Az igazság a Keto Diets mögött
A ketogén étrend a gyors és drámai fogyás egyik legkedveltebb trendjévé vált. Általában " keto diéta " -nak nevezzük, rövid idő alatt drasztikus eredményeket ígér. A kutatások szerint ez még javíthatja a sportolók teljesítményét, és lehetővé teszi számukra, hogy a zsírmennyiséget megtartsa az izomtömeg fenntartása mellett.
Van-e elegendő bizonyíték a keto diéták támogatására, mint hatékony eszköz az elhízás járvány csökkentésére és a sportolók segítésére?
Pontosan mi is a keto diéta, és biztonságos?
Mi a Keto Diet?
A ketogén vagy keto diéta (KD) nagyon alacsony szénhidrát-, magas zsírtartalmú és megfelelő fehérje-étrendként definiálható, amely stimulálja a metabolikus változásokat a szervezetben. Azt mondják, hogy az étrend arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírt használjon az üzemanyag helyett a glükóz (cukor) helyett. A keto diétás elmélet azt jelenti, hogy ha nem fogyasztod szénhidrátot, akkor a tested zsírozza a zsírt, így elveszíti a zsírt.
Az egészséges kalóriabevitel még mindig fennmarad, de a szénhidrát-táplálék-csoportot alapvetően eltávolítják. Mivel ilyen szigorú étrendről van szó, sok ember nem képes hosszú ideig tartani. A keto diéta azt jelenti, hogy elkerüljük az összes gabonát, babot és hüvelyet, a legtöbb gyümölcsöt, a keményítőtartalmú zöldséget, az alkoholt és az összes cukrot. Bizonyos tejet és tejet egyes zsírokkal együtt is megszüntetnek. Mivel az étrend eltávolítja az alapvető tápanyagokat, néhány regisztrált klinikai dietetikus azt állítja, hogy a keto diéták csak rövid távon működnek és egészségtelenek lehetnek.
A keto táplálék általában kevesebb mint 20 százalék energiát tartalmaz a szénhidrátokból , a változó fehérjéből és az energia 50 százalékánál a zsírbevitelből. Néhány keto étrend a szénhidrát bevitelét olyan alacsonyra csökkenti, mint az összes napi kalória 5% -a. A kutatások szerint a keto diétákon javasolt napi fehérjefogyasztásnak 1,3-2,5 g / kg-nak kell lennie, hogy hatékonyan fenntartsa az izmokat és zsírt égessen.
Hogyan működik?
A keto diéta a testet ketózisba helyezi. Ez az elégtelen szénhidrátfogyasztás következtében (napi 20 g-nál vagy annál kevesebb) okozhat, ami miatt a glükóz szintje nagyon alacsony lesz. Ez kémiai reakciót vált ki a szervezetben, hogy alternatív energiaforrásként keton testeket hozzon létre. A keton testek a zsírok anyagcseréjében előállított vegyi anyagok, amelyeket a test a böjt és a szénhidrát hiánya alatt energia formájában használ fel.
Tehát mi történik a ketózis során a vércukorszint (cukor) csökkenése, ami a szervezetben zsírt használ fel alternatív energiaforrásként. Hogyan lehet ez jó vagy biztonságos?
Bizonyos kutatások szerint a ketózis biztonságosnak bizonyult a túlsúlyos egyének vagy az elhízással küzdő emberek számára. Azt is kimutatták, hogy hatékony kezelést biztosítanak az epilepsziában szenvedő gyermekek számára. Más kutatások szerint a keto diéták javíthatják a krónikus betegségeket az általános populációban. Más tanulmányok szerint a keto diéták segíthetnek a sportolóknak a megfelelő testösszetétel fenntartásában .
Úgy gondolják, hogy a Fad diéta?
Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, regisztrált dietetikus és szóvivő a táplálkozási és dietetikai akadémiára nézve, az ígéret súlycsökkenésén túl a diétacsínákra, de általában megszállva van (vagy rosszabb állapotban hagyja a diétát).
A hosszú távú testsúlycsökkenést vagy hosszú távú egészség- vagy fizikai teljesítményt javító egyének számára a keto diéta a "fad diéta" kategóriába esik.
A keto diétát évtizedek óta használják más epilepszia kezelésére szolgáló gyógyászati terápiákkal együtt, különösen a gyermekeknél. Vannak olyan körülmények, amelyekben az orvosok javasolják a keto étrendet a súlycsökkentő műtét előtt, különösen akkor, ha a betegnek le kell vennie a súlyát, hogy biztonságosan végezzen műtétet. Mindkét esetben a betegeket jellemzően az orvosok és a regisztrált dietetikusok felügyelik, és általában csak 20-30 gramm szénhidrátra korlátozódnak, mondja a McDaniel.
A ketogén étrend fenntartható és reális?
A Keto Diet nagyon korlátozó és megszünteti a gabonafélékből, babokból és hüvelyesekből, a legtöbb gyümölcsből és néhány zöldségből származó alapvető tápanyagokat. A tejalapú termékek, mint a tej is elkerülhetők. Fontos tápanyagok eltávolítása a táplálkozásodból nem tekinthető fenntarthatónak vagy realisztikusnak.
Sokan, akik azt állítják, hogy követik a keto diétát valójában nem, bejegyzett dietetikus és táplálkozási szakértő szerint Jennifer McDaniel. Ez egy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, kevesebb mint 10% kalóriát tartalmaz szénhidrátból. A fennmaradó kalória 70-80% -a zsírból származik, és nagyon nehéz fenntartani. A csecsemő egy kis torta a gyermek születésnapján, vagy ha egy hosszú palack előtt egy granola bárral megragadja magát, gyorsan kijózanodik a ketózisból. Az extrém korlátozás bármilyen étrendkel általában visszaesik, amikor a diétát a bűntudat és a csalódottság más irányú étvágya kísérletének lefelé irányuló spiráljára küldi.
A ketogén étrend előnyös a sportolók számára?
A vizsgált ketogén diéták áttekintése, ha az atletikus teljesítmény javulhat alacsony szénhidrát-magas zsírtartalmú (LCHF) diéták alkalmazásával. Ez meglepő, hiszen több évtizedes sporttáplálkozási kutatás támogatta a magas szénhidrát-alacsony zsírtartalmú (HCLF) étrendet a sportolók optimális működéséhez. Az LCHF étrendeknek, mint például a Keto vagy Atkins diéta fogyásnak és más klinikai állapotoknak köszönhetően, a keto diétás kutatás kiterjedését a sportolókra is kiterjesztette.
A kutatások szerint a keto diéták segíthetnek a sportolóknak testtömegük szabályozásában, a testzsír csökkentésében és az izomtömeg fenntartásában a súlyérzékeny sportokban. Úgy tűnik, az állóképességű sportolók alkalmazkodnak az LCHF táplálékhoz, és hatékonyabban tudják elégetni a zsírt, mint a HCLF diétás társaik. A keto sportolók hasonló izomgikogén tartalmat és szöveti javítást mutattak ugyanolyan sebességgel, mint egy sportolót, aki HCLF étrendet fogyasztott. A megnövekedett zsír-oxidáció és a glikogénvisszatérítés mértéke jelentőséggel bírhat az állóképességű sportolók számára.
A tanulmány eredményei a keto diétát használó sportolók számára is negatív eredményeket fedeztek fel. Úgy tűnik, hogy a szabad zsírsavak emelkedett szintjei és az ammónia a véráramban jelentkezik a testmozgás során. A szabad zsírsavak és az ammónia magas szintje csökkentette az anyagcserét és a központi idegrendszer fáradását. Nyilvánvaló, hogy több hónapra van szükség ahhoz, hogy egy sportoló alkalmazkodni tudjon az LCHF-hez vagy a keto diétákhoz a pozitív metabolikus változások és az izomglicogén között.
Annak érdekében, hogy a kitartás sportolók javítsák edzés teljesítményét keto diéta használatával, több hónapos alkalmazkodási idő ajánlott. A keto diétához való hosszú távú alkalmazkodás nélkül a sportolók a kutatási eredmények szerint káros mellékhatásokat, például csökkent izomglicogént, hipoglikémiát és károsodott atlétikai teljesítményt tapasztalhatnak.
Más megállapítások szerint a keto diéták rezisztencia-képzéssel kombinálva lehetővé teszik a sportolók számára az izom megtartását és a zsírégetést.
Hogyan befolyásolja a keto diéta az erőt és az állóképességet?
