Hogyan lehet a sajtot egy egészséges táplálkozásban?
A sajt olyan élelmiszer, amelyet sok egészséges étvágyó szereti. Vannak, akik sajtot adnak salátáknak, mások szendvicseken rétegezik, és néhányan csak sajtot használnak. Akárhogy is, a sajt krémes ízt biztosít, amit legtöbbünk kielégít. De a sajt kalóriák gyorsan felhalmozódhatnak. Néhány sajtos választás jobb, mint mások.
Sajt kalóriák és táplálkozási tények
| Svájci sajtos táplálkozási tények | |
|---|---|
| Tálalás 1 szelet (1 oz) (28 g) | |
| Adagonként | % Napi érték* |
| Kalóriák 106 | |
| Kalóriák a zsír 70-bõl | |
| Teljes zsír 7.8g | 12% |
| Telített zsír 5g | 25% |
| Többszörösen telítetlen zsír 0,3 g | |
| Egyszeresen telítetlen zsír 2g | |
| Koleszterin 26 mg | 9% |
| Nátrium 54 mg | 2% |
| Kálium 21,56 mg | 1% |
| Szénhidrátok 1,5 g | 1% |
| Diétás rost 0g | 0% |
| Cukrok 0,4 g | |
| Protein 7,5 g | |
| A-vitamin 5% · C-vitamin 0% | |
| Kalcium 22% · Vas 0% | |
| * 2000 kalóriás étrend alapján | |
Ha te vagy a sajtos szerető, akkor jó hír van neked. Nem minden sajt rossz a diéta számára. Valójában rengeteg mód van arra, hogy a sajtot súlycsökkenésbe vagy testsúlycsökkentési tervbe vonjuk be . Csak arra kell ügyelni, hogy mit vásárol és mennyit eszel.
Az egyik legkisebb kalóriatartalmú sajtos mozzarella. Az egyszeri sovány mozzarella sajt egyetlen adagja csupán 86 kalóriát, 7 gramm fehérjét és 6 gramm zsírt tartalmaz. Ez az alacsonyabb zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú sajt könnyű aprítani vagy szeletelni, könnyen felhasználható a receptekben és jól olvad. Sok okos táplálkozó tartja a sovány mozzarella botokat a hűtőszekrényben, hogy legyen egy gyors fehérjeszéje, amely készen áll arra, hogy eljusson a cravingekhez.
A parmezán egy másik népszerű sajt az egészséges éttermek között. Egy evőkanál aprított parmezán sajt (kemény blokkból) csak 20 kalóriát és 2 gramm fehérjét biztosít. És mivel a parmezán intenzív ízű, könnyű használni a kevesebbet a kedvenc ételénél.
A svájci sajt egyetlen egyszeges adagja csaknem 100 kalóriát és alig 8 gramm zsírt biztosít. Az egyéb népszerű sajtfajták az USDA adatok szerint ugyanabban a tartományban vannak kalóriaszámlálással.
- A cheddar sajt egyetlen adagja 114 kalóriát, 7 gramm fehérjét és 9 gramm zsírt tartalmaz.
- A kék sajt egyetlen adagja 100 kalóriát, 6 gramm fehérjét és 8 gramm zsírt tartalmaz
- Egyetlen amerikai sajt (pasztőrözött és feldolgozott) 94 kalóriát, 5 gramm fehérjét és 7 gramm zsírt tartalmaz. De az amerikai sajt kalóriát lehet bonyolult kiszámolni. Sok sajtos "kislemez" kevesebb, mint egy uncia, és valószínűleg közelebb áll a 71 kalóriához.
Az egészségtelen sajtok lehetőségei
A sajt kalóriái és a táplálkozás rosszabbak az erősen feldolgozott termékekben. Miért? Mert gyakran tartalmaznak kevésbé egészséges összetevőket, mint az olaj és más töltőanyagok, hogy növeljék a textúrát és az ízt.
- Sajtos kislemez. Sok egyedi csomagolású, feldolgozott amerikai kislemez nem valójában sajt, hanem sajtszerű termék, amely olajokat és egyéb összetevőket tartalmaz.
- Sajt spray. A dobozban lévő sajt csak sajt. Ha az összetevők címkéjét a kedvenc konzervsajtánál ellenőrizze, valószínűleg azt látja, hogy olajokat és egyéb adalékanyagokat tartalmaz.
- Sajt duzzog. Sok jarred sajtot készítenek sajt és egyéb összetevők, mint az olaj és mesterséges ízek, hogy krémes és fűszeres.
