Hogyan lehet elindulni és megtanulni futtatni ezt a Run / Walk tervet
Ez a négyhetes edzésprogram teljes kezdő futóknak vagy sétálóknak készült, akik 1,6 km (1600 méter) folyamatosan kiépítenek, ami körülbelül 1 mérföld. Ha a metrikus rendszert használja a távolságok méréséhez, ez egy jó program az Ön számára.
Ez a program futás / séta a folyamatos futás programhoz. Minden héten enyhén emelkedhet a futó távolság és a gyalogos távolság csökkenése.
A négy hét végéig 1600m-et futtathat megállás nélkül.
Ha kezdő vagy, de valami kihívást keresel, próbáld ki a 8 hetes programot 30 percig folyamatosan futni, vagy a programot az első 5K
Mielőtt elkezdené, nézze meg az Abszolút kezdők útmutatóját a futáshoz , hogy megtanuljon néhány alapot a futásról, például a megfelelő futó formát , mit viseljen és hogyan lélegezzen.
Megjegyzések a képzési ütemtervről
Mérési célokra a legjobb, ha ezt az edzést 400 méteres (400 m) pályán végezzük. Minden edzésnek megvan a pálya megfelelője, így tudja, milyen messzire kell futnia és sétálni.
Kezdje el minden futást egy 5-10 perces bemelegítő séta segítségével. Készülj fel egy 5-10 perces hűvös sétával.
Nem kell a futtatásokat bizonyos napokon végrehajtania; mindazonáltal próbáljon meg nem futni két egymást követő napon. Jobb, ha pihenőnapot vagy kereszt-tréninget kapsz a napok között, amikor a tested hozzáigazodik a képzéshez.
A kerékpáros tréning lehet sétálni, kerékpározni, úszni vagy bármilyen más tevékenységet (kivéve a futást), amelyet élvezhet.
Ha úgy találja, hogy a program túl gyorsan halad az Ön számára, akkor egy hét múlva ismételheti meg a következő héten.
1. hét:
1. nap: Fuss 100m, séta 300m - ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 1/4 körforgás, 3/4 körözés - négyszeres megismétlés)
2. nap: Pihenő vagy kereszteződés
3. nap: Fuss 100m, séta 300m - ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 1/4 körforgás, ölénnyel 3/4, négyszer megismételve)
4. nap: Pihenés
5. nap: 100m-es menet, 300m-es séta - ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 1/4 körforgás, 3/4 kör űzés, 4-szer ismétlés)
6. nap: Pihenés vagy keresztezés
7. nap: Pihenés
2. hét:
1. nap: 200m-es menet, 200m-es séta - ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 1/2-es kör, 1 /
2. nap: Pihenő vagy kereszteződés
3. nap: Fuss 200m, séta 200m - ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 1/2-es kör, 1 /
4. nap: Pihenés
5. nap: 200 m-es menet, 200 m-es séta - ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 1/2-es kör, 1 /
6. nap: Pihenés vagy keresztezés
7. nap: Pihenés
3. hét:
1. nap: Fuss 300m, séta 100m - ismételje meg 4-szer (pálya egyenérték: 3/4 menetes kör, körök 1/4 ága - ismételje meg négyszer)
2. nap: Pihenő vagy kereszteződés
3. nap: Fuss 300m, séta 100m - ismételje meg négyszer (pálya egyenértékű: 3/4 menetes kör, lap egynegyede 1/4 - ismétlés 4-szer)
4. nap: Pihenés
5. nap: Fuss 300m, séta 100m - ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 3/4 menetes kör, 1/4 menet egy körben - ismételje meg négyszer)
6. nap: Pihenés vagy keresztezés
7. nap: Pihenés
4. hét:
1. nap: 1600 m-es futás (pálya egyenérték: 4 kör = 1600 m vagy 1,6 k)
2. nap: Pihenő vagy kereszteződés
3. nap: 1600 m futás (pálya egyenérték: 4 kör = 1600m vagy 1.6K)
4. nap: Pihenés
5. nap: 1600 m-es futás (pálya egyenérték: 4 kör = 1600m vagy 1.6K)
6. nap: Pihenés vagy keresztezés
7. nap: Pihenés
Készen áll a következő kihívásra? Próbáld ki ezt a kezdő 5K-s edzésprogramot, hogy edzhetsz egy 5K versenyen.
De előfordulhat, hogy ezekkel a tippekkel kezdheti meg , hogy egy mérföldet megálljon a megállás nélkül .