További kutatások szerint az elit hím tornászok egy keto diétát használnak, amely maximálisan tartja a testet, és jelentősen csökkenti a testsúlyt és a zsírt. Ezzel ellentétben egy hasonló tanulmány a három hetes LCHF diétát alkalmazó sportolókra vonatkozóan kimutatta az izomtömeg csökkenését és az anaerob teljesítmény csökkenését. A keto diétás csoportok állóképességét azonban a HCLF csoporthoz képest növelték.
Úgy tűnik, hogy a keto diétát hogyan alkalmazzák, ami meghatározza a javított atlétikai teljesítményt . Kutatások szerint a 9-36 hónapig tartó étrendet kitartó sportolók maximálisan zsíros oxidációt érhetnek el (égetve), mint a szénhidrát-adaptált sportolók.
Más kutatások szerint a keto diéták nem valószínűsíthetően nagy intenzitású edzést nyújtanak. Ennek az az oka, hogy a teste az anaerob rendszerből energiát igényel rövidtávú, nagy intenzitású edzéshez. Az anaerob rendszer glikolízisre vagy a glükóz energiára bomlik. Mivel a keto táplálék zsírokat használ az energiához glükóz helyett, alapvetően egy üres tartályt tartalmaz a gyors robbanásveszélyes edzéshez.
Például az elit terepjáró kerékpárosok jelentősen csökkentették a maximális teljesítményt 4 héttel a keto diéta használatával. A kutatók további vizsgálatokat igényelnek, amelyek figyelembe veszik a testsúly és a zsír csökkentését, és az anaerob teljesítményre gyakorolt hatásra van szükség ezeknek a megállapításoknak a megerősítésére.
Az LCHF táplálkozásnak azt is kimutatták, hogy befolyásolja a központi idegrendszert (CNS) az edzés során. Nyilvánvaló, hogy az anyagcsere-változások és a szervezet testmozgása során felhasznált üzemanyag befolyásolja az agyműködést. Úgy tűnik, hogy az agyi aminosav (fehérje) felvétele és az agyának az izmokkal való kommunikációja képes lesz károsodni. Ez a válasz stimulálja a megnövekedett szabad triptofán felszabadulását az agyadat okozva letargia, fáradtság és központi fáradtság. A központi fáradtság (központi idegrendszeri fáradtság) hátrányosan befolyásolja a testmozgást és az izomfunkciót.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a keto diéta magas fehérjetartalma emelkedett ammónia szintet eredményezhet a testmozgás során. Magasabb ammónia szintje a véráramban negatívan befolyásolhatja az agy működését és központi idegrendszeri fáradtságot okozhat. Mivel korlátozott vizsgálatok állnak rendelkezésre a központi fáradtságról és a keto diétákról, további kutatásokra van szükség a tudásunk ezen a területen történő növelése érdekében.
A szakértői felülvizsgálat következtetései a következők :
- A keto diéta biztonságos lehet az általános lakosság számára és csökkenti a krónikus betegség kockázatát.
- Az alacsony szénhidrát-magas zsírtartalmú (LCHF) diéták nagyszerű módja lehet a testsúly csökkentésére, a zsír csökkentésére és az izom súlyának megőrzésére a sportolók számára.
- A keto diéták az örökbefogadási időszak után előnyösek az állóképességű sportolók számára.
- További kutatásra van szükség a keto diéta lehetséges előnyeiről a nagy intenzitású sportolók számára, akik sportjuk erejére és erejére támaszkodnak.
- További kutatásra van szükség a keto diéta és a központi idegrendszer (CNS) fáradtságára gyakorolt hatás tekintetében.
További kutatás
A keto táplálkozásnak a fizikai alkalmasságra, testösszetételre és vérre gyakorolt hatásának vizsgálatára 6 hetes vizsgálatot végeztek 42 egészséges felnőtten. A kutatók részt vettek a zsírok 75 százalékos összes napi kalóriájában, 15-20 százalékban proteinben és 5-10 százalékban a szénhidrátokban. Ez azt jelentette, hogy a carb bevitel napi 20-40 g-ra volt korlátozva azzal a céllal, hogy minden ember ketózisba kerüljön a próbaidő alatt.
Az önkénteseket klinikai tesztelésnek vetették alá, beleértve a vérvételeket, a testméréseket és a testmozgást. A következő eredményeket jelentették a hathetes próba befejezése után:
- Enyhe fogyás
- A testzsír csökkent, de az izom kis mérete is csökkent (a különböző mérési módszerek közötti inkonzisztens testzsírértékelést észlelték).
- A testösszetétel változásait pozitívnak tekintették.
