Nem minden "reggeli étel" tápláló, és a rossz ételeket választva egészséges reggeli ételeit nagy kalóriatartalmú, tápanyaghiányos rendetlenséggé alakíthatja. Íme néhány általános módja annak, hogy az emberek tönkretessék az egészséges reggelit :.
Reggelizni túl sok cukrot
Vessen egy pillantást az összes előmelegített gabonára, amikor legközelebb a boltba megy. Ezeknek a cukros gabonaféléknek többsége csak cukorka doboz, néhány vitamin és ásványi anyag hozzáadásával.
De a probléma nem csak édesített gabonafélék - sok ember társul a reggelivel édes péksüteményekkel, sok sziruppal és a mártott dolgokkal, amiket a kenyérpirítóba dobál.
Maradj távol az extra cukrotól:
- Válassza ki a nem édesített, teljes gabonaféléket. Csak adj egy keveset a cukorral tetejére, de legfeljebb egy teáskanál.
- A sütemény helyett egy teljes szelet kenyeret szeleteljünk a kenyérpirítóba, majd tegyük fel 100 százalékos gyümölcsperemre. Még mindig megkapja az édes ízét, de sokkal kevesebb cukrot .
- Tegyen egy csésze forró zablisztet friss bogyókkal és apróra vágott dióval. Nem elég édes? Adjunk hozzá egy igazi juharszirupot vagy egy teáskanál barna cukrot.
Nem tartalmaz elegendő fehérjét
Nem érdekes, hogyan társítunk bizonyos ételeket reggelivel? A szirupban elfojtott cukorrépák, palacsinta és gofrák sok ember számára vonzóak. Nagy a keményítő és a cukor, és alacsony a fehérje. A protein folyamatosan érzi magát, így nem érezheti éheset a reggeli közepén.
Győződjön meg róla, hogy jó minőségű fehérjét kapsz:
- Van egy darab 100 százalékos teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal vagy mandula vajjal és egy pohár teával.
- Próbáljon lazacot vagy tonhalt könnyű krémsajtból vagy majonézből teljes kiőrlésű gabonakészítménnyel vagy pirítóssal.
- Használj fehérjetartalmat egy reggeli gyümölcshúsban.
Az egész gabonák elkerülése
A cukros reggeli gabonafélék és sütemények nagy része rostos.
Az egész szemek rostot biztosítanak, amely megtartja koleszterinszintjét és megőrzi az emésztőrendszert.
Válassza ki a teljes gabonát és a magas rosttartalmú ételeket :
- Egész gabonát, cukrozatlan meleg vagy hideg reggeli gabonát eszel.
- Használjon teljes kenyeret a fehér kenyér helyett a pirítósához.
- Készítsünk alacsony zsírtartalmú zabkakei muffinokat.
Nem eszik gyümölcsöt vagy zöldséget
A gyümölcsök és a zöldségek általában alacsony a kalóriákban és gazdag tápanyagokban és fitokemikáliákban. A szakértők azt javasolják, hogy naponta öt-kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk (nem, a gyümölcsös ízű gabona tál nem számít).
Szerezzen több gyümölcsöt és zöldséget:
- Készítsen omlettet gombával, paprikával és hagymával.
- Szelet egy grépfrút vagy narancssárga fele, és szolgáljon egy szelet egész gabonapelyhek mogyoróvajjal.
- Adjunk hozzá bogyókat, mazsolákat vagy banánt a teljes gabonafélékhez.
Átugorva a reggelit
Lehet, hogy kihagyja a reggelit, mert siet, vagy úgy gondolja, hogy a reggeli elhagyása jó módszer a kalóriák csökkentésére. De tényleg nem. Azok, akik átkelnek a reggelen, nagyobb valószínűséggel túlsúlyosak, valószínűleg azért, mert túl sokat eszik nap később.
Gyors, de egészséges reggeli lehet:
- Tartsuk készenlétben az eszményeket, mint a kemény tojás, a dió és a friss gyümölcs.
- Készíts egy gyümölcsöt a reggelire.
- Készítse el a saját reggeli gabonakészítményeket egészséges gabonafélékkel.
források
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Étrendi zsír fogyasztás és egészség." Booth SL.Nutr Rev. 1998 május; 56 (5 Pt 2): S3-19; vita S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "A magas szénhidrát kevert ételek különböző glikémiás indexekkel történő befolyásolása a szubsztrát felhasználás során a nők következő gyakorlása során". Am J Clin Nutr. 2006 aug .; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "A tojások rövid távú hatása a túlsúlyos és elhízott alanyok jóllakottságára". J Am Coll Nutr. 2005. dec. 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "A magas fehérjetartalmú reggeli hatása a posztprandiális ghrelin válaszra". Am J Clin Nutr. 2006 február; 83 (2): 211-20.