Élvezze a jégkorongot az edzéssel
Az egyes sportágakra vonatkozó átfogó képzési programok "időszakosak". Vagyis az év során három vagy négy fázisra oszlanak el minden egyes fázisban, amely egy adott fitneszfejlesztésre koncentrál. A periodizált programok progresszív felhalmozódást biztosítanak a csúcskoncentráció és a teljesítmény szempontjából.
Olyan hivatásos sportágakban, amelyek edzésük súlyát alkalmazzák - ez a legtöbb sport a mai napokban - minden fázisnak különböző célja van, és minden egyes egymást követő fázis az előzőre épül.
Cardio Training
Fontos megjegyzés: A jégkorongnak jó aerob fitneszre van szüksége ahhoz, hogy kitartást biztosítson a tartós erőfeszítésért. Bár a kerékpározás "ping-pong" -on való képzés alapvető fontosságú, sok játékosnak is előnyei vannak a futópadokon, fedett pályákon, kerékpár-gépeken és egyéb kardio-berendezéseken. Az itt bemutatott program fõ része elsõsorban a program súlya és erõs fejlesztõ része. Cardio edzést kell tennie az aerob fitnessz korai szakaszában történő kifejlesztéséhez, majd anaerob fitnesz készítéséhez , például sprintek, transzferek és intervallumok készítéséhez, hogy teljesen felkészüljenek a szezon kezdetére.
Az aerobic fitnesz azt jelenti, hogy rövidebb idő alatt, rövidebb tempóban rázogathat, síelhet, rúghat vagy fáraszthat anélkül, hogy túl fáradt volna. Anaerob fittség azt jelenti, hogy hosszabb ideig tarts nagy intenzitással a lábad és a test lelassulása előtt. Mindkettő fontos a jégkorongban, különösen akkor, ha valószínűleg az egész játékot játssza.
Ha optimalizálja az összes fitness - korcsolyázási alkalmasságot, erőt és teljesítményt, akkor azt állíthatja, hogy a legmagasabb szintű fitness.
Egy évig tartó jégkorong-súlyzási program hasonló lehet az alábbiakhoz:
Korai elöljáró
- A játékosok készülnek a szezonra, és kezdik felépíteni az offseason után.
- A hangsúly az aerob fitnesz, az alapvető funkcionális erő és az izomtömeg építésén alapul, amit "hipertrófiának" neveznek.
Késő előszezon
- A játékosok a szezon kezdetén dolgoznak, és a szezon előtti kísérletek hamarosan megkezdődnek.
- Hangsúlyt kell fektetni az anaerob fitnesz, a maximális erő és a teljesítmény növelésére.
Évszakban
- A verseny folyamatban van, és a játékosok elvárják, hogy teljesen versenyképesek legyenek.
- A sebesség, az aerob és az anaerob fittség, valamint az erő és a teljesítmény fenntartása hangsúlyos.
Szezonon kívül
- A szezon vége; hogy pihenjen egy ideig, de aktívnak kell lennie.
- Hangsúlyt kell fektetni a pihenésre és a helyreállításra a könnyű tevékenység fenntartásával - keresztképzés , könnyű edzőtermi munka. Néhány hetes szünet a súlyos edzéseken és edzéseken segít.
- A szezon előtti megközelítéseknél a rendszeres munkavégzés folytatható, az aerob fittség újításának hangsúlyozása az előszezon edzésére.
Szerepkör-specifikus képzés
Egy adott sportra vonatkozó általános képzési programon belül további speciális programok is hasznosak lehetnek, különösen azokban a csapatokban, ahol a tagok különleges szerepet játszanak és bizonyos előnyös fizikai tulajdonságokat alkalmaznak. Például a futballban, a hátvédben és a védekező pilótafülkében valószínűleg más program is van az edzőteremben.
Az egyik hangsúlyozza a sebességet és az agilitást, a másik pedig az ömlesztettséget, erőt és hatalmat.
A jégkorongban a védekezés és a labdabirtokosok nem különböznek ennyire különbözik az edzéshez szükséges alkalmassági követelményektől, még akkor is, ha lehetővé teszik az otthoni és a támadó védekezőket. Még így is, a gárdistáknak további ismeretekre van szükségük a reflexek és rugalmasság terén.
Az egyik edzéspont, amely megkülönbözteti a jégkorongokat a legtöbb csapat sportágtól, az egylábú erő és egyensúly követelménye. Természetesen ez a szempont a súlygyakorló programra is irányítható.
Tekintse meg az itt bemutatott programot, amely egy teljes körű program, amely leginkább a kezdő vagy alkalmi súlymérők számára használható, anélkül, hogy a jégkorong súlygyakorlata volna.
A legjobb programok mindig egyediek az egyén aktuális alkalmasságára, a csapat szerepére, az erőforrásokhoz való hozzáférésre, és nem kevésbé fontos a csapat edzők alapvető filozófiájára. Leginkább a következő programot használhatja edzővel vagy edzővel együtt.
Ha újak vagytok a súlyzóképzésben, akkor alapelvekkel és gyakorlatokkal kezdjék el a kezdő erőforrásokat.
