Az úszók száraz földnek nevezik. A vízen kívül végzett gyakorlatok azok, amelyek támogatják a munkát a medencében. Minden komoly úszók integrálják a súlyt hordó gyakorlatokat a képzésbe. Ez magában foglalhatja a futást, a súlyemelést, és ha tudod, mi jó neked, a jóga. A jóga ideális módja annak, hogy az úszók erőt és rugalmasságot teremtsenek.
Azok a személyek, akik versenyképesen úsznak vagy szigorúan közlekednek, gyakran szorosak a vállon, a combcsonton és a csípő flexorokon. Az elülső testük viszonylag fejlettebb a hátsó testükhöz képest (a hátsórész szakemberek kivétel), ami előidézheti őket, így a gyengéd hátuletek, csavarodások és a mag erősítő pózok szintén hasznosak. Végül, a bokák és a lábak mozgásának fokozottabb mozgása mindig elősegíti a rúgás javítását. Ha rendszeresen végzik, a jóga segíthet az úszóknak, hogy növeljék teljesítményüket a medencében és csökkentsék a sérülések kockázatát.
1 - macskatenyésztés (Chakravakrasana)
A macska teherviselése felmelegíti a gerincét, és segíti az elülső és hátsó testek integrálását. Azt is bemutatják a mozgás ötletét, hogy együtt élvezzék a lélegzetet. A tehén helyzete ívelt gerincvel történik az ön belégzésénél, és a macska pozícióját lekerekített gerincvel végezzük.
A domborított hátsó pozíció valószínűleg kényelmesebb lesz az úszók számára, ezért ügyeljen arra, hogy ne maradjon itt, és ne fusson rövid ideig az ívelt gerinchez. Különös figyelmet fordíts a lábára, tekerje a lábujjakat a tehenbe, és engedje el őket a macskában, amikor elkezd dolgozni a lábmozgásán. Csinálj öt-tíz fordulóban.
2 - vállnyújtás
A négyes helyzetből lélegezz be, hogy felemelje a jobb karját a mennyezet felé. Kihúzzon, engedje fel a karját, és vezesse be a bal hónalj alatt, jobb vállát és jobb arcát a padlóra helyezve.
Rengeteg lehetőség van arra, hogy mi a teendő a bal karoddal. Valójában nem kell semmit csinálnia vele. A legfurcsább dolog, hogy hagyja ott, ahol van, és csak könyököl. Egy másik változat az, hogy kiegyenesítse a karját, sátalja az ujjait a padlón és elérje a kezét a matrac elejéhez.
Ha növelni szeretné a nyúlványt, felemeli a bal karot a mennyezetig. Ahhoz, hogy tovább vegyen, dobja el a bal kezét a háta mögött. Ez a változat itt látható, de tényleg nem kell olyan messzire vinned, hogy jó szakaszt lásson.
Lehetséges, hogy lélegezni tudsz ebben a csavart helyzetben, de tedd a legjobbat, hogy öt mély belégzést és kilégzést érjen el az orrodon. Akkor térj vissza mindenkinek, és ugyanazt csináld a másik oldalon.
3 - Kéz és térd egyensúly
Visszatérés a négyeshez. Húzza ki a bal lábát a szőnyeg hátsó része felé, tartsa a sarodját a csípőjével. Ezután elérjük a jobb karját előre, tartva a csuklóját a vállával. A tekintetnek a padlón kell lennie, hogy a nyakát semleges helyzetben tartsa. A hasát erősítse a gerincre, hogy visszatartsa a hátadat. Mindent jól illeszkedve tartva nagyszerű a testfelismerés javítása.
Ha tovább kívánja kezelni és térdelni az egyensúlyt , a kilökő kupolán a hátán, és hozza bal térdét és jobb könyökét, hogy megfeleljen a hasa alatt. Inhaláljon, hogy újra kiterjessze őket. Ismételje meg ezt a mozgást ötször a mag erejének felépítéséhez. Ezután engedje le a bal térdet és jobb kezét a matracra. Vegyen több lélegzetet, mielőtt ugyanazt a lépést végrehajtaná a másik oldalon.
4 - lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)
Gyere vissza a négyszögre, majd csavarja le a lábujjaidat, és állítsa meg a lábadat, hogy visszahúzza a csípőt a lefelé néző kutya felé. Ez a póz az egész testnek, különösen a combnyeregnek, a borjaknak, a vállaknak és az izmoknak egy csodálatos nyúlványa. Ha jól érzi magát, akkor pedálja a lábát egy térd hajlításával egy időben, miközben az ellenkező sarjat a padló felé nyújtja.
5 - Magas lengés
Belégzéskor lépjen jobb lábad jobbra a jobb kezed mellett. Emelje fel a karját a mennyezet felé, hogy magas lökdöső legyen. A jobb combnak olyan közel kell lennie, hogy a padló párhuzamos legyen. A bal láb egyenes és a sarok csípős, a láb és a boka nyúlik.
Ügyeljen a vállára. Tartsa a váll lapátokat a hátadon, és a vállak dugva vannak a fülükre tolódva.
6 - Humble Warrior
Engedje el a kezét a háta mögött, és összefonja az ujjait. Húzza össze a vállpengéket a hátán és puffolja fel a mellkasát. Dobja le a hátsó sarokját a padlóra a lábujjaid belsejébe, hogy a lábad körülbelül 45 fokos szögben legyen. Kilégzéskor előretekercsel, és a fej koronáját a lábfej belsejébe emeli a padlóra. (Valószínűleg nem jut el a padlóhoz, és ez rendben van.) Próbálja meg tartani csípőjét a szőnyeg előtt. Habár kísértés, ne hagyja ki a seggét, hogy több helyet biztosítson a törzsének. Azonban finom, hogy a lábát a szőnyeg oldal szélére szétválasztva nagyobb stabilitást biztosít. Ez a póz a vállat, a csípőt és a hártyát húzza, és a magot az egyensúly érdekében.
