Az egyenlegképzés nem csak a nagyszüleinek többé! A sportolók rájöttek, hogy a speciális egyensúlyi edzések hogyan robbanékonyabbá és erőteljesebbé teszik őket. A nyugdíjasok úgy találják, hogy segít nekik megakadályozni a sérülések esését és fenntartani függetlenségüket. És a fitnesz szerelmeseinek egészében felfedezték, hogy az egyensúlyi képzés javítja az edzést és a mindennapi életet. Valójában csak az életben való hatékony mozgás megköveteli a testtartást és a megfelelő egyensúlyt. Vessünk egy pillantást arra, hogy az egyensúly mindenkinek fontos, és próbáljon ki olyan gyakorlatokat, amelyek javítják az egyensúlyt ma!
A mérleg két típusa van: statikus és dinamikus. A statikus egyensúly az a képesség, hogy fenntartja a test tömegközéppontját a támogatás alapjain belül. Dinamikus az a képesség, hogy a test támaszpontján kívül mozog, miközben a testtartás ellenőrzését biztosítja. Mindkettő fontos, és mindkettő javítható az egyensúlyra összpontosító gyakorlatokkal. Íme néhány, hogy elkezdhessük.
Egyensúlyi képzés mindenki számára
A sportoló számára:
A magaviseletes edzést mindig sportolókkal használják mind a rehabilitációban, mind pedig a sérülések megelőzésében. Egyszerűen fogalmazva, a propriocepció egy közös pozíció érzése. Az egyensúlyi gyakorlatok gyakorlásával az atléta egyfajta kontroll és tudatossá válik az ízületeiről és arról, hogyan működnek a test mozgásakor. Gondolj a bokákra. A bokák sérülései gyakoriak a sportolókban az összes csavarás, esztergálás, leállítás és indítás miatt. Még a legerősebb boka is sérülhet, ha a sportoló nem képzett a neuromuszkuláris rendszert, hogy megfelelően reagáljon bizonyos felületeken. Az egyenlegképzésnek köszönhetően az atléta is nagyobb hatalommal és erővel bír, mert megtanulják hatékonyabban használni a súlypontjukat. Erős és összekapcsolt mag segít megugorni, eldobni és gyorsabban futni.
A vezető:
Amikor egy gyermek elesik, akkor helyreáll, és mozog. De ha egy idősebb felnőtt esik, akkor a következmények súlyosak és akár halálosak is lehetnek. Évente több ezer idősebb amerikai hal meg esik az esések és törött csípő miatt. Legalább sokan lesznek tapasztalatai a bukás miatt bekövetkező függetlenség elvesztésével. Ahogyan a sportolók is felkészíthetik testüket, az idősek használhatják a testmozgás programjait, és az egyensúlyra összpontosítanak, hogy csökkentsék és megelőzzék az eséseket. A Harvard Health jelentése szerint az edzésprogramok csökkenti az esések 37 százalékos sérülését, 43 százalékos súlyos sérüléseket okoz, és a sérülteket 61 százalékkal.
Az átlagos személy esetében:
Tegyük egyértelművé, hogy az egyenlegképzés mindenki számára elérhető. Az előnyök listája hosszú, de itt csak néhány:
- Tanítja a testedet, hogy használja a magot a stabilizációhoz
- Javítja a neuromuszkuláris koordinációt azáltal, hogy az agyat az izmokról beszélgetik
- Több kalóriát éget. Az egyensúly megteremtése minden testmozgással megkönnyíti a szervezet működését.
- Izomegyensúlyt hoz létre a szervezetben
Mindezt szem előtt tartva, elkezdheti az egyszerű egyensúlyi képzés beépítését az életébe ma. Néhány módja annak, hogy ezt otthon:
- Egyik lábon állva, miközben fogat kefével. A lábakat félig cserélje.
- Ha eldobja a kulcsait vagy a tárcáját, akkor nyúljon át egy másik lábra, és a másik lábát egyenesen a levegőbe emelje. Tartsa szorosan testtartva!
- Ülj le egy stabil labdára a munkahelyen, az iskolában, vagy TV nézés közben.
