Már tudjátok, mit kell elkerülni - itt van a helyes úton történő betöltése
Ha Ön alacsony szénhidráttartalmú étrendben van, akkor a bolt úgy néz ki, mint a tiltott élelmiszerek pusztai, különösen akkor, ha elkerüli a feldolgozott tételeket és a finomított szénhidrátokat . Fontos tudni, hogy mit kell korlátozni vagy elkerülni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, de a folyosókon való áthaladás túlterhelő lehet, ha nem biztos benne, mit kell enni.
A fehérjékből, zsírokból és néhány egészséges szénhidrátból álló kiegyensúlyozott étkezés elengedhetetlen ahhoz, hogy teste megkapja az összes szükséges tápanyagot - alacsony szénhidráttartalmú diéta van, nem pedig nem szénhidrát- diéta.
Ha az alacsony szén-dioxid-kibocsátású élelmiszerüzletlistát állítja össze, tartsa szem előtt az élelmiszerek főbb kategóriáit:
- Alacsony szénhidráttartalmú és nem szénhidráttartalmú élelmiszerek: Fehérje, egészséges zsírok és nem keményítőtartalmú zöldségek
- Magasabb szénhidráttartalmú élelmiszerek kisebb mennyiségben kerülnek forgalomba: keményítő, teljes kiőrlésű zöldségek és gyümölcsök
Itt van a sablonod arról, hogy mit vegyen fel az élelmiszerüzlet minden egyes szakaszában.
Gyártás folyosó
A termék folyosó az, ahol megszabadulsz. Nincs korlátozás arra vonatkozóan, hogy hány nem keményítőtartalmú zöldséget fogyaszthat egy alacsony szénhidráttartalmú diétán. Számos tanulmány kimutatta, hogy a sötét leveles zöldségekben és más zöldségekben gazdag diéta csökkenti az összes krónikus betegség kockázatát, beleértve a szívrohamot, stroke-ot és bizonyos típusú rákokat.
Ügyeljen arra, hogy vegye fel ezeket a zöldségeket:
- Zöld leveles zöldségek, mint arugula, saláta, spenót, svájci palacsinta és mustár zöld
- Cruciferous zöldségek, mint a káposzta, brokkoli, karfiol, káposzta, kelbimbó, bok choy és kelkáposzta
- Kénben gazdag zöldségek, pl. Spárga, fokhagyma, hagyma, mogyoróhagyma és póréhagyma
- Egyéb zöldségek, pl. Zöldbab, paradicsom, cukkini és nyári squash, paprika, padlizsán, articsóka és gomba.
- A gyógynövények, mint a bazsalikom, a petrezselyem, a koriander, a menta, az oregánó és mások, amelyek ízt adhatnak az ételeknek és italoknak
Egyes gyümölcsök adagonként körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaznak, ezért tartsa szem előtt ezt a gyümölcspolcot. A bogyók és a dinnyefélék a legalacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök, ezért érdemes felvenni az áfonyákat, a málnákat, az epret, a szedereket, a sárgadinnyét vagy a mézeskalácsot.
Hús, baromfi, tenger gyümölcsei és tojás
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén valószínűleg egyetlen fehérjeforrást is tartalmaz minden étkezéskor. Az állati termékek tartalmaznak fontos tápanyagokat, mint például az esszenciális aminosavakat, a B 12-vitamint, a hem-vasat és az omega-3 zsírokat. A tojás kiváló alacsony szénhidráttartalmú reggeli étel; olcsóak, gyorsak, egyszerűek, és a B-vitaminok egyik legnagyobb forrása, valamint a kolin, ami növeli az agy egészségi állapotát.
Amikor kiválasztják a húsokat, tudják, hogy a vörös hús, különösen a feldolgozott vörös hús összefüggésbe hozható a szívbetegségek fokozott kockázatával kutatási tanulmányok szerint. Így lehet, hogy havonta néhányszor megtartja a steakemelését, és inkább szalonnát, mint alkalmi kezelést, nem pedig rendszeresen. Az is fontos, hogy az állatokat hogyan emelték fel; a legelők, a csirkék és a pulykák több egészséges omega-3 zsírt termelnek, mint a hagyományosan felemelt állatok.
Ön is szeretné felvenni konzerv tonhal és lazac, szeletelt pulyka, vagy egészséges szeszélyes a gyors on-the-go snack.
Dairy Case
Teljes zsírtartalmú tej, tejszín, vaj, túró, tejföl, sajtok, ricotta és cukormentes joghurt engedélyezett egy alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Kerülje el minden olyan ízesített tejet, amely cukrot tartalmaz. Ne feledje, hogy egy csésze csaknem 12 gramm szénhidrátot tartalmaz - tehát ne menj túl. A tejtermékek szénhidrátszámainak mélyebb megfontolását célozhatja meg, ha nem vagy biztos benne, hogy melyik választani.
Zsírok és olajok
Az egészséges, telítetlen zsírokban, például a diófélékben, a diófélékben, a magokban és az avokádóban lévő ételeket feltétlenül az alacsony szénhidrátú élelmiszerek listáján kell feltüntetni.
A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend szerzője azzal érvel, hogy a telített zsírok (vaj, kókuszolaj ) nagy mennyiségű élelmiszerei nem jelentenek problémát az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal összefüggésben, míg néhány más elkerüli őket.
A legtöbben azt mondják, hogy elkerüljék az omega-6 zsírok (szója, kukorica, a legtöbb sáfrány és a napraforgó) magas zsírokat. A részlegesen hidrogénezett olajokat mindig kerülni kell, mivel tartalmaznak transz-zsírokat, amelyek növelik az ártalmas LDL-koleszterinszintet és csökkentik a kedvező HDL koleszterinszintet.
Fagyasztott élelmiszerek
Jó ötlet a fagyasztott hús, a hal, a zöldség és a bogyós gyümölcsök kezelése. Ez biztosítja, hogy kényelmesek legyenek, ha nem tudtak friss élelmiszereket vásárolni. Nem fogsz kísérteni, hogy inkább pizzát hívj le.
Gabonafélék és hüvelyesek
A len , mandula és kókuszliszt és őrlemény különösen alkalmas a sütéshez.
A gabonafélék, például a rizs, a zab, a quinoa, a köles és az amarant, valamint a hüvelyesek, mint a lencse, a bab és a csicseriborsó, magas szénhidrátszámmal rendelkeznek. Az egyik fél csésze főtt barna rizs óriási 34 szénhidrátot tartalmaz. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet minimálisra szeretné tartani, és ha igen, akkor nagyon kis részei vannak (1/4-től 1/3-ig).
Fűszerek és polcok stabil termékek
Az alacsony szénhidrát-választék közé tartozik a mustár, a teljes zsírtartalmú mayo (lehetőleg nem szójaolajjal készült), a cukormentes ketchup és a roston szósz, a cukormentes salátaöntetek, a szójaszósz, a pesto mártás, a húsleves vagy a húsleves, ingyenes savanyúság, cukormentes dzsemek és konzervek.
Néhány egyéb tétel, amely körül van:
- Nem savanyított szója, kókuszdió, mandula, rizs vagy kendertej
- olívabogyó
- Sertéshús
- Alacsony szénhidráttartalmú tortillák
- Nem cukrozott kókusz
- Nem cukrozott csokoládé és kakaópor.
> Források
> A táplálkozás Forrás: Protein. Harvard School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Az igazság a zsírokról: a jó, a rossz és az egymás között. Harvard Egészségügyi Kiadványok. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.