8 nem szemcsézett módja annak, hogy felszabadítsa a diétát
A táplálék szálának növelésére vonatkozó általános tanács az egészséges gabonafélék enni. De mi van, ha lisztérzékenység vagy nem-cöliák glutén érzékenysége van, és el kell kerülni a glutént tartalmazó szemeket? Vannak gluténmentes teljes kiőrlésű termékek a piacon, de általában nem kínálnak hatalmas mennyiségű rostot.
Ez nem probléma. Rengeteg más rosttartalmú étel közül választhatnak - elsősorban a zöldségeket és a babot, amelyek további táplálkozási előnyöket is kínálnak. A Nutrition and Dietetics Akadémia szerint a nőknek napi 25 gramm rostot kell kapniuk, és a férfiaknak 38 grammot kell kapniuk. Itt van 8 étel, hogy segítsen megkapni az ajánlott mennyiségű rostot a diéta, ha gluténmentes.
1 - bab és hüvelyesek
Sokféle bab van szálas. Csak egy csésze fekete bab, pinto bab vagy vesebab kínál közel 20 gramm. A Garbanzo bab (más néven csicseriborsó) 12 gramm / csésze, míg a zöldborsó több mint 13 gramm csésze. A lencse, a lima bab és a vajbab a fele szálat tartalmaz vagy kevesebbet, mint hüvelyes unokatestvéreik.
Van egy lehetséges figyelmeztetés: a babnövényeket gyakran vetik fel a gabonakultúrákkal, és a babot gluténnek teszik ki, mielőtt még fel is szednék őket. Ha úgy találja, hogy a babok betegessé teszik, a glutén keresztszennyeződése lehet az oka.
2 - levél zöldek
Nyers vagy főtt, sötét leveles zöldségek, mint a spenót, a kelkáposzta, a zöldrépa zöldek és a kollard zöldek. A leveles zöldségeknek legfeljebb 5,5 gramm / csésze van. Ön is kap egy egészséges dózisú béta-karotin, amely a szervezet átalakítja az A-vitamin, azáltal, hogy zöld a diéta. Íme egy tipp: minél sötétebb a levelek, annál béta-karotin.
3 - Kókusz
Egy csésze aprított kókusz 7 gramm rostot tartalmaz, így egy egészséges, nem cukrozott kókuszdió, pl. Egy gyümölcssaláta egészsége jelentősen hozzájárul a napi szálas beviteléhez. Ha nem vagy a kókusz ízének rajongója, próbáld meg kókuszlisztet sütni: fél csésze szinte 30 gramm rostot tartalmaz.
4 - Kukorica
A kukoricát növényként lehet tekinteni, de valójában ez egy rostban gazdag gabona. És bár a kukorica tartalmaz glutént, nem ugyanaz az a fajta, ami veszélyes a cöliákia vagy a glutén érzékenység szempontjából. Ha eszed a tenyéren, 5 gramm rostot kapsz kukoricánként. Egy csésze rántott kukorica körülbelül 12 gramm.
5 - Articsóka
Egy csomó munkát is igényelhet egy articsóka enni, annyi levél, mielőtt eljutsz a szívembe. De miután elvégezte, majdnem 5 gramm rostot engedett le. Természetesen könnyebb is lehet: Vásárolni articsóka szíveket. Egy kis marék salátában 7 vagy 8 gramm felgyorsítja a rostszámot.
Több
6 - Brokkoli
A sokoldalú vega egyik szárának alig 4 gramm rostja van; egy csésze főtt brokkoli jön be körülbelül 10 gramm rost. Tehát bármelyik módon tetszik, akkor kap egy egészséges szál fix. Bónuszként a brokkoli egy táplálkozási erőmű, amelyet A- és C-vitamin, folsav és még sok más csomagol.
7 - Jams és édesburgonya
A jams nem ugyanaz, mint az édesburgonya. A két zöldség teljesen független növényből származik. A rózsaszín bőre fahéjas kéregnek tűnik, és a belseje éppúgy csillagosabb mint egy édes burgonya, de a legtöbb receptben felcserélhető. Soha ne eszik nyers jameket; mérgezőek. Körülbelül 6 gramm rostot egy csésze kocka alakú yam és 4 gramm rost ugyanabban az édesburgonyában.
Több
8 - Barna rizs vagy vadregény
A fehér rizs nagyon kevés rostot tartalmaz, de mind a barna rizs, mind a vadrizs 3,5 gramm / csésze. És bármilyen formában is van, a rizs gluténmentes. Az egyik lehetséges kivétel a fűszeres rizs keverékekben lévő rizs, ezért gondosan olvassa el a címkéket, mielőtt ezek közül egyet vásárolna. A gluténmentes rizsbaktérium egy másik módja annak, hogy a rizsből szálkeveréket kapjunk: A rizs agy 18 gramm szálat tartalmaz csészénként, és gabonán megszórjuk, majd muffinokat és egyéb sülteket adunk hozzá.
Több
9 - Egy szó
Ha egy egészséges étrendet eszel, és következetesen választja az ételeket, amelyek rengeteg rostot tartalmaznak, elég lehet. Mindazonáltal a legtöbben nehézségekbe ütköznek, különösen akkor, ha nincs időnk minden ételt főzni a semmiből. Az igazság az, hogy az átlagos amerikai csak a napi javasolt szálbevitel körülbelül felét kapja.
Ha hozzáadta az összes napi forrását, és azt találta, hogy még mindig nem elégíti ki célját, akkor vegye figyelembe a gluténmentes száloptikumot. Ezek a kiegészítők segítenek kitölteni a hiányosságokat a napokon, amikor nem lehet elegendő babot, teljes gluténmentes gabonát és magas rosttartalmú zöldséget fogyasztani.
> Forrás:
> Wild D et al. Bizonyíték a magas cukor bevitelről, valamint az alacsony szálas és ásványi bevitelről, a gluténmentes táplálkozásban. Táplálkozási farmakológia és terápia. 2010 aug .; 32 (4): 573-81.