5 módja annak, hogy egy kiegyensúlyozott táplálkozás nélkül tejelő

Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kap

A tej gyakran fontos táplálkozási rést tölt be, különösen a laktóvegetáris családokban (családok, amelyek nem fogyasztanak húst, de fogyasztanak tejterméket). De sok ember nem tejet inni tejallergia, étkezési érzékenység vagy személyes preferencia miatt. Éppen ezért fontos tudni, hogyan biztosíthatja a táplálkozás egészségesét anélkül, hogy tejet és más tejalapú tejtermékeket, például joghurtot és sajtot tartalmazna.

Valószínűleg ismered a tejtermékek fejlõdését: a tej gazdag fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban van, és sok kisgyermek is tejet tehet még akkor is, ha nem lelkes a szilárd ételekkel kapcsolatban. De olyan csecsemőknél, akik allergiásak a tejre, a rossz allergiás reakció lefelé mutató kockázata nyilvánvalóan messze felülmúlja a tej előnyeit.

Gyakran aggódni kell, hogy egészségesek maradnak, és megfelelő táplálékot tartanak fenn, amikor távolítják el a tejtermékeket a diétájából. Szerencsére azonban a tej összes hasznos összetevője megtalálható a különböző ételekben. Olvassa el, hogy megtudja, mely tápanyagokat kell kicserélnie, hogy kiegyenlítse a tejmentes diétát.

1 - Fehérje

Felnőttek és tizenévesek naponta ötven-hatvan gramm fehérjét igényelnek. A gyermekek igényei 9 és 34 gramm közöttiek, az életkoruktól függően. A tej gyakran az ember napi szükségleteinek egy részét teszi lehetővé.

Mégis, valószínűleg már több fehérjét kapsz, mint amire szükséged van, mivel az emberek, akik ritkán fogyasztanak húst, valószínűleg messze meghaladják a minimális fehérje szükségleteiket. Hat uncia sovány földi marhahús több mint 45 gramm fehérjét tartalmaz. Nem kell tejtermék, hogy elegendő fehérjét adjon. A vegetáriánusok számára ez sem nehéz, hogy elég legyen. A vegetáriánus nagy fehérjeforrások:

• tofu (10 gramm / adag);
• hüvelyesek, mint a vesebab, a csicseriborsó vagy a diófélék (7-9 gramm / adag);
• tojás (6 gramm tojásonként);
• teljes kiőrlésű gabonák (a quinoa adagonként tizenhárom gramm, a búza és a zab összesen hat)

Több

2 - kalcium

A kalcium létfontosságú ásványi anyag a csonttömeg építéséhez, és a tej gazdag forrása ennek az ásványnak. A felnőtt nőknek a legmagasabb kalciumigénye van, 1000 és 1500 mg között naponta, míg a gyermekek életkoruktól függően 500 és 1300 mg közöttiek.

Három módja van arra, hogy helyettesítsük a kalciumot a diétás tejtermékekből:

1. Adjon kalciummal kiegészített ételeket, például narancslé , áfonyalé, reggeli gabonafélék és szójatej . Néhány mandula-tej márka - nevezetesen a Silk Almond Milk - szintén kalciumot tartalmazott.
2. Egyél enni olyan ételeket, amelyek különösen magasak a kalciumban. Néhány jó forrás : kelkáposzta, kékes zöld, tofu, kagyló, lazac, hüvelyesek és amaranth.
3. Vegyünk kalciumpótlókat. Ha ezt a lehetőséget választja, győződjön meg róla, hogy az orvosával ellenőrizze az Ön számára elérhető legjobb kiegészítőket.

3 - D-vitamin

A kalcium lehet a tej legismertebb tápanyaga, de ez nem az egyetlen. A tejben megtalálható a D vitamin is, amelyet a szervezetben használnak az étrendi kalcium elnyeléséhez. Ezért, ha elhagyja az étrendből származó tejet és tejterméket, akkor tudatában kell lenni a D-vitamin bevitelének.

A D-vitamin hiánya súlyos rendellenességeket okozhat a csontok, mint a rozetta és az osteomalacia. Ezek nagyon ritka rendellenességek, mivel a D-vitamint a szervezet természetes módon termelheti, amikor bőrét a napra bontja. A legtöbb helyen napi tíz-tizenöt perc napsugárzás elegendő a D-vitamin hiányának megakadályozásához, különösen nyáron.

A jó DN-vitamin táplálékforrásai közé tartozik a tojás, a hal, az osztriga, a dúsított gabona és a csukamájolaj.

Több

4 - Riboflavin

A riboflavin vagy a B2 vitamin egyike a vitaminok B-komplexének, amelyek a szervezet szénhidrátok feldolgozásához elengedhetetlenek. Nemrégiben vált népszerűvé a migrénes fejfájások kezelésére, mivel klinikailag kimutatták, hogy csökkenti a gyakoriságukat.

Bár a riboflavin kiegészítő formában áll rendelkezésre, nem különösebben nehéz B2-vitamint kapni az egyébként jól kiegyensúlyozott étrendből. A riboflavin RDI (ajánlott napi bevitele) a felnőtt férfiak esetében 1,3 mg, a felnőtt nők esetében pedig 1,1 mg (gyermekeknek és serdülőknek kevesebbnek kell lenniük). A leveles zöldségek, az édesburgonya, az egész szemek és a hús jó források. Néhány gabona és kenyér riboflavinnal is gazdagodik.

Több

5 - Foszfor

A tej a foszfor leggazdagabb táplálékforrásai közé tartozik, amely ásványi anyag, amely szabályozza a szervezet sejtműködését. Ez a csontok és a fogak egyik fő összetevője.

A húsevőknek könnyűnek kell lenniük a megfelelő foszfortartalommal a diéta nélkül. A zsíros halak különösen hatékonyak a foszfor igényeinek kielégítésére. A vegetáriánusok legjobb lehetőségei a foszforra olyan hüvelyesek, amelyek nagy a foszforban, de a testben nem felszívódnak, mint az állati termékekben található foszfor. Egy másik jó forrás a kenyér, különösen, ha a kenyeret élesztővel lepárolták.

Több

6 - Egy szó a

Bonyolultnak tűnhet, hogy nyomon követheti mindazokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van, amikor nem fogyasztanak tejterméket, de amint látja, elég sok mindent eleget tesznek anélkül, hogy túl sok erőfeszítést igényelnének.

Ha Ön vagy gyermeke az allergia vagy intolerancia miatt tejet választ ki, és aggodalmát fejezi ki a táplálkozás miatt, beszéljen kezelőorvosával az allergiás és étrendi problémákkal foglalkozó diétás orvoshoz. Ez a személy segíthet a diéta elkészítésében, hogy ne maradjon semmi fontos dolgon.

> Források:

> Feuling MB. A kiegyenlítő törvény: táplálkozás és élelmiszerallergia . Élelmiszerallergia kutatás és oktatás.

> Nemzeti Egészségügyi Intézet Diétás Étrendkiegészítők. Riboflavin - Egészségügyi szakemberek adatlapja. 2018. március 2.