Élvezze a különféle alacsony szénhidráttartalmú és tápanyagban gazdag élelmiszereket
Az alacsony szénhidráttartalmú diétákra vonatkozó közös kritika az, hogy a szénhidrátok korlátozásakor nehéz a megfelelő tápanyagok megszerzése. Azonban nem rövid távú indukciós fázis, mint például a kéthetes Atkins indukció , nem ez a helyzet. Az összes táplálkozási alapját fedezheti egy alacsony szénhidráttartalmú étrendre, ha figyelembe veszi ezeket az elveket.
Egyél sok zöldséget
Az alacsony karbamid piramis széles alapja a zöldség.
Ez azért van, mert a nem keményítőtartalmú zöldségek nagyon magas tápanyagokban vannak, miközben alacsony szénhidrátok vannak. Továbbá ezek a szénhidrátok általában annyi rostot tartalmaznak, hogy gyorsan ne lépjenek be a véráramba. Javasoljuk, hogy élvezze a zöldségeket az alacsony szénhidráttartalmú zöldséglistából .
Vegyük például a C vitamint. Lehet, hogy úgy gondolja, hogy a narancs a lista tetején van a C-vitamin biztosítására, de nézze meg a zöldségek listáját, és megjegyzi, hogy a piros kaliforniai paprikák csaknem kétszer annyi C-vitamin csomagoltak. Hatvan milligramm C-vitamin az ajánlott napi bevitel a legtöbb esetben.
| 1 csésze gyümölcsöt vagy zöldséget | C-vitamin érték, szénhidrátok és kalória |
|---|---|
| narancs | 95 milligramm C-vitamint, 16 gramm hasznosítható szénhidrátot, 85 kalóriát |
| Piros kaliforniai paprika | 190 milligramm C-vitamint, 6 gramm hasznosítható szénhidrátot, 31 kalóriát |
| Brokkoli | 81 milligramm C-vitamint, 4 gramm hasznosítható szénhidrátot, 31 kalóriát |
| Karfiol | 47 milligramm C-vitamint, 2 gramm használható szénhidrátot, 25 kalóriát |
| Fejes káposzta | 33 milligramm C-vitamint, 3 gramm hasznosítható szénhidrátot, 22 kalóriát |
Menj a színhez
A zöldség és az alacsony cukortartalmú gyümölcsök kiválasztásakor a legmagasabb színűek gyakran a legmagasabbak a tápanyagokban. Ez különösen igaz az antioxidánsokra és más fitonutriensekre . A szivárvány színeinek fogyasztása segíthet a különböző értékes anyagok beszerzésében.
Például a leveles zöldségek , a pirospaprika, a sütőtök , az áfonya és a karfiol táplálkozása sokféle tápanyagot, például antioxidánsokat tartalmazhat.
Egyél diófélék és magok
A gabonák, például a kenyér vagy a rizs sok keményítőt tartalmaznak, így nem játszanak nagy szerepet egy alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Azonban kiderül, hogy a gabonák nem nagyon sűrűek a tápanyagokban, mint sok más élelmiszer-csoporthoz képest. Kis mennyiségű diófélék és magok ugyanazokat a tápanyagokat tölthetik ki, mint a nagyobb szemcsék. A diófélék is szív-egészségesek, és a legtöbb dió és magvak alacsony szénhidrátok. Fedezze fel a szénhidrátokat, zsírokat és kalóriákat diófélékben és magokban .
Húsok, halak és tojás táplálék-gazdag
A húsokat általában magas fehérjeforrásnak tartják, ami igaz, de a húsok sokkal többet kínálnak. A fajtától és a vágástól függően ezek az ételek gyakran magasak a B-vitaminokban, vasban, káliumban, szelénben és cinkben. A tojássárgák különösen táplálékokkal vannak ellátva.
Válassza ki a Tejtermékeket bölcsen
A tejtermékek a legegyszerűbb módja annak, hogy kalciumot kapjunk, és más tápanyagokat keverjünk össze, de a tejnek körülbelül 11-12 gramm szénhidrátja van a csészénként. Ez túl sok ember számára, akik szénhordozós érzékenyek. Néhány alacsony szénhidráttartalmú opció: túró (3 gramm szénhidrát fél csészénként), ricotta sajt (4 gramm fél csészénként) és rendes sajt (ami a legkisebb), de a lágyabb sajtok, mint például a mozzarella, 1 gramm unciánként.
Ha gondosan választja , megtalálhatja a joghurtot vagy a kefiret, egy fermentált tejet, amely kb. 6-8 grammot vagy szénhidrogéneket tartalmaz poháronként.
Van szoba több szénhidráthoz? Próbálja meg a hüvelyesek
A bab és a lencse magas szénhidrátok. De a legtöbb ember számára ezek a szénhidrátok lassabban felszívódnak, mint a más forrásból származó szénhidrátok, és egyesek egyáltalán nem válnak glükózgá. Ezeket rezisztens keményítőként nevezik. A babok magas rosttartalmúak, ásványi anyagokat, például vasat és káliumot, valamint fitonutrienseket tartalmaznak. A szójabab a legkevesebb szénhidrátot tartalmaz a hüvelyes családban. A változatossághoz próbálja meg a fekete szójababot .
Egyél egy fajta
Bármi legyen is az élelmiszerek kategóriája, egy másik fajta.
Válasszon különböző húsokat a hét folyamán. Próbálj ki egy új halat . Keverjük össze a dióit. Szállj ki a salátabúvárból, és vásárolj új zöldségeket. Minden élelmiszernek van egy saját konstellációja a tápanyagoknak, hogy hozzájáruljon az egészségéhez. Egy fajta fogyasztásával maximalizálhatja a táplálékot, amelyet minden egyes gramm szénhidrátba csomagol, amit eszel.
Forrás
- USDA Food Composit > ion adatbázis. USDA.