt és a fagyasztott joghurt általában cukros, bár talál néhány nem kalóriás édesítőszerrel.
A diétás üdítőitalok és snackek nem cukrosak; édesítenek nem kalóriás édesítőszerekkel, például aszpartámmal vagy szukralózzal.
A hozzáadott cukrok problémája
A cukor energiát (azaz kalóriát) biztosít, de nincs további tápérték. Tehát egy kis cukor rendben lehet, de sok cukor súlygyarapodáshoz vezet.
Vannak, akik úgy vélik, hogy a magas fruktóz-kukoricaszirup az egészségéért rosszabb, mint a rendszeres cukor, de nincs elég hiteles tudományos bizonyíték arra, hogy alátámassza ezt a követelést. Mindkettő a glükóz és a fruktóz hasonló kombinációjából áll, és mindkettő ugyanolyan hatást gyakorol a szervezetre.
A cukros ételekkel kapcsolatos probléma túl sokat eszik vagy iszik. Ha túl sok cukrot eszel, jó eséllyel megnövekedhet, mert magas a kalória.
Ráadásul a cukros ételek általában nem táplálóak. Általában nincs elegendő vitamin és ásványi anyag, hogy pótolják az összes extra cukrot.
Megtaláltam a hozzáadott cukrot
A cukormentes üdítők, sütemények, sütemények, édességek, szirupok, dzsemek, zselék és édesített reggeli gabonafélék mind nyilvánvalóak a hozzáadott cukrok forrásai.
De más ételek, mint a salátaöntetek, az ízesített joghurtok, az instant zabliszt és a gyümölcstörzsök is tartalmazhatnak cukrot.
Mivel számos formája és fajtája van a cukroknak, segít megismerni, hogy mit keres. Fogja meg a csomagolt ételeket, és keresse meg az összetevők listáját. Ha ezek közül bármelyiket látod, hozzáadott cukrot kapsz:
- cukor
- barna cukor
- magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
- kukoricacukrot
- szirup
- kukoricaszirup
- fruktóz
- szőlőcukor
- szacharóz
- nyerscukor
- turbinado cukor
- édesem
Ha ezek közül bármelyik szerepel az összetevők listáján, győződjön meg róla, hogy megnézze a táplálkozási tények címkéjét, hogy meghatározza, hogy a hozzáadott cukrok mennyisége minden kiszolgálásban megszólal. Ez lehet csak egy kis cukor, vagy lehet, hogy sokat.
Csökkentse a hozzáadott cukorbevitelt
Kezdje el olvasni a címkéket és kiválasztani a legkevésbé hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket. Nem kell teljesen lemondania az édes ételekről, csak egészségesebb döntéseket hozni.
- A gyümölcsök és bogyók édesek és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.
- Vásároljon sima joghurtot, adjunk hozzá szeletelt friss gyümölcsöket vagy talán csak egy kis mézet.
- Hagyja át az édesített reggeli gabonákat, és adj hozzá egy kevés cukrot, vagy használjon null kalóriatartalmú édesítőszert, például a stevia vagy a szukralóz .
Mi a helyzet a természetes cukrokkal?
A gyümölcsök és a gyümölcslé természetesen édes, ezért a legtöbb esetben nincs szükség hozzáadott cukorra.
Lehet, hogy édesek, de nem minősülnek cukor hozzáadásának. Nos, hacsak nem olyan gyümölcsitalokká válnak, mint a legtöbb áfonyalé-ital, amelyek gyümölcslevekből állnak cukorral és vízzel.
Itt van a dolog természetes cukrokkal. A gyümölcsök és a 100 százalékos gyümölcslé nem cukros ételek, de előfordulhat, hogy meg kell figyelnie a kalóriaszámlálást. Egy pohár gyümölcslé ugyanannyi kalóriával rendelkezhet, mint az azonos méretű cukros üdítőital. De ez a gyümölcslé vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyeket az üdítőital nem.
A Honey minden jobb?
A méz természetes cukor, mert a méhek teszik, míg a rendszeres cukrot cukorrépából, kukoricából vagy cukornádból készítik.
De a mézet gyakran használják összetevőként, így nagyon hasonlít egy hozzáadott cukorra. Táplálkozási szempontból a méz ugyanolyan, mint a cukor vagy a fruktóz-kukorica szirup, így a mézzel készült élelmiszereket még mindig cukrosnak tartják. Technikailag a méz tartalmaz néhány tápanyagot, de ez csak egy kis összeg, ami nem elég ahhoz, hogy javítsa az étrendjét.
De én szeretem a cukrot - Mit tegyek?
Enni kevesebbet. Ha nem teheti meg a kedvenc édességek nélkül, csak nézze meg a bevitelt. Körülbelül 100-200 kalória naponta körülbelül minden, amit fogyasztania kell.
Egyes ételek nem igényelnek extra cukrot, vagy természetesen édesíthetők, mint például a joghurt. Tehát édesített joghurtot kaphat, amely tele van cukorral, vagy egyszerű sajtos joghurtot vásárolhat, és friss gyümölcsöt vagy bogyót adhat hozzá. Ha ez nem elég édes az Ön számára, adj hozzá egy kis mézet vagy cukrot. De légy óvatos - egy evőkanál méz körülbelül 60 kalóriát tartalmaz, és egy evőkanál cukor körülbelül 50.
Ugyanaz a reggeli gabonafélék. Az édesített fajták általában sok cukrot tartalmaznak. Keresse meg azokat a márkaneveket, amelyek kevesebb mint 5 gramm cukort tartalmaznak adagonként , és válassza ki a legtöbb rostot tartalmazó márkákat. Vagy készítsd el saját zabpehelyet vagy sima édesítetlen gabonát, adjunk hozzá gyümölcsöket és bogyókat, vagy csak egy kis cukrot tetejére.
A null kalóriatartalmú édesítőszerek bizonyos ételekben és italokban helyettesíthetik a cukrot, de kicsit megváltoztatják az ízt.
> Források:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, House LA. "A felnőttek alkoholtartalmú italokkal kapcsolatos tudása, észlelése és viselkedése arra utal, hogy kevés a cukorral kapcsolatos megértés." Táplálkozási kutatások - 2013. december 06. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztérium Mezőgazdasági Kutató Szolgálata Nemzeti Táplálék Adatbázis a Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.