Kezdetben a jóga tanuló, úgy érzi, túlterheltek a puszta pózok száma. Ne. A jóga gyakorlat az egész életen át tartó törekvés, és rengeteg időt biztosít a testhelyzetek megtanulására. Ahogy haladsz, kényelmesen érezheted magad egyre több kihívást jelentő pózokkal, de jó ötlet, hogy egyszerűen megtartsd a dolgokat, amikor csak kezdesz. Az alapvető pózok elég értékesek ahhoz, hogy hosszú ideig elfoglalhassák.
A pózok típusai
- Álló pózok:
Állandó pózok általában a legdurvább kezdőknek. Gyakran előfordulnak jóga osztályban, hogy hőépítést alkossanak. A vinyasa / flow stílus jógában az álló pózok össze vannak kötve, hogy hosszú sorozatokat alkossanak. A hatha osztályokban az álló pózokat egyedileg lehet megmunkálni pihenéssel az egyes pózok között. - Kiegyenlítő pózok:
A kezdők egyensúlya fontos módja annak, hogy megteremtse a jó erősséget, amelyet a jóga fejlettebb testtartásaihoz szükséges. Bár az egyenlegek először nehézségekbe ütköznek, úgy találja, hogy jelentősen javítható a rendszeres gyakorlat. - backbends:
A hátsó hullámok lehetnek a leginkább kellemetlen pózok a kezdőknek, ezért rendszerint a gerinc megnyújtásával és megnyújtásával kezdődik. Mivel a mindennapi életben ritkán mozogunk, a hátgerincek elengedhetetlenek a gerincvelő egészségéhez és a hosszú élettartamhoz.
Ülő pózok:
Az ültetett szakaszok, amelyek gyakran összpontosítanak a csípő és a combcsont nyújtására, általában a jógaosztály végén végzik a test felmelegedése után. Egy összehajtogatott takaró vagy egy blokk elhelyezése a nadrág alatt mindig jó módja annak, hogy kényelmesebbé tegye magának ezeket a testtartásokat.Pihenés / feszített pózok
Fontos megismerni pihentető pózjait, különösen a gyermek pózját, amelyet arra biztatsz, hogy bármit is csinálsz, amikor szünetet kell tartanod a jóga munkamenet során. Ezek a pihentető pózok folytatják az ülő pózok csípő- és horganyzó munkáját, valamint a szelíd visszafordítást, csavarást és inverzítást.
1 - Híd póz (Setu Bandha Sarvangasana)
backbend
A híd jelent egy gyengéd módja annak, hogy felfedezzék a gerinc kiterjesztését, ami az a pozíció, amelyet általában hátraszövegnek nevezünk. Jó ötlet, hogy elkezdjük beépíteni ezt a fajta mozgást, mert javítja a gerinc mobilitását, és ellensúlyozza a túl sok ülést. Ha a híd túl intenzívnek tűnik, próbáljon ki egy támogatott hídot egy blokkral kezdetben.
2 - macskatenyésztés (Chakravakasana)
backbend
Mindkét világ legjobbja: a gerinc hosszabbítása, majd a gerincfejlődés. Mozgás előre-hátra felébred és felmelegíti a hátat, javítja a test tudatosságát, és egy alapvető bevezető a vinyasa-sorozathoz, hogy összehangolja mozgásait a lélegzetedre.
3 - Gyermekpálya (Balasana)
Pihenő
Nem túlzás, hogy a gyermekek jelentik a legfontosabb testtartást az új kezdőknek. Bár ez egy szép szakasz a hát és a csípő, ez tényleg nem miért olyan fontos. A gyermek pózja a megfelelő pihenőhely bármelyik jógaosztályban. Nem kell megvárnia, hogy meghívják ebbe a pózba. Ezt bármikor megteheti, és érthető, hogy a saját testét hallgatja és ennek megfelelően jár el, ahogyan a tanár mindig mondja. Szép, igaz?