Három-öt lélegzet után az elülső hajtásban, lélegezzük be, hogy álljunk vissza és engedjük el a kezünket.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Húzza ki a jobb lábát, és húzza a karját párhuzamosan a padlóval, a jobb kar előre halad és a bal kar hátul. A jobb kezét elérje a szoba elülső részébe, majd csúsztassa a törzsét úgy, hogy a jobb keze a jobb orrlyukon vagy a bokán nyugszik. Mindkét láb egyenes marad, de ügyeljen arra, hogy ne terjessze a térdre, különösen a jobb lábára. Tartson mikrobendet abban a térdben. A bal kar a mennyezeten megjelenhet, ahogy az látható, de azt javaslom, hogy helyezze a háta mögé. Ha lehetséges, vigye bal kezét a jobb combnak belsejébe. Ez lehetővé teszi, hogy valóban megnyitja a mellkasát a mennyezet felé.
Három-öt lélegzet után mindkét kezét lefelé helyezze a szőnyeg elejére, és lépjen vissza a lefelé néző kutya felé. Vegyen néhány pihentető lélegzetet, vagy gyere le a gyermek pózjára hosszabb pihenésre. Ezután ismételje meg az előző három helyet a bal lábával előre.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Miután mindkét oldalán mindkét oldalán állkapcsot tettél, alulról a gyomrára néhány varázslatos variációnál. Ezek remek módja annak, hogy bekapcsolják a hátsó testet. Lehet, hogy takarót kell helyeznie a szőnyegre, mielőtt megkezdi a medence pihentetését.
Kezdjük karjaival az oldalán, és a tenyereid a padlón laposak. Ezután nyomja erősen a lábad felső részét a padlóba, rögzítse a medencét a talajra, és lélegezni emelje fel a fejét, vállát, mellkasát és kezét a padlóról. Három lélegzetet vesz, majd mindent visszaenged.
A következő körben emelje fel a lábadat is. Tartsa lábaidat és nyissa ki a lábad golyói között. Ha tovább akarsz lépni, a következő körben nyisd ki a karodat, és emelj fel mindent, tartsd csak a medencét a padlón. Fújja meg karjait mellrák mozgás közben, miközben megtartja lábát. Körülbelül három mellrángást kell megtennie a karjaiddal.
9 - Híd póz (Setu Bandha Sarvangasana)
Roll a hátára híd jelent. Hajlítsa meg a térdét, hogy állítsa lábát a feneke mellé. A lábaknak párhuzamosan kell maradniuk a pózban.
Belégzéskor nyomja be a lábadba, hogy felemelje a csípőjét a padlóról. Vezesse a vállát a hátadra egy időben, hogy a vállpengék kis polcként viselkedjenek. Ha lehetséges, kösse össze az ujjait a háta mögött. Tartsa a nyakát és az állát még akkor is, ahogy felemeli a mellkasát az állára. Gyere le három lélegzet után, majd ismételje meg a pózust kétszer.
10 - A Needle Pose (Sucirandhrasana) szeme
Térd vissza a fekvéshez, térdre hajlítva. Emelje fel a jobb térdét, és átkarolja a mellkasodra. Ezután helyezze a jobb bokádat a bal combod tetejére a bal térd felett. Hagyja, hogy a jobb térd leessen. Ha elég érzi magát, maradjon itt. Egy mélyebb szakaszon emelje fel a bal lábát a padlóról. Helyezze át a kezét a sín tetején vagy a bal comb szélén, és húzza a bal combját a mellkasához. Ez a tű szeme. Ha szeretné, akkor a jobb könyökét használhatja, hogy ösztönözze a bal térdet, hogy kicsit többet nyisson. Tartsatok öt lélegzetet, majd kapcsolják a lábakat.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Fogja meg újra a jobb térdét a mellkasodba, miközben egyenesen a bal lábát húzza ki. Csípje be a csípőjét néhány hüvelyk jobbra, majd hozza jobb térdét a testére a padlóra a bal oldalon. Nyissa ki a karjait, és mindkét vállát leállja. Maradjon ebben a fekvő csavarral öt-tíz légvételig, majd térjen vissza a központba, és tegye meg a másik oldalt.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Gyere egy ülő pozícióba. Ha nehezen tudsz egyenesen ülni , helyezzen el egy blokkot vagy több összehajtott takarót a feneked alatt a csípőd felemeléséhez. Hajlítsa a térdét, és vigye össze a lábát. Hagyd, hogy a térdek mindkét oldalra esnek. Ha úgy tetszik, tartsa lábait és nyissa ki őket, mintha egy könyvet nyitna. Itt maradjon öt-tíz légzés.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Nyújtsd ki a combodat és a lábad tetejét a villámcsapásban. Gyere ülni a sarkán, térddel hajolt. Csukd be a szemed és ten mély lélegzetet.
A lábak fenekének nyújtásához tegye a lábujjaidat, és emelje fel a sarkát, és a súlyát a lábad golyóiba emelje. Tartsa a seggét a sarkában. Húzza vissza egy kicsit, hogy erősítse a szakaszon.
14 - Corpse Pose (Savasana)
Vége minden jóga ülésnek öt-tíz percig a holttestben. Ezáltal a test időt ad a