Ha kezdõs gyakorlók vagy hosszú idõ óta dolgozik, lehet, hogy pontosan azon gondolkodnátok, hogy hol kezdjék el.
Mennyi kardot kell tennie, és mi a helyzet az edzéssel? Hogyan illeszkedik mindezekbe, miközben elkerülheti a túlságosan fájó vagy, még rosszabb sérülést?
Az első lépés az alapok megismerése az edzésprogram beállításával kapcsolatban. Szerencsére nem kell kitalálnod magad.
A szakértők már rájöttek, hogy a legfontosabb elemek a minőségi edzésprogramok megteremtése és a FITT-hez való összpontosítás
Fókuszban ... FITT
A FITT-elv irányítja az egész edzésprogramot, függetlenül attól, hogy cardio-t, edzést, vagy mindkettőt. Ezzel az elvvel módosíthatja az edzés különböző aspektusait, hogy változtatásokat hajtson végre, magasabb szintre haladjon , és érdekes dolgokat tartson fenn.
Ezek az alapelvek az alábbiakban felsorolt edzések létrehozásához.
Itt vannak a FITT elvei, és hogyan változtatják meg őket a program során:
- Frekvencia - Ez nyilvánvalóan arra utal, hogy milyen gyakran gyakorol. Ha megnézed az alábbi programot, észre fogod venni, hogy háromszor megteszed a cardio-t, és háromszor erősíted az edzést, ami követi az alapvető gyakorlati útmutatásokat az induláshoz és az egészség javításához. Idővel több frekvenciát adhat a kardio edzéshez, amikor kitartást termel, és kényelmesebbé válik a testmozgással.
- Intenzitás - Ez azt jelenti, hogy milyen keményen dolgozol. Ahogy elkezdesz ezzel az edzéssel ezen a héten, a középpontja mérsékelt intenzitású , vagy 5-6-os szinttel dolgozik az észlelt exertálási skálán . Ez a kardio edzéshez. Ahogy haladsz, fokozatosan változtathatod edzésed intenzitási szintjét intervallumképzéssel .
- Idő - Ez azt jelenti, hogy az edzésed mennyi ideig tart. A kardio edzésed alatt 20 vagy több perc van. Minden héten adj hozzá néhány percet a kardio edzésedhez, hogy haladj előre anélkül, hogy túl keményen dolgozol.
- Típus - Az edzés típusa (pl. Futás, séta stb.). Fontos, hogy olyan tevékenységeket kezdjünk el, amelyeket élvezhetsz, de fontos, hogy keresztezzen és összekevered a dolgokat, hogy mind a tested, mind az elméded tartsa magát. Az egyik, hogy létrehoz egy gyakorló szokás, fontolja meg a különböző tevékenységek megpróbálta érdekes dolgokat tartani.
Ha elegendő intenzitással, idővel és gyakorisággal edzünk, akkor kezdjük látni a testsúly, a testzsír, az állóképesség és az erősség változásait. Amikor a tested a jelenlegi FITT szintekhez igazodik, itt az ideje, hogy egy vagy többet manipulálj.
Mint mindig, kérjük, módosítsa az edzést, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez, ütemtervéhez és céljaihoz, és hallgassa meg testét. Ha kellemetlen vagy fáradtnak érzi magát, pihenjen. Ha úgy érzi, hogy nem támadják meg, növelje az intenzitást, a hosszabbítást vagy a gyakoriságot, hogy nehezebb legyen.
Az edzések csak javaslatok, és mindenkinél nem fognak működni, ezért szükség szerint változtassa meg őket a fitnesz szintjének , ütemtervének és beállításainak megfelelően.
Az edzések első hete
1. nap: Kardio, erő és nyújtható
A kardió edzés ezen a héten 25 perc, bár amint említettem, edzést kell tennie a fitnesz szintjén.
Ha 10 vagy 15 percet kell kezdenie ahhoz, hogy meglássa, hogy a dolgok hogyan érzik magukat, nyugodtan megteheti.
Akkor is van egy nagyon alapvető erejét edzés, amit te vagy a kardió edzés előtt vagy után. Ez a választás .
Az erő edzés magában foglalja, hogy mindegyik gyakorlatot 2 készleten végezzük, rövid pihenéssel a készletek között. Ha további útmutatásra van szüksége a súlytanításban, akkor többet tudhat meg arról, hogyan kell kiválasztani a megfelelő súlyt a felemeléshez .
Véget érhet egy pihentető 5 perces szakaszon. Lehet, hogy kísérteni lehet kihagyni, de a vonal ugyanolyan fontos, mint a kardió és az edzés. Enyhíti a feszültséget, és lehetővé teszi a tested számára, hogy visszatérjen az edzés előtti állapotához.