4 - Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
ülő
Hagyja, hogy a gravitáció a belső combjait nyújtsa a csizmadarab pózjában. Ha ezt a pozíciót nehéz megtalálni, akkor a kellékek nagy különbséget tehetnek. Ülve olyan, mint egy blokk vagy takaró, felemeli a csípőjét, hogy térdei természetesebbé váljanak. Ha a térded nagyon magas, sok erőfeszítést igényel, hogy tartsa őket. Azonban a lábakat lazítani kell, hogy elnyerjék a nyújthatóság előnyeit. A megoldás egy blokk (vagy valami más támogató) elhelyezése a térdben, hogy valami nyugalmat biztosítson nekik.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
backbend
A Cobra-t osztályonként egyszerre többször is elvégzik az áramlásos jóga, a pózok vinyasa sorozata részeként. Míg az egyenes karokkal rendelkező teljes kobra mélyebb hátul, még több keményítő kobrát építesz, melyben felemeli a mellkasát anélkül, hogy a kezedbe nyomódna. Az is fontos, hogy a medence a padlóra rögzüljön, mielőtt felemelné.
6 - Corpse Pose (Savasana)
Pihenő / Hanyatt
Minden jóga ülés véget ér, feküdt a hátán a holttestben. Ez fontos átmenet a szőnyegen töltött időtől a napig. Amikor teste teljesen fel van szívódva a fizikai testhelyzetekben egy jógaórában, akkor viszonylag természetes az elméd ürítése. A test nyugalomhoz való hozzárendelése megkérdőjelezi az elmét, hogy megőrizze nyugalmát. Először nehéz, de megkönnyíti a gyakorlatot.
7 - Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)
Álló
Nem beszélhetünk jóga pózokról, anélkül, hogy lefelé néző kutyát kellene bevezetnünk. Jó oknál fogva számos pop-kultúra jóga hivatkozás tárgya. Ez egy többcélú póz, amit sokszor csinálsz majdnem minden jógaórán. Amikor először próbálkozol, nehéz és kínosnak tűnhet, de hamarosan természetes hely lesz a pihenéshez és a visszaállításhoz. Ne feledje, hogy nem feltétlenül van egyenes lábak ebben a pózban. A térd lehajlása egy kicsit, vagy sokat tesz a lefelé irányuló kutya számára, és sokkal több ember számára hasznos és hasznos.
8 - lefelé néző kutyaszalag
Állandó / Balancing
A megfelelő kiegyenlítő testhelyzet bevezetése megkezdi a fő erősség kialakítását. A downdog split, nem arról szól, hogy milyen magas emelni a lábát. Ehelyett ügyeljen arra, hogy a csípőjének helyzete ne változzon, még akkor sem, ha egyik lábát a padlóról választja.
9 - Easy Pose (Sukhasana)
ülő
A félszegülés üldözése attól tart, hogy jó néhány ember megpróbálja a jógát. De nem kell ijesztő helyzetben lennie. A kellékanyagok ésszerű használatának köszönhetően a kényelmetlen helyzet könnyedséggé alakulhat, így a túl sok szék ülésekor elkezdheti visszafordítani a hatásokat. Rengeteg információ van arról, hogy kényelmesen üljünk keresztben .
10 - Kiterjesztett oldalszögű pozíció (Utthita Parsvakonasana)
Álló
Bár az alsó kéz látható az első lábakon kívül, ez nem a legjobb lehetőség sok ember számára. A keze kijuthat egy blokkra a láb külső vagy belső részében, vagy az alkart a combjához hozhatja. Ez a későbbi lehetőség jó kiindulópont. Biztosítani szeretné, hogy a kar pozíciója ne akadályozza a mellkas megnyitását a mennyezet felé.
11 - Garland Pose (Malasana)
Álló
A guggolás valami, amit a 21. század nyugati nagyvárosában élő emberek nem sokat csinálnak. Azonban ez egy kiváló szakasz az izmok körül a medence, így amit gyakran hívják csípőnyitó a jóga. Talán meglepő, hogy ez is jó a lábad, amely gyakran elhanyagolt. Ha a guggolás nagyon nehéz az Ön számára, a kellékek segíthetnek.
12 - Félig kanyar (Ardha Uttanasana)
Álló
Ez a lapos hátsó kanyar leggyakrabban a napi üdvözlő szekvencia részeként történik. Mint ilyen, gyakran rohant, de érdemes időt szakít arra, hogy önállóan dolgozzon. Kifogásolva, hogy a hátad valóban sík, a felsőbb testfelismerés kialakulásának része. Először is hasznos a tükörbe pillantani. Sokan azt gondolják, hogy ha a kezünket a földön tartjuk, ez jobb helyzetbe hozza, így makacsul ragaszkodunk ehhez a pozícióhoz, még akkor is, ha a gerincet kerekítik. Ehelyett hagyja, hogy a kezek a lábukra olyan magasak legyenek, amennyire szükséges ahhoz, hogy a hátát tényleg sík legyen.