- Az izomfunkció és az izomtömeg nem volt negatív hatással
- A fizikai teljesítmény enyhe csökkenése.
- A pajzsmirigyhormonok szignifikáns változásait figyelték meg (az fT3 csökkenése és az fT4 növekedése)
- Jelentős csökkenés az éhomi inzulinszintben.
A résztvevők a tesztelési időszak alatt panaszkodtak a következőkre:
- Fejfájás
- Emésztőrendszeri tünetek
- Általános gyengeség
A kutatók szerint :
- Enyhe negatív hatása a testmozgás teljesítményére.
- További kutatások szükségesek a keto diéták hosszú távú hatásának az állóképességi teljesítményre gyakorolt hatásának vizsgálatához.
- A keto diéták biztonságosnak bizonyulnak a testsúlycsökkenéshez anélkül, hogy az izomtömegük vagy funkciójuk kompromittálódna.
- A megállapítások azt mutatják, hogy a keto diéták elfogadhatóak a fizikai alkalmasságra a mindennapi életben és az aerobik képzésben.
- A Keto diéta nem a legjobb táplálkozási stratégia a versenyző sportolók számára .
- További vizsgálatok arra vonatkozóan, hogy a keto diéták hogyan befolyásolják a koleszterint, különösen az LDL-t (alacsony sűrűségű lipoprotein).
A Keto Diet ténylegesen működik?
Az elhízás az amerikai lakosság több mint 30 százalékát érintő járványt vált. Ez fokozott kockázati tényezőkhöz vezetett a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos típusú rák esetében. Bár az ideális étrend az elhízás csökkentése érdekében még mindig kérdéses, a ketogén étrend az egyik legelterjedtebb táplálkozási stratégiává vált a fogyás számára.
A kutatás szerint három fontos kérdést kell figyelembe venni:
- A ketogén étrend működik?
- Van yo-yo hatás?
- A ketogén étrend biztonságos az elhízott egyének számára?
Számos tanulmány megerősíti a keto diétát, mint hatékony módszert a testsúlycsökkenésre. A vita további eleme a súlycsökkenés alapjául szolgáló hatás. A klinikai vizsgálatok a következőket foglalják össze a keto diéta és fogyás bizonyítékai alapján:
- A keto diéták jelzik, hogy csökkentik az étvágyat, mert az étrendben a fehérje jó érzékenységet okoz.
- A keto diéták pozitív hatással vannak az étvágygátló hormonokra.
- A keton testek jelzik, hogy étvágycsökkentő hatással járnak.
- A keto diéták csökkentik a zsírképződést és növelik a zsírégetést.
- Az egészséges zsírok fogyasztását fokozó anyagcsere-függvény jelez.
- A glükóz és a fehérje fokozott metabolikus funkciója jelezhető.
Egyéb kitaláló ajánlások a keto diétákra és testsúlycsökkenésre :
- A Keto diéta segíthet az éhség szabályozásában javítani a test zsírégetésének módját, ami súlycsökkenést eredményez.
- A táplálkozás javítása a mediterrán étrendhez hasonló szénhidráttartalmú ételek hozzáadásával egészségesebbé és jobban tolerálhatóvá teheti hosszú távon.
- A keto diétát alkalmazó egyének veseműködését monitorozni kell.
- A keto étrendből az egészséges étrendbe való átmenetnek fokozatosnak és jól kontrollálandónak kell lennie.
- A keto diéták minimálisan 2-3 hétig adják be a ketózis fázisba való bejutást és a testsúlycsökkenés legfeljebb 6-12 hónapját.
- Azt jelzi, hogy a keto diéta hasznos eszköz lehet az elhízás kezelésére.
- Azt tanácsoljuk, hogy az egyének alaposan megértsék a keto diétát, mielőtt használják, és előnyösebb, hogy orvos irányítása alatt álljanak.
Keto diéták biztonságosak?
A ketogén táplálék rövid távon biztonságosnak tűnik a kis tanulmányok alapján, a regisztrált dietetikus és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője, Jennifer McDaniel szerint. Azonban nincs sok bizonyítékunk arra, hogy biztonságos a hosszú távú (vagy fenntartható!) A biztonságra összpontosító tanulmányok vagy kicsiek vagy állatkísérleteken alapulnak - mondja McDaniel.