Mindig melegszik fel és hűts le edzés előtt és után. A sportoláshoz szükséges orvosi engedély mindig jó ötlet a szezon elején.
1. fázis - Korai előszezon
Alapítvány erőssége és izomzata
Ennek a fázisnak a megközelítése attól függ, hogy egy játékos új-e a súlygyakorláshoz, vagy egy súlycsökkenésből származik. Az alapítvány erejének megteremtése azt jelenti, hogy olyan programot használunk, amely a test összes fő izomcsoportját működteti. Kevésbé tapasztalt súlyzós edzőknek könnyebb súlyokkal és kevesebb készlettel kell kezdeniük, és nagyobb súlyokkal kell dolgozniuk több készletben. Indítsa el a szezon kezdetének felépítését, hogy megszokja ezt a fázist, ha korábban nem használt súlyokat.
Az ismétlődő sporttevékenységek a test egyik oldalát erősíthetik a másik terhére, vagy hangsúlyozhatják egy vagy két nagyobb izomcsoportot, kevésbé hangsúlyozva másokra. Elkerülhetetlen, hogy a gyenge területek sérülésre hajlamosak és rosszul teljesíthetnek. Ez nem azt jelenti, hogy a nem domináns karodnak vagy oldalnak olyan jónak kell lennie, mint a készség domináns oldala. Azonban például a jégkorongban minden kéz sajátos szerepet játszik a bot ellenőrzésében, és ez befolyásolja a botkontroll képességeket. Megfelelő képzési erőforrásokat kell biztosítania ahhoz, hogy az összes fontosabb izomcsoport-háttámla, fenék, láb, kar, váll, mellkasi és hasi részek mindegyikében, beleértve az ellenállók izomzatát, valamint a jobb és bal oldali oldalát, működőképességének alapjait érje el.
A korai pre-szezonban az alapítványi program az állóképesség, az erő és a hipertrófia célkitűzéseinek kombinációját foglalja magában, ami azt jelenti, hogy a súlyok nem túl nehézek, és a készletek és ismétlések 2-4 készlet 12-15 ismétlése. Ebben a fázisban felépít egy kis erőt, néhány izomméretet és kitartást.
Időtartam: 4-6 hét
Napok hetente: 2-3, legalább egy pihenőnap a munkamenetek között és egy könnyebb hét a 4. héten a helyreállítás és a progresszió elősegítése érdekében.
Reps: 12-15
Beállítja: 2-4
Pihenés a készletek között: 30 - 60 másodperc
1. fázis gyakorlatok
- Barbell guggolás , súlyzó guggolás vagy szánkózás guggolás
- Dumbbell lejtős próbapad
- Román halott
- Súlyzó bicepsz kar köret
- Súlyemelő tricepsz kiterjesztés vagy gépi tompítás
- Ültetett kábelsor
- A szél széles fogással lenyomva az elsőt
- Fordított crunch
A megjegyzéshez
- Próba és hiba esetén keresse meg azt a súlyt, amely az egyes készletek legutóbbi ismétléseit adóelengedésnek felel meg. Ha nem vagy biztos benne, kezdj könnyedén, és növeld, miközben erõsebbé válsz a képzési idõszak alatt, hogy az észlelt erõfeszítés megmaradjon.
- Ne emelje túl nehéz ebben a fázisban. Az utolsó néhány ismétlődőnek meg kell adóztatnia - mégis anélkül, hogy nagy erőfeszítéseket tenne a "kudarcra", különösen a kar és a váll gyakorlására . Azt akarod, hogy a kar és a váll készen álljon a munkára, és megerősödjön, de ne legyen túlzottan mérsékelt.
- Az első guggolás vagy a súlyzó vagy a szánkózás guggol, ha a hagyományos hátsó guggoláshoz a vállra helyezett súlycsúcs elhelyezéséhez szükséges forgatás megindítja a vállcsuklót a kényelmetlenség helyén.
- A vállheveder-védelem ebben és az azt követő szakaszokban fontos.
- Circuit training , off-jégkardó, és egy másik aerobic gyakorlat hozzá kell adni ehhez a programhoz, ahol csak lehetséges.
- Állítsa le azonnal, ha akut fájdalmat észlel a súlymérés során vagy után, és orvosi és képzési tanácsot kérjen, ha fennáll.
Fázis 2 - Közép-előszezon
Erőfejlesztés
Ebben a fázisban erőt és izmokat építesz. A gyors és agilis játékosoknak ügyelniük kell arra, hogy ne tegyenek túl sokat. Jó alapja van a korai szezon előtti edzéseknek, és most a hangsúly a nehezebb súlyok emelésére irányul annak érdekében, hogy az idegrendszert az izomrostokkal összekapcsolva nagyobb terheket mozgassanak. Az izomméretet építő hipertrófia nem feltétlenül jelenti az erősséget. Azonban az alapfázisban és ebben a fázisban a hipertrófia jól szolgál majd az erő kifejlesztéséhez.
Az erő az alapja a következő fázisnak, amely az energiafejlesztés. Az erő képes a legnehezebb terhek mozgatására a lehető legrövidebb idő alatt. A teljesítmény lényegében az erő és a sebesség gyorsasága, és fontos összetevője a sikeres jégkorong készségeknek.
