Build sebesség, kitartás és aerob kapacitás
Miután megtanultad a versenypályás technikát , akkor tegye azt a gyalogos edzéshez és gyakorlatokhoz. A gyalogos edzés változtatásával gyorsan fejlődhet, fokozhatja az aerob anyagcseréjét és a V02 max-ot , valamint kiépítheti az izmokat és a teljesítményt.
Racewalking képzési effektusok
A Racewalking több izomcsoportot foglalkoztat, mint a rendszeres gyaloglás, ami azt jelenti, hogy a versenyzéshez hasonlóan magasabb versenyzési intenzitásúak lesznek.
Ez egy erőteljes intenzitású tevékenység, míg a gyors séta mérsékelt intenzitású tevékenység. A szíve és a tüdeje egyre nehezebb lesz.
A versenypálya edzésének kulcsa, hogy ne lépje túl a laktát küszöbértékét , ami akkor történik, ha olyan kemény és hosszú munkát végez, hogy teste laktátot hoz létre az izmokban. Ez akkor fordul elő, ha a maximális pulzusszám 90 százalékát vagy annál többet dolgoz ki több mint 50 percig. A maximális pulzusszám ismeretében és a pulzusszámmérő segítségével biztosíthatja, hogy a különböző edzésekhez megfelelő ütemben dolgozzon ki.
Racewalking edzés menetrend
Ez a heti ajánlott ütemterv ajánlott Dave McGovern versenypálya klinikáján. Úgy tervezték, hogy a gyalogverseny teljesítményének sebességét, állóképességét és aerob fittségét minden szempontból megmagyarázza. Mindegyik edzésnél figyeljen a versenypályájára és a testtartásra .
Minden kemény edzésnapot egy helyreállítási nap vagy pihenőnap követ, így a szervezetnek ideje van az izom és az izom táplálásához szükséges új vérzésre és javításra.
Módosíthatja ezt az ütemtervet, amely a legjobban illik az életstílusához, de próbálja meg a nehéz napokat és a könnyű napokat válogatni.
- Hétfő: pihenőnap. Nincs jelentős távolság vagy intenzitás.
- Kedd: Gazdaságos edzés . Ez a sebességépítő edzés. Ahogy Dave azt mondja, hogy gyorsabban menjen, gyorsan kell menned.
- Szerda: helyreállítás. Vegye könnyűvé, hogy teste új izom- és energiarendszereket építsen.
- Csütörtök: küszöb edzés . Ez az edzés épít aerob kapacitását és eléri a határt.
- Péntek: helyreállítás
- Szombat: Küszöb edzés: Ugyanazt a küszöbértéket használhatja, mint kedden, vagy pedig időközönként és egyensúlyi edzéssel.
- Vasárnap: Távolsági edzés . Készülj fel hosszabb futamokra ezzel a hosszú, lassabb edzéssel.
Racewalking fúrók
Ezeket a gyakorlatokat a bemelegítés során lehet gyakorolni. Kezdetben lassan kell elvégezni a helyes mozgásokat. Később gyorsabb tempóban végezhetők el. Kezdje legalább öt perc lassú járással, majd végezze el a fúrót 30-40 másodpercig. Több ismétlést.
- Vállfordulás: Séta közben tegye a kezét a vállakra a felső karjaival vízszintesen és párhuzamosan a talajjal. Forgassa a karjait egy hátramenetben.
- Kar körök: Séta közben tartsa az egyik karját egyenesen az oldalán, és forgassa el a másik hátulját (mint az úszás hátulján). Érezze a teljes körű meghosszabbítást a körkörös kar körmének oldalán.
- Cross-Hip: Séta közben egy lépést egy lépéssel a test középvonalán keresztül minden lépéssel. Maximálisan csípje a csípőjét, miközben a felsőtestet csendben tartja.
- Még mindig felsõ karosszéria: A karjait 90 fokkal hajlítsa meg. Tartsa a karját a teste mellé, az alkaroddal párhuzamosan. Racewalk jó technikával, miközben a karjaidat teljesen megtartja.
- Hátsó lábkiosztás : Racewalk hosszú kiterjesztés mögött, tartsa a hátsó lábát a földre, amíg csak lehetséges. Kihúzódjon kissé előre. Fókuszáljon a hátsó lábára és dobja le a lábujjakat, mielőtt a láb elhagyja a talajt.
- Gyorslépés : Nagyon rövid, gyors versenypályás lépésekkel csípős rugalommal 20-30 méteres távolságra. Tegyen lépéseket a lépések számának rövidebb idő alatt történő növelésére.
Ezeket a fúrókat az Ero Fit Northwest Racewalk klinikától a Judy Heller of Wonders of Walking edzője adaptálta.