Az egyenlegképzésre vonatkozó jó gyakorlatok tekintetében a BOSU ("Both Sides Up") egyik legmegfelelőbb eszköze a Bosu alapvetően félig labda, lapos platformmal, amely abból származik, hogy gyakorolhat mind a golyóoldalon, mind a lapos oldalon A Bosu olyan instabil felületet biztosít, amely gyakorolja a guggolásokat, túllövéseket, ugrások, deszka és több száz más gyakorlatot. Bosu, akkor könnyedén módosíthatja, ha a szőnyeget félbe kell húzni, rá kell állnia, vagy fel kell gördülnie egy törülközőt, bármilyen instabil felület elegendő lesz, és ha egyensúlyod küzd, akkor ne használjon semmilyen extra felszerelést. padló.
Álló fa Pose
Ez a póz nagyszerű a padlón, egy összehajtott szőnyeg vagy a Bosu. Erősíti a bokádat, javítja egyensúlyát és összekapcsolja magját.
- Állj lábakkal együtt, gerinc magas és kinyújtott karok. Ha a Bosu-nál vagy, a gömb vagy a lapos oldal jó kihívás lesz. Próbáld ki mindkettőt.
- Lassan emelje fel a bal lábát a borjához és egyenesen a jobb lábhoz.
- Lassan emelje fel a karokat, hogy a fa ágai legyenek. Tartsa 30 másodpercig és kapcsolja a lábakat.
Egylábú lerakódás
Súlyzókkal vagy anélkül ez a póz nemcsak erősíti a hámpáncélokat és a golyókat, de kihívást jelent az egyensúlyodra, és arra kényszeríti Önt, hogy szorosan húzza meg az ablakait!
- Álljon a Bosu vagy a padlón (lásd a képen) a lába közelebb úgy, hogy a súlyát a jobb lábára helyezi.
- Nézd meg a fókuszpontot a padlón, és lassan engedje le egyenesen hosszú gerincét lefelé, miközben kezet fog a padló felé.
- Állj le, ha hátul párhuzamos a padlóval. Tartsa a jobb térde puha.
- Préseljük meg a csontgörcsöket, a golyókat és az abszolút, miközben lassan felemeljük és visszamennek a padlóra. Kapcsolja az oldalakat. Próbálj mindegyik oldalon 8-at.
Dead Bug
Ez az egyik legjobb alaptevékenység körül. Ez megkérdőjelezi a keresztirányú abdominust, és tanítja a magját, hogy jobban stabilizálódjon, mint bármely más lépés!
- Üljön le közvetlenül a Bosu bütykös középpontja előtt, és állítsa a lábát szélesre és stabilan a padlóra.
- Lassan engedje le hátra, amíg a Bosu-on alacsony bátorságra, vagy kissé a bullseye előtt fekszik. Ezt egy pillanatra be fogja állítani.
- Húzza túl erősen a hasát, és tágra tegye a karját.
- Lassan emelje fel az egyik lábát egy időben, és tartsa őket szélesre úgy, hogy a karjaid és a lábaid egy "halott hibát" hasonlítanak. Ha egyáltalán nem tudsz pár másodpercig tartani, tegye vissza a testét néhány hüvelykre úgy, és a gluták a Bosu-on vannak.
Squats a Bosu-on
A Bosu instabil felülete az alapvető guggoláshoz felveszi a testet, hogy "megfelelő" tapintást kapjon a megfelelő izmoktól a megfelelő időben.
- Álljon a Bosu golyó oldalán, lábszélességgel.
- Üljön vissza guggoló helyzetbe súlyával süllyedve.
- A squeeze szorosan becsúszik, ahogy a sajtó visszaáll az álló helyzetbe. Próbálj 8-10 ismétlést.
Hátraméret-kiegyenlítés
A hólyagok természetesen egyensúlyi tevékenység, mert egyszerre egy lábszáron végződik. Ha egy Bosu-t vagy egy összehajtott szőnyeget állítunk, akkor még inkább kihívás lesz.
- Álljon a Bosu labdajellegének tetején, lábakkal együtt.
- A jobb térd hajlításával lassan nyújtsd le a bal lábadat mögötted a padlóra mindaddig, amíg mindkét térd meg nem hajlik.
- Nyomja egyenesen a jobb lábadon keresztül, amikor visszaadja a bal lábát a Bosu tetejére. Kapcsolja a lábakat. Próbálja meg 8-10 per lábat.