Volt már küszködni egy futás közben, és gondolt magadra (vagy talán még hangosan is szólt): "Ember, szeretném, ha ez könnyebb lenne"? Nos, kényelmesebben és hatékonyabban futtathat néhány egyszerű gyakorlatot hetente néhányszor. Próbálja ezeket a megerősítő lépéseket hozzáadni a rutinodhoz.
1 - Superman
A Superman edzés (úgynevezett, mert úgy fog kinézni, mint a Superman repül a levegőben) erősíti az egész magot (has, ívelt, hátul), elszigetelve őket, ahogy felemeli a vállát és lábát a padlóról. A mag-izmok erősítése elengedhetetlen a futók számára, mert egy erős mag segít megállni és fenntartani a jó, hatékony futó formát . Kevésbé valószínű, hogy átgázol, ahogy fáradt a hosszú futások során.
A Superman gyakorlása:
1. Feküdjön lefelé egy szőnyegen, és nyújtsa előre karját, tenyérrel lefelé, és lábaidat hátrafelé. Tartsa a nyakát semleges helyzetben, és tartsa meg a hasát.
2. Emelje fel a karját, a fejet, a mellkasát és a lábát olyan magasra, amennyit el lehet távolítani a szőnyegen. A mozgás befejeződött, ha nem tudod tovább emelni a karját és a lábad.
3. Tartsa karjait és lábát egyenesen.
4. Fogd be a hasát.
5. Tartsa a helyzetet 3-5 másodpercig.
6. Lassan engedje le karjait és lábát a kiindulási helyzetbe
7. Ismételje meg az edzést 5-10 alkalommal.
2 - Előlap
A deszka gyakorlatok egy újabb kiváló módja annak, hogy megerősítsük a core izmait. A gyenge szívizomzatú futók általában alacsony hátfájással szenvednek a futás alatt és után, és a dohányzók és egyéb erősítő gyakorlatok hetente 2-3 alkalommal segíthetnek megakadályozni.
Így csináljunk egy elülső táblát:
1. Pihenjen az alkarjára, és győződjön meg róla, hogy a vállak közvetlenül a könyök fölé vannak igazítva. A keze lehet tenyér, vagy hüvelykujj, amelyik pozíció kényelmesebb.
2. Nyújtsd ki a lábadat mögötted, és pihenj a lábujjaidra, mintha egy pushupot akarsz csinálni.
3. Ügyeljen arra, hogy a testet semleges helyzetben tartsa, és tartsa a hasi izmokat. A cél az, hogy egyenes vonalat érjen el a vállak és a lábujjak között. Ne engedje, hogy a csípője vagy a nadrágja felemelkedjen.
4. Tartsa a deszka helyzetét 30 másodpercig. Ne felejtse el lélegezni! Lélegezz be és ki lassan és egyenletesen, ahogy tartja a deszkát.
Kezdő: Ha a fenti gyakorlat túl nehéz, próbáld meg térddel leereszteni a talajt, így az alsó testedet térddel, nem pedig lábujjával támasztod alá.
Amint erősebbé válik, még 15 másodpercet is hozzáadhat a deszka idejéhez. Emellett felemelheti lábát néhány másodpercig, és folyamatosan válogathat, melyik lábat veszi fel.
3 - Squats
A guggók nagyszerűen erősítik a futókat, mert segítenek megerősíteni a csípőjét, a gitárosait, a quadjait, a combnyeregeket és még a magját is.
Itt van, hogyan kell csattogni:
1. Állj lábaddal a váll szélességével.
2. Húzza ki egyenesen a karjait, tenyereivel lefelé
3. Hajlítsa a térdét, és nyomja le a csípőjét, és csípje ki és hátul maga mögött, mintha egy székre ülne.
4. Tartsa a súlyát a sarkában, és győződjön meg róla, hogy a térd nem múlik a lábujjakon. A sarkának a földön kell maradnia az egész mozdulatért.
5. Engedje le a seggét addig, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Ügyeljen arra, hogy tartsa a törzsét egyenesen a guggolás közben.
6. Egyenesítse ki a lábad, és nyomja meg a nadrágját, miközben visszatérsz egy álló helyzetbe. Hozd a karodat oldaladra felfelé, tartsd vissza a válladat.
7. Három 15 ismétlésből áll.
4 - Lunges
Az előretörés nagyszerű gyakorlat a quadok (mellső combok) és a golyók megerősítéséhez. Mindkét izm nagyon jól működik a futás közben, és ha gyengék, akkor a többi izma (mint a csípő flexorjaik) a szükségesnél jobban kell dolgozniuk.
Így csinálj egy elülső menetet:
1. Kezdjünk úgy, hogy a lábaddal állunk, a váll szélességéhez képest, és a karodat az oldaladon.
2. Nagy előrelépést tesz, tartsa a felsőtestet egyenesen és egyenesen a lehető legjobban.
3. Fogja addig, amíg az elülső combod párhuzamos a talajjal és a hátsó térd a padlóhoz közel van.
4. Mindkét térdnek kb. 90 fokosnak kell lennie. Győződjön meg róla, hogy az első térd nem múlik a lábujjakon.
5. Nézzen egyenesen, ne lefelé.
6. Visszatérés az álló helyzetbe, alternatív lábak és ismétlés. Csinálj 3 db 15 ismétlést mindkét oldalon.
Fejlett: A könnyű súlyzók hozzáadásával könnyebbé teheti a tüdőt.
További erõsítõ mozgások a futók számára: