Felszerelés és 12 hetes edzésterv kerékpározáshoz 100 millió egy nap alatt
A kerékpáros életében egy mérföldkő egy évszázadon át, vagy 100 mérföldre lovagol. Miközben egy nap 100 mérföldes lovagolhat, szélsőségesnek mondhatja a nem kerékpárosokat, ez nem elképzelhetetlen. Majdnem minden alkalmi kerékpáros teljesít egy évszázadot, ha átfogó képzést követnek.
Számtalan dolgot kell megfontolni, hogy gondtalan század legyen.
Tartalmazzák:
- A megfelelő felszerelés
- A megfelelő képzés
- A megfelelő étel
- A helyes hozzáállás
Berendezések Kerékpározás egy évszázadra
A megfelelő felszerelés kényelmet jelent. A kerékpárnak jól kell illeszkednie, és ismernie kell. Ha nem biztos benne, kérdezze meg helyi kerékpáros szakembereit. Ne tervezzen új vagy kölcsönzött kerékpárt az első században. Vegye fontolóra a felszólalást az utazás előtt, és tartalék gumiabroncs- és javító készletet, szerszámokat, szivattyút és ismereteket szerezzen azok használatáról. Egyéb lényeges berendezések:
- Egy megfelelően illeszkedő sisak
- Vízi palackok és ketrecek
- Kerékpáros ruházati cikkek, beleértve a cipőket, rövidnadrágokat, kesztyűket és esőruházatokat
- Napszemüveg
Képzési terv a század kerékpározására
A képzés magjának tartós képzésnek kell lennie. Ha legalább 12 héttel az edzés előtt elkezdi a kiképzést, elegendő ideje lesz az évszázad felkészüléséhez. Ha már hetente több mint 7 órát utazik, sokkal kevesebb időre van szüksége a felkészüléshez.
Míg a legtöbb túránál a maximális pulzusszám (MHR) körülbelül 65% -a lesz, adj hozzá két napos intervallumképzést, ahol több percig keményen nyomja - akár 85% MHR. A hegyek remek módja annak, hogy intervallumképzést adjon a lovagláshoz. És ne felejtsük el engedélyezni a napi egy napot a helyreállításhoz. A minta oktatási ütemezése így néz ki:
- Szombat: 1-2 órás út 30 perc kemény erőfeszítéssel
- Vasárnap: 1-2 órás út stabil ütemben (65% MHR)
- Hétfő: Pihenés
- Kedd: 1-1,5 órás lovaglás dombokkal
- Szerda: Pihenés vagy 1 órás könnyű helyreállítás
- Csütörtök: 1-1.5 óra intervallumos edzéssel
- Péntek: Pihenés vagy 30 perces könnyű helyreállítás
További századi képzési tippek
- Tartsa percenkénti 70-90 fordulatszámot
- Fokozatosan növelje a futásteljesítményt, amikor közeledik az évszázadhoz, és nem növeli meg a 10% -ot.
- Tervezzen 50- vagy 60 mérföldes utat legalább két héttel a század előtt
- A század előtt egy héttel megdöntheti a futásteljesítményét. Ezen a hét alatt akár egy vagy két nap alatt könnyedén öt-tíz mérföldes centrifugálást is csökkenthet. Is, próbálj meg sok alvást .
Táplálkozás 100 mérföldes kerékpárútra
Amint a lovaglás napja közeledik, az élelmiszer válik a sikeres évszázad kritikus elemévé. Néhány nappal az utazás előtt el kell kezdeni a hidratálást. Gyakran inni a vizet , csökkenteni vagy megszüntetni a koffeint és az alkoholt, és hozzáadhat szénhidrátokat az étrendjéhez.
A lovaglás napján enni könnyű reggelit magas szénhidráttartalmú ételekből és sok vizet inni. A lovagoljon, mielőtt szomjas vagy. A víz vagy a sportos ital az első választás. Egyszerűen emészthető, szénhidrátgazdag ételeket, például energiatartókat, bageleket, gyümölcsöket vagy granulát.
Ne próbálj ki valami újat az útról. Meg kell enni olyan dolgokat, amelyekről tudjátok, egyetértek veled.
Hozzáállása és stratégiája a századvezetéshez
Könnyű az utazási sebesség. Ez nem verseny, és ha ez az első század, a cél az, hogy kényelmesen befejezzük. Íme néhány tipp a kellemes utazásért:
- Gyakran változtassa meg pozícióját. Mozgassa a kezét, nyúljon fel a nyeregből, nyújtsa karjait, vállát és nyakát, ültesse hátat és nyúlik ki. Kerülje el, hogy túl hosszú ideig maradjon.
- Vegyen rövid pihenést a kerékpárról. A megszervezett századi lovaglás rendszeres vizet és ételeket kínál. Használja ki ezt az időt, hogy lehessen a kerékpárról, töltse fel újra a vizes palackokat , nyújtsa be és használja a mosdót. Tartsa meg ezeket a leállásokat 10 percig vagy kevesebbel, vagy veszélybe sodorhat.
- Találj meg egy vagy kettőt. Az utazás gyorsabban megy, és megkönnyebbül a barátnővel. Emellett a szakképzett versenyzők kihasználhatják a tervezési munkát, és energiát takaríthatnak meg a szélben.
A hozzáállás minden. Ha jól felkészültél, sokkal többet kell tennie a lovaglás napján, mint üldögélni és élvezni a tájat (és talán megtervezni a következő századot).