Egészségügyi előnyei és hátrányai
Annak ellenére, hogy a sajt telített zsírt biztosít, tejtermékeket, például sajtot fogyasztva bizonyos egészségügyi előnyökkel jár. A sajt biztosítja mind a fehérjét, mind a zsírt, hogy javítsa a jóllakottságot vagy a teljesség és az elégedettség érzését, amit étkezés után kap.
Ráadásul, mint sok tejtermék, a valódi sajt jó kalciumforrás. A csontjai kalciumot igényelnek, hogy egészségesek maradjanak. A kalcium is hozzájárulhat az egészséges szívhez és erős izmokhoz.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy az étkezési sajt segíthet az egészséges koleszterinszint fenntartásában. Azonban a legtöbb egészségügyi szakértő továbbra is javasolja, hogy korlátozza a telített zsírbevitelét. A sajt a telített zsírforrás.
Végül, ha figyeled a nátriumbeviteledet, mindenképpen ellenőrizd a táplálkozási adatok címkéjét a sajt előtt, mielőtt megvásárolod. Néhány sajtfajta, mint a túró vagy a feta, több nátriumot tud biztosítani, mint amennyire szüksége van.
Sajt kalóriák és testsúlycsökkenés
Annak érdekében, hogy megőrizze a sajt kalóriáit, hasznos tudni, hogy egy adag sajt egy uncia. Ez körülbelül egy vékony szelet vagy két kis kocka, nagyjából egy kocka méretét. Könnyű kiszolgálni magadnál többet, mint egy uncia sajtot, ezért ha kalóriát vagy zsírt számolsz, győződjön meg róla, hogy megméri az Ön által fogyasztott mennyiséget, és kiszámolja a megfelelő táplálkozási információkat az adagmérethez.
És még mindig figyelembe kell vennie a kalóriákat, ha alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony zsírtartalmú sajtot vásárol. Míg egyes diéták élvezik a termékek ízét és textúráját, nem mindig olvadnak jól, vagy ugyanolyan krémes textúrát biztosítanak, mint a teljes zsírtartalmú sajt. Ha enni több alacsony kalóriatartalmú sajtot annak érdekében, hogy kielégítse a cravings akkor végül elfogyaszt több zsírt és a kalória eredményeként.
És végül, okoskodj arról, hogyan eszel sajtot. Néha nem a sajtkultúrák ártanak a diétájuknak, hanem inkább a bor, a sütemények vagy a kenyér, amit a sajtot fogyasztanak. Ha szereti a sajtot, fontolja meg párosítással egy szelet friss gyümölcs, hogy tartsa a fogyás tervet a pályán.
Sajt Receptek
Ha sajt szeretõ vagy, próbáld ki a receptek egyikét, hogy tartsd a sajtot az egészséges táplálkozásodban
- Egészségesebb lassú sütő Mac és sajt
- Easy Cheesy Supersized Makaróni és Sajt
Élvezze a sajtos ételt zöldségekkel és friss gyümölcsökkel, hogy táplálóbbá tegye.
Egy Word From
Mivel telített zsírforrás, az American Heart Association elnöki tanácsadója értékelte a sajt szerepét a szív egészséges étrendében. Azt ajánlják, hogy az amerikaiak csökkentsék a telített zsírok, köztük a sajt bevitelét. Tény, hogy sokan már túl sokat eszünk. Ha sajtot ad hozzá az étkezéshez, mérsékelten enni. És fontolja meg az egészségesebb zsírok kiválasztását, ha lehetséges, hogy tartsa az étrendet, a szív egészségét és a derékvonalat a pályán.
> Források:
> Goede de, Geleijnse J., et al. A sajtfogyasztás hatása a vérben: Szisztematikus áttekintés és meta-analízis randomizált, kontrollos vizsgálatokban. Táplálkozási felülvizsgálatok. 2015-ig; 73 (5): 259-75.
> Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Egészséges táplálkozás, élelmiszercsere-listák.
> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. A sajt magas koleszterinfelvételének hatása a koleszterinre és a metabolikus szindrómára: Egy randomizált vizsgálati eredmény. 2015-re; 59.
> Thorning T, Razian F. és munkatársai Hízott zsírtartalmú sajt, magas zsírtartalmú hús vagy szénhidrát a túlsúlyos, posztmenopauzás nők cardiovascularis kockázati markerein: Véletlenszerű keresztkötéses vizsgálat. A klinikai táplálkozás amerikai lapja. 2015-ig; 102 (3): 573-81.