Vannak vegyes üzenetek az egész gabonákról. Egyes források azt mondják, hogy a gabonák rosszak a fogyás miatt, mert sűrűek a kalóriákban. Más források azt mondják, hogy a teljes szemek növelhetik a súlycsökkenést, főként azért, mert magas a rost.
Kezdjük azzal a kutatással, amely a teljes gabonát támogatja, mint lehetséges súlycsökkentő segédeszköz.
Egy tanulmány 2008-tól hogy egészséges gabonafélékben gazdag diéta fogyasztása hozzájárulhat a hasi zsír jelentős csökkenéséhez. A kutatók két csoportot hoztak létre. Mindkettőt étrendre helyezték, de egy csoportot arra kértek, hogy összpontosítson a teljes kiőrlésre, a másik pedig arra utasították, hogy finom szemeket fogyasszon. Mindkét csoport tíz kilót veszített tizenkét hét alatt, de az egész gabonaszeletben sokkal több hasa zsírt vesztett.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a teljes kiőrlésű evés segít a minőségi fogyásban. A kutatók két olyan csoportot hasonlítottak össze, amelyek csökkentették a kalóriát a táplálkozásban, és megállapította, hogy míg mindkét csoport fogyott, a csoport, amelyet kifejezetten arra utasították, hogy egész gabonafélék gabonát fogyasszanak étrendjük részeként, fokozta a rost, a magnézium és a B-6 vitamin bevitelét.
Számos olyan tanulmány is van, amelyek a teljes szemek elfogyasztása és a testzsír csökkentése közötti összefüggést mutatják. Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy a teljes kiőrlésű táplálék csökkentette a testzsírt, mint a finom szemek fogyasztása, és az egész szemű kutatás áttekintése azt mutatja, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása csökkentheti a teljes testzsírt.
Igaz, hogy a tanulmányok összefüggést mutatnak a teljes kiőrlés és a fogyás között. De a kutatások többsége olyan összehasonlító összehasonlításon alapszik, akik egészséges gabonát fogyasztottak és azok, akik finom szemeket fogyasztottak. És jellemzően minden résztvevő korlátozta kalóriabevitelét.
Nem meglepő, hogy a finom szemcsék valóban foglalkoznak a teljes kiőrlésű gabonákkal.
Az egész szemek - például a zab, a barna rizs, a pattogatott kukorica és a quinoa - olyan rostokkal vannak betöltve, amelyekről tudjuk, hogy fokozzák a teljesség érzését és megakadályozzák a túlfogyasztást. A finomított szemek, mint például a fehér rizs és a fehér kenyér, általában alacsonyabbak a rostokban és más fontos tápanyagokban.
A szál egyértelműen segít a fogyásnak. Ez egy emészthetetlen szénhidrát, ami azt jelenti, hogy az élelmiszerek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint ugyanannyi egyéb szénhidrát. Ez is növeli a jóllakottságot és éhséget érez. Tehát, ha szénsavas ételeket eszel, akkor minden bizonnyal okos maradni a teljes gabonák helyett a kifinomult.
De a kalória még mindig kalória. Függetlenül attól, hogy a kalóriák teljes gabonából vagy finom szemekből vannak-e, még mindig számítanak. A súlycsökkentő vizsgálatokban résztvevők mindegyike korlátozta az összes kalóriát. Tehát enni teljes gabonát ahelyett, hogy olyan dolgokat, mint a fehér kenyér és fehér rizs, de mindig figyelni, hogy mennyit fogsz be.
Íme néhány étkezési és snack ötlet a teljes kiőrlésű integrációhoz az étrendben:
- Van egy tál zabpehely reggelire, de nem csak egy zabpehelyre. Hatalmas rajongója vagyok a régimódi zabnak, és csak az egész gabonák egyik legjobb forrása. Ahhoz, hogy egyetlen adagot továbbléphessek, főzöm őket "növekvő zabpehely" stílusban .
- Snack az egész gabonapelyhekre. Ismételtem, hogy maximalizálom az adagméretemet. Ezért szeretem elkezdeni a nagy kekszet, és felhalmozom őket zöldségekkel, alacsony kalóriatartalmú spreadekkel, sőt fehérjével. Próbálja ki ezt a kombót: paradicsomszeleteket, sárga mustárt és pulyka szeleteket. Annyira jó!
- Csomagoljon egy egész gabonás kenyeret a szendvics rögzítései körül. Ne fogyasszon kalóriát fehér kenyéren.
- Használja az egész gabonapelyhes gabonát a "faux-sütjük" a kedvenc ételeket. Az egyik kedvenc konyhai hackem kereskedelemben liszt és forró olaj a magas rosttartalmú gabonafélék és a tojásfehérje számára, hogy "sült" ételeket hozzon létre.
A bűntől mentes receptek, az élelmiszer-készletek, a tippek és trükkök, és regisztráljon ingyenes napi e-maileket, vagy látogasson el az éhes lányra!