13 - A Halak Fele Ura - Ardha Matsyendrasana
ülő
A twisták a jóga lényeges részét képezik. Segítenek javítani a gerincfertőzést, és szükség esetén a dolgokat az emésztőrendszer mentén mozoghatják (igen, székrekedésről beszélünk). Jól van, hogy kiterjeszti az alsó lábad ebben a pózban, ha kellemetlen, hogy meghajoljon mögötted.
14 - Boldog Baby Pose (Ananda Balasana)
Hanyatt fekvő
A boldog baba egy csodálatos módja annak, hogy befejezze a jóga munkamenetét. Ez egyben jó példája az erőfeszítés és a jóga könnyű kölcsönhatásának. Egy kicsit nyomást gyakorol a lábára, hogy felhívja őket a hónalj felé, de nem annyira, hogy a farokja felemelkedik a padlóról. Nem akarsz szélsőségesekhez menni, hanem megtalálni a középső utat.
15 - Knee Pose (Janu Sirsasana)
ülő
Az előre kanyarodó kemények mindenkinek, aki szűk feszültsége van (pl. Sok ember), de elkerülve őket, nem segít nekik könnyebbé tenni őket. Janu sirsasana sokkal könnyebben elérhető, mert egyszerre nyújt egy lábat.
16 - térd, mellkas és baba (Ashtanga Namaskara)
backbend
Ez volt az egyszer a jóga hallgatóknak szóló tanítás, mint a chaturanga dandasana alternatívája és felkészítése. Az elmúlt években nem esett ki, és ennek eredményeképpen néhány tanuló rohant a chaturangába, mielőtt készen állnak. Valóban a napsugárzási sorozat része a kezdőknek. Plusz ez is egy nagyszerű felmelegedés a mélyebb visszaverődésekhez.
17 - Láb fel a falra (Viparita Karani)
Pihenő
Nem lehet baj a viparita karani-val, mint pihentető testtartás. Ez a helyzet mindenki számára, aki hosszú órákat tölt a lábukon. Itt maradhat néhány percig egy csodálatos helyreállító gyakorlatért .
18 - Alacsony lengéshelyzet
Álló
A lökhárítás összehangolása rendkívül fontos. Próbáljon egyenesen szögben állni az első lábával, hogy a térd közvetlenül a bokájon legyen, és a combod párhuzamos a padlóval. Ugyanakkor tartsa a csípőjét és energizálja a hátsó lábát. Sok ember hajlamos nem elég mélyen belépni az első lábába, majd a hátsó lábába süvít. Tekintse meg a tükörben, ha úgy gondolja, hogy ez lehet te.
19 - Hegyi Pose (Tadasana)
Álló
A jóga legfontosabb pózok listáján láthatod a tadasana-t, és talán megkérdezed, hogy miért. Mivel nem tűnik nehéznek, nehéz eldönteni, hogy mennyi igazítás folyik itt, és mennyire fontos ez a többi állókép és a teljes testfelismerés szempontjából. A testtartás megteremtése és a hegyi pózok csendjéhez való visszatérése mindig jó módja egy jóga munkának.
20 - Plank Pose
Kiegyensúlyozó
Furcsának tűnhet, hogy a kiegyenlítő pálcát hívja a deszkának, mivel a leesés veszélye eléggé minimális, de a lényege, hogy ez a puszta lényege: a mag ereje. Az erős mag alapvető fontosságú az olyan jóga pózok továbbadásához ( álló egyenlegek , kar egyenlegek ), és a tálca kiváló módja a munkának a stabilitás és az állóképesség.
21 - Piramis Pose (Parsvottonasana)
Álló
A hajléktalanok, mint a piramis, jó hely a kitörések kitörésére. Helyezzen el egy blokkot az elülső lábának mindkét oldalára, hogy a padlót olyan szintre emelje, ahol a keze kényelmesen elérheti. A hastáncok még mindig nyúlnak és köszönetet mondanak neked a megfontolásodért.
22 - Raised Hands Pose (Urdhva Hastasana)
Álló
A hegyi pózok alapjaira épült (lásd fent), a urdhva hastasana megköveteli, hogy a lábaddal folytassa a földdel való gyökeresedést, miközben elérte az éget a karjaiddal. Az eredmény egy teljes testszakasz, amely jó módja annak, hogy bejusson a jóga munkamenet fizikai részébe.