- Edzés 1 : 25 perc kardio
Típus : Cardio
Hossz : 25 perc
Szint : Beginner
Szükséges felszerelés : bármilyen kardiógép - 2. edzés : alapvető erő
Típus : Erõs edzés
Hossza : mindegyik edzéshez 2 db, 10-20 perc
Szint : Beginner
Kötelező felszerelés : könnyű súlyzók, edzőgömb vagy szék, és szőnyeg. - 3. edzés : Basic Stretch
Típus : Rugalmasság
Hossz : 5 perc
Szint : Beginner
Szükséges felszerelés : Nincs.
2. nap: Séta és nyúlás
Ma olyan, mint egy gyógyulási nap és egy esély arra, hogy könnyű kardio-t csinálj. Míg a strukturált edzés nagyszerű az Ön számára, a napi többletmozgás hozzájárulhat a teljes kalóriatartalmhoz. Ma megcsinálja ezt, és befejezi a hátsó, a nyak és a váll.
- Edzés 1 : Legalább 15 percet találni egy gyors séta előtt.
- 2. edzés : Ültetés
Típus : Rugalmasság
Hossz : 5-10 perc
Szint : Beginner
Szükséges felszerelés : Nincs.
3. nap: Cardio, Strength, Stretch
Van egy másik kardio edzés ma, ami magában foglalja a könnyű intervallumképzést. Ez magában foglalja, hogy csak egy kicsit nyomja meg a kényelem zónáját, de nem túl messzire. Csak annyit, hogy elkezdte tesztelni a korlátaidat. Ezt bármelyik kiválasztott gépen vagy tevékenységnél elvégezheti. Mint korábban, az edzésed ugyanaz marad, mint az előző edzés, és természetesen ne felejtsd el véget érni.
- 1. edzés : Basic intervallumok
Típus : Cardio
Hossz : 21 perc
Szint : Beginner
Szükséges felszerelés : bármilyen kardiógép - 2. edzés : alapvető erő
Típus : Erõs edzés
Hossza : mindegyik edzéshez 2 db, 10-20 perc
Szint : Beginner
Kötelező felszerelés : könnyű súlyzók, edzőgömb vagy szék, és szőnyeg. - 3. edzés : Basic Stretch
Típus : Rugalmasság
Hossz : 5 perc
Szint : Beginner
Szükséges felszerelés : Nincs.
4. nap: Aktív pihenés
Ma nincs a menetrended, de próbálj meg aktív maradni annyira, amennyit csak tudsz, szünetekkel, sétával, nyújtással és mozgással. Néhány ötlet:
- Játssz egy aktív exergame-t - a Wii Fit-t vagy bármit, ami mozog.
- Néhány rángatózás vagy csukló, miközben TV-t néz.
- Gyorsan kapcsolja ki a tévét, és néhány percig nyúljon az ágy előtt.
- Séta a kutyát további 5 percig.
- Roll körül egy edzés labda .
5. nap: Gyaloglás és Stretch
Ismét a mai, mint egy aktív fellendülés. Egyszerűen találsz időt arra, hogy sétálj, egyszerre, vagy egész nap terjedjen, majd nyúljon.
- Edzés 1 : Legalább 15 percet találni egy gyors séta előtt.
- 2. edzés : Ültetés
Típus : Rugalmasság
Hossz : 5-10 perc
Szint : Beginner
Szükséges felszerelés : Nincs.
6. nap: Kardio, erő és nyújtható
Edzésed ma ugyanaz, mint az első nap. Ha éppen fájdalmas vagy fáradtság érződik ebben a pillanatban, akkor egy extra pihenőnapot vagy csak két napos kardio- és edzést igényelhet. Itt jön be a kísérlet, ahogy kitalálod, hogy a tested hogyan képes és nem képes.
- Edzés 1 : 25 perc kardio
Típus : Cardio
Hossz : 25 perc
Szint : Beginner
Szükséges felszerelés : bármilyen kardiógép - 2. edzés : alapvető erő
Típus : Erõs edzés
Hossza : mindegyik edzéshez 2 db, 10-20 perc
Szint : Beginner
Kötelező felszerelés : könnyű súlyzók, edzőgömb vagy szék, és szőnyeg. - 3. edzés : Basic Stretch
Típus : Erõs edzés
Hossz : 5 perc
Szint : Beginner
Szükséges felszerelés : Nincs.
Innen egy heti edzésprogram alapszerkezete van. Használja a FITT elvét, hogy hétről hétre haladjon, hozzáadva több frekvenciát, nagyobb intenzitást, nehezebb súlyokat, hosszabb edzést vagy különböző edzéstípusokat.