Évszak: az előszezon közepén
Időtartam: 4-6 hét
Napok hetente: 2-3, legalább egy nap a munkamenetek között
Reps: 3-6. A legtöbbet a gyorsaságra és agilitásra támaszkodó játékosok, akiknek a legkevésbé tömegeseknek kell lenniük.
Beállítja: 3-5
Pihenjen a készletek között: 3-4 perc
Fázis 2 gyakorlatok
- Alternatív, egylábú szánkócsapás
- Barbell bench press
- Román halott
- A szélvédő a széles fogantyú előlapján található
- Húzza fel - 3x6 ismétlés - állítsa be az alkalmasságot
- Alternatív, egylábú súlyzó álló sor
A megjegyzéshez
- Állítsa be a súlyt úgy, hogy az utolsó néhány ismétlés adózzon, de ne tegye meg a hibát. Minél kevesebb visszajátszás azt jelenti, hogy ebben a fázisban nehezebb lesz emelni.
- Húzzon elegendő pihenést a készletek között. Szüksége van az izmok helyreállítására, hogy egy nehéz emelést elvégezhess.
- Ha egy adott munkamenetből csak egy pihenőnapot tudsz visszaállítani, helyezze át ezt a programot két hét helyett két munkamenetre. Az edzés ereje fizikailag és szellemileg is igényes lehet.
- Az izmok után megbetegszik az ilyen munkamenetek után. Izomfájdalom vagy késleltetett izomfájdalom (DOMS) normális; az ízületi fájdalom nem. Ügyeljen arra, hogy figyelje a kar és a váll reakcióit erre a fázisra. Visszatekintve, ha valamilyen ízületi fájdalmat vagy kellemetlen érzést érez.
3. fázis - Késő előszezon a szezonban
Átalakítás
Ebben a fázisban a 2. fázisban kifejlesztett edzésre épül a képzés, amely növeli a terhelés nagy sebességű mozgatásának képességét. A teljesítmény az erő és a sebesség kombinációja. Az erőkifejtés megköveteli, hogy emelje fel a könnyebb súlyokat, mint az erőfázison, de robbanásveszélyes. Meg kell pihentetni az ismétlések és a készletek között úgy, hogy minden mozgás a lehető leggyorsabban megtörténjen. A készletek száma kevesebb lehet, mint az 1. fázis. Semmi értelme ilyen edzésre, amikor fáradt.
Évszak: késői pre-season és szezonban
Időtartam: 4 hét folyamatban van
Napok hetente: 2-3
Reps: 8-10
Beállítja: 2-3
Pihenés az ismétlés között: 10-15 másodperc
Pihenés a készletek között: legalább 1 perc, vagy a helyreállításig
3. fázisú gyakorlatok
- A kötél vagy a súlyzó tiszta
- Alternatív, egylábú ültetett borjú emel
- Kábelhúzás
- Egykaros kábel felemeli az egyes karokat
- Alternatív, egylábú orvosi golyóprés
- Orvosi golyó álló csavar a partnerrel (6x15 ismétlés gyors, visszaáll a készletek között) (vagy egyedül)
A megjegyzéshez
- Az energiatakarékos képzésben fontos, hogy minden egyes ismétlésnél viszonylag helyreálljon, és állítsa be úgy, hogy maximalizálja a mozgás sebességét. A súlyok nem lehetnek túlságosan súlyosak és a pihenőidő elegendő.
- Ugyanakkor kényszeríteni kell vagy húzni az ésszerûen nagy terheléseket, hogy kifejlesztsék az erõt az ellenálló képesség ellen. Az 1. fázisnál nehezebb, de a 2. fázisnál könnyebb.
- Az orvosi golyó csavarja, tegye meg a maximális készletet, majd pihenjen eléggé a következő előtt.
Fázis 4 - A szezonban
Erő és erő fenntartása
Alternatív 2. fázis (Erő) és 3. fázis (Teljesítmény) összesen két alkalommal, hetente. Minden ötödik héten hagyja el a súlygyakorlást a helyreállításhoz.
A megjegyzéshez
- Próbáld meg legalább két napot engedélyezni az erőszak és a játék között.
- Próbáld ki, hogy ne erőltesse az edzést ugyanazon a napon, mint amennyit a pályán dolgozol - vagy legalábbis különálló edzést reggel és délután.
- Pihenjen teljesen az edzésről egy héten öten. A könnyű edzőtermi munka jól működik.
- Használd az ítéletedet. Ne felejtsd el a pályaépítő készségeket a súlygyarapodásra, ha korlátozott idő áll rendelkezésre.
5. fázis - Ki
Most itt az ideje pihenni. Szüksége van erre az időre az érzelmi és fizikai megújulás érdekében. Néhány hétig felejtsd el a jégkorongot és csinálj más dolgokat. Továbbra is jó ötlet maradni az aktív és a keresztképzéssel vagy egyéb tevékenységekkel foglalkozó tevékenységben.
Adj magadnak sok időt arra, hogy a következő évben újra megtörténjen.