McDaniel szerint a táplálkozási és dietetikai akadémia jelenleg nem javasolja ketont a vesebetegség, oszteoporózis vagy magas LDL-koleszterin magas kockázattal járó vagy nagy kockázatú embereknek.
Ezenkívül mindig fennáll a tápanyaghiány kockázata, ha az egész táplálék-csoportot eltávolítják az étrendből. Egy példa a keto-val, a szálak eltávolításával, mert a gyümölcsök és gabonafélék gyengén fogyaszthatók.
A McDaniel szerint a hosszú távú ketózisban rejlő egyéb lehetséges kockázatok közé tartozik az izomtömeg elvesztése, a csont gyengesége és a vesefunkció.
Mindezek ellenére az alacsony szénhidráttartalmú étrend segítheti az embereket fogyásban, mondja McDaniel. Nem kell ilyen extrém. Például néhány kiváló minőségű szénhidrát hozzáadásával, mint például a gyümölcs reggelivel, a bab saláta ebéddel, valamint a teljes kiőrlésű vacsora adagja, akkor egy csomó jó táplálékot ad hozzá, miközben továbbra is fenntartja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet .
A McDaniel azt is ajánlja, hogy győződjön meg róla, hogy az Ön által választott zsírok egészségesek, ezért cseréljük ki az egészségtelen zsírokat: a szalonnát, a marhahúst és a vajat avokádóval reggelire, az olívaolajat a salátánál, és a halzsírok vacsoránál.
A következő étkezésjavító javaslatok hasznosak lehetnek:
- Reggeli - nehéz tejszínnel és szalonnával készült rántotta. Javítsd meg - Hagyd el a súlyos tejszínt és a szalonnát, és adj hozzá avokádót a gyümölcs oldalához.
- Ebéd - saláta zöldek, csirkemell tetején, avokádó, olaj és ecet öltözködés; zeller botok és ranch dressing. Javítsd ki - adjon hozzá néhány rostban gazdag babot és egy kis mandula vajat a zellerhez a ranch helyett.
- Vacsora - grillezett ribeye ranch dressing (vaj, nehéz krém, gomba), egy kis csésze brokkoli. Javítsd ki - cserélje ki a halat a steakzel, adjon hozzá egy kis részt a teljes szemekből, és tartsa a brokkolit.
- Snack - makadámia dió - tarts!
Használhatom a Keto Dietet?
A keto tanulmányok némelyikére nézve úgy tűnik, hogy a fogyás gyors az első hetekben vagy hónapokban, a McDaniel szerint. De az idő múlásával az eredmények gyakran nagyon hasonlítanak a hagyományosabb, alacsony kalóriatartalmú fogyás tervekhez. Ez részben a keto diéta korlátozó jellegéhez vezethet.
A korlátozó étrend gyakran visszaszorulási súlygyarapodást eredményez, mivel sokan végül elkezdenek vágyni az általuk elkerülő élelmiszerekre. Ha a keto diétát próbálja kipróbálni , a McDaniel azt javasolja, hogy először beszéljen orvosával, és regisztrált dietetikusval is dolgozzon, aki segíthet annak biztosításában, hogy ne kerüljenek tápanyaghiányba.
A McDaniel szerint a lényeg, hogy milyen étrendet próbál meg követni, a legfontosabb az, hogy ez egy olyan terv, amely az életre maradhat.
A Word From Fit
A megfelelő táplálkozás alapvető szerepet játszik a fogyás képességében és a sportteljesítmény javításában. Az összes új táplálkozási és táplálkozási információval szemben nagyon nehéz lehet a megfelelő felhasználási stratégia ismerete. Bár számos pozitív eredményt fedeztek fel a keto táplálkozásról, van néhány negatív, amelyet fontolóra kell venni. A legfontosabb dolog az, hogy megértsük, hogyan működik a keto diéta, és ha ez a legjobb módja annak, hogy eléri az egészségügyi és fitness céljait.
> Források:
Chang C és munkatársai, alacsony szénhidrát-magas zsírtartalmú étrend: segíthet-e a gyakorlatban? , Journal of Human Kinetics, 2017
> Paoli A, Ketogenikus étrend az elhízásért: Barát vagy Foe? , International Journal of Environmental Research és Közegészségügy, 2014
> Urbain P et al., 6 hetes, nem energiahatékony ketogén étrend hatása az egészséges felnőttek fizikai alkalmasságára, testösszetételére és biokémiai paramétereire, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017