A visszafordulás csökkentése javíthatja a hatékonyságot
A kellemes folyadékmenetek helyett néhány futónak felfelé és lefelé mozog. Mit tehetsz vele?
Ha visszafordulsz, amikor futsz, a fejed és a tested túl sokat mozog, ami sok energiát elpazar. Több idő a levegőben azt jelenti, hogy lassabban haladsz, mint te. Felfelé és lefelé mozgás futás közben függőleges oszcillációnak nevezhető. A futás hatékonysága része.
A felesleges függőleges mozgás nem hajtja előre. A lábizmjaid felemelnek többet a futás "repülésének szakaszában", mint amennyit kell.
Túl sok fel-le-le mozgás is kemény a láb és a lábizmok - különösen a quadriceps a comb elején. Minél magasabbra emelsz magadról a földről, annál nagyobb a sokk, amelyet el kell nyeled a leszálláskor, és annál gyorsabban fáradsz a lábad. Még több stresszt fektet a lábadra, térdre és bokájára minden egyes extra hüvelykkel, amit minden lépésnél felfelé és lefelé pattogoz.
Hogyan csökkentheti a futás ugrálását
Oké, most már tudod, miért nem akarsz túl sokat ugrálni, amikor futsz, de hogyan tudsz kevesebbet ugrálni? Egy rövid válasz az, hogy valószínűleg természetesen hatékonyabb lesz és kevésbé ugrál, ahogy edz. A teste megtalálja a természetes ritmust, és valószínűleg javul a függőleges oszcilláció, valamint a hetek és hónapok sebessége.
De ha hűségesen futsz, és még mindig sok visszapattan, próbáld ki ezeket a taktikákat. A visszapattanás minimalizálása és az energiatakarékosság érdekében könnyedén fusson, lassan feküdjön a lábadra, és összpontosítson a gyorsabb forgalomra . Próbálja meg lassítani a lábát a földre rövidebb lépésekkel. Egyes szakértők azt mondják, hogy a 90-es ritmus, a bal lábad 90-szer percenként érintkezik a talajjal, a leghatékonyabb futók forgási aránya.
A lépésed lerövidítése növeli a ritmusát.
A karjaid segítenek abban, hogy alacsonyan és rövidre tartsd a lépésedet. Tartsa a karját 90 fokos szögben hajlítva, és koncentráljon az alacsonyabb és rövidebb lengésekre. Ha a karját lassabbra és gyorsabban tartja, a lábad alacsonyabb lesz a talajhoz képest - ami rövidebb lépést eredményez. Az elpazarolt mozgást is el fogja távolítani, ha minden lengésnél felemeli a karját.
Ezenkívül győződjön meg róla, hogy nem futsz a lábujjaidon, ami egy másik szokás, amely sok pattogást eredményezhet. Próbáljon lábad közepére (golyó), majd tekerje végig a lábujjaid elején. Egyes szakértők azt is megjegyzik, hogy ha a sarokba ütközhet, akkor is hatástalan lépéseket és túl sok ugrást tapasztalhat.
Gyakorolja a ritmus és a láb sztrájk változását csak rövid ideig. Először természetellenesnek érzik magukat, és nem akarják túlzásba vinni. Amint egyre természetesbbé válnak, hosszabb ideig is képesek lesznek a futó edzésedre.
Néhány díszes futómű , például a Garmin HRM-Run pulzusszám és a futás dinamikája a mellkasi övvel függőleges oszcillációt, ütemezést és földelési időt takar. Ha igazán szeretne dolgozni a visszafordulásodon, akkor lehet, hogy objektíven mérheti azt, és visszajelzést kaphat, amikor megpróbálja megváltoztatni a futási hatékonyságot.
Forrás:
Moore, IS. "Van-e gazdaságos futási technika? A működő gazdaságot befolyásoló módosítható biomechanikai tényezők áttekintése". Sport Med. 2016. január 27.