23 - Reclined Big Toe Pose (Supta Padangustasana)
Hanyatt fekvő
Ez a póz "hivatalos" verziójában tartja a nagy lábujját egy yogi lábujjával az ujjaival, ez a konfiguráció nem a leginkább illik a legtöbb kezdõhöz.Ha csatlakozik ahhoz az ötlethez, valószínűleg meg kell hajlítani a térdét és / vagy hagyd, hogy a vállod eljusson az aljzatból, ezért van egy jó kezdés a karhosszabbító (AKA jóga pánt).
24 - Ülős előretekercs (Paschimottanasana)
ülő
Jó oknál fogva sok hamstring húzódik a jóga elején. A görcsök általában rövidek és szorosak olyan embereknél, akik sokat ülnek, ami hátfájáshoz vezet. A megnyújtás egyaránt megelőző és kezelés.
25 - Ülésszélesség (Upavishta Konasana)
ülő
A lábak megnyitása enyhén eltér a pascimottanasana-tól (fent). Bár úgy tűnhet, hogy a megbízatás az, hogy a mellkasát a padlóra hozza, ez valójában nem arról szól, és ez nem is reális a legtöbb kezdők számára. Inkább koncentráljon egy lapos hátra, a medence előre mozgatásával, ahelyett, hogy mindent megtenne a gerincvel, és megtartotta a lábát. Csinálj mindezeket a dolgokat, és tényleg nem számít, mennyire előre jössz.
26 - Staff Pose (Dandasana)
ülő
Gyakran mondják, hogy a dandasana a hegyi póznak megfelelő ülő egyenértékű, ami elég pontos értékelés. Ha nem tudsz egyenesen ülni, próbáljon összehajtogatni takarót az ülés alatt. Ez felemeli a medencét és kissé előrecsúszik, ami kényelmesebb helyzetbe hozza a gerincet. Ezt bármilyen ülő helyzetben teheti meg.
27 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Hanyatt fekvő
A passzív csavar a klasszikus módja annak, hogy befejezzük a jóga munkaműködést, bár nincs nehéz és gyors szabály ahelyett, hogy ezt a pozíciót a gyakorlat elején csinálnánk. A lábak elhelyezkedése szintén rugalmas. Mindkettő hajlítható, a felső lábat kiegyenesítheti és a lábára állhat, ha rugalmassága van, vagy a lábak egymás köré alakíthatók (mint a sasban ), hogy a külső csípőt nyújthassák.
28 - Fa Pose (Vrksasana)
Állandó / Balancing
A fa póz egy jó bevezetés a kiegyensúlyozó testhelyzetekhez. Ez elég alacsony tét; ha úgy érzed, hogy elkezdd felborodni, akkor egyszerűen léphetsz ki belőle az esés nagy kockázatával. Ne próbáljon ellentétet létrehozni azzal, hogy a csípőjét a lábad oldalára állítja.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Álló
A legtöbb kezdők nagyban részesülhetnek abban, hogy egy blokkot használnak alsó kezük alatt a háromszögben. Ez a hozzáadott magasság lehetővé teszi, hogy az első láb egyenes legyen (a térd bezárása nélkül), és hogy a mellkas a mennyezet felé nyúljon ahelyett, hogy a padló felé fordulna.
30 - I. harcos (Virabhadrasana I)
Álló
A harcos pózok olyan klasszikusok, amelyek sok különböző gyakorlati stílust tartalmaznak. A Warrior I kicsit trükkös, mint a II. Harcos, mert a csípőcsík összehangolása. Az I. harcosban a csípő mindkét oldal előtt áll. A csípő pozíciója valójában ugyanaz, mint a hegyi pózban, annak ellenére, hogy a lábak nagyon eltérőek.
31 - II. Harcos (Virabhadrasana II)
Álló
A II. Warrior-ban a csípő más helyzetbe kerül. A hát csípője kinyílik, úgyhogy a medence már a szőnyeg oldalán áll. A nyitott (II. Harcos) és a zárt (harcos I) csípő pozíciók közötti különbség megértése kulcsfontosságú koncepció az új jóga hallgatók számára. Ha megragadsz, azt jelenti, hogy a testfelismerésed javul, és bonyolultabb helyzetbe készülsz.