Örülök, hogy leüljek a munkába? Amikor kettlebell-képzésről van szó , néha leülve erősebbé teheti magát. Hogy hogy?
A Kettlebell Chair Press egy hatékony felsőtest-erő és tartósság fejlesztője, amely a felsőbb test bevonását igényli, mint a hagyományos Standing Press.
Az Állandó Nyomásban a lábak további stabilitást kínálnak.
Ez magában foglalja a teljes testet a felvonó befejezéséhez. A Kettlebell Chair Press további magstabilitást igényel, ha a lábakat eltávolítja a mozgásból, és megköveteli, hogy a felsőtest izmai nehezebben működjenek a terhelés elmozdítása érdekében.
Beállít
A Kettlebell Chair Press használatához tartsatok néhány métert egy stabil doboz vagy pad előtt, és tisztítsanak két, ugyanolyan súlyú kettlebellet a mellkasukba a Rack pozícióba. Ezután térjen vissza a doboz felé, és üljön le a tetejére, miközben a lábakat határozottan a padlóra és a felsőtestet teljesen függőlegesen tartja.
A mellkas felemelkedik, a vállat hátrafelé és lefelé húzza. Ügyeljen arra, hogy a kiválasztott doboz vagy padozat ne legyen háttámogatással, így a testtartás lusta. Ha nincs háttámla, akkor meg kell teremteni saját stabilitását egy álló testtartás fenntartásával.
Végrehajtás
Ebből a stabil kiindulási helyzetből nyomja mindkét kettlebellet a fej fölött mindaddig, amíg a karok teljesen be nem nyúlnak a Lockout pozícióba.
Teljes lélegzetet érzünk, miközben a felső pozíciót tartjuk, majd mozgassuk a fejet és a vállát kissé, miközben a kettlebellek éles kilégzéssel leereszkednek a mellkasra. Ez egy ismétlés.
Teljesen addig ismételje az ismétléseket, amíg befejeződik, majd álljon fel és járjon néhány lépéssel előre, mielőtt leemeli a kettlebellet a padlóra.
Lélegző
A lehető legtöbbet hasznosítva mozgassa össze a légzését.
- A Rack helyzetéből kiindulva mély lélegzetet kell bevinnie a hasába, majd kilégni kell, amikor a borda és a mellkasi gerinc lefelé tömörül, mint egy rugó betöltése.
- Azonnal kövesse ezt a tömörítést gyors felfelé irányuló terjeszkedéssel, belélegezve, ahogy a mellkasa "felhajtja" a kettőbellokat.
- Zárja be a sajtót erős kilégzéssel Lockoutba.
- Teljes lélegzetet (egy mély belélegzést és egy kilégzést) töltsünk a Lockout-ban, mielőtt éles kilégzést kapunk, ahogy a kettlebellok visszaesnek a Rack pozícióba.
- Vegyen egy vagy több lélegzetet a rack helyzetbe a következő sajtó előtt.
Az elnöki préselés egy másik módja annak, hogy a kettlebell edzés variációját is magába foglalja, és kiváló felsőtest-edzést nyújt, amely minden programban jól illeszkedik. Készülhet egy kettlebellrel, egyszerre egyik karját megnyomva, vagy dupla kettlebellrel, amint azt fent ismertettük.
Gyakorlati útmutató
- Tartsa fenn a teljes testfeszességet a préselési művelet során a fogantyú, a hasüregek és a golyók szorításával. Ezt a teljes testtörést nevezzük besugárzásnak és nehéz emelésben használják, hogy erősítse a működő izmok hatását a körülöttük lévő izmok megfeszítésével.
- Tartsa be a "csomagolt" kar- és vállkötözőcsatlakozást a lakták aláfekvés alá helyezésével. A karok beillesztésével a felső hátsó izmokba nyomást gyakorol, és enyhíti a vállakat.
- Célja először a szigorú ismétlésekhez, tartsa a reps alacsonyan a három-öt rep-tartományban egy-öt készletek. Miután kitölthet 5 jó ötletből álló öt készletet (nincs részleges mozgás), növelje a készletenkénti ismétlést vagy a használt súlyt.
Gyakori hibák elkerülése érdekében
Íme néhány leggyakoribb hiba, amelyet el kell kerülni az elnök sajtó közben:
- Ne nyúljon vissza a sajtó alatt. Ehelyett tartsa a gerincét egyenesen és a hasüregek szilárd és "felkészült", mintha készülsz, hogy felszívja a punch a bélben.
- Kerülje a csípő áthelyezését az egyik oldalra vagy a másikba. Ehelyett tartsa mindkét lábát a padlóra, mindkét csípőre a terem elülső részéhez és a hasüregekhez szorosak.
- A kétoldalú hiány javítására törekszik, ami a gyengébb vagy nondomináns kar erejének és kitartásának különbsége az erősebb, domináns karhoz képest. Ennek a kétoldalú hiánynak a javításának legjobb módja az egyoldalú elnöki sajtó megnyerése, egyszerre egy kar megnyomása. A nem domináns karon további egy vagy két beállítást végezhet, hogy az idő múlásával egyenlőséget alakítson ki.
A következő Kettlebell Press edzéshez használjon egy helyet, és helyette a Chair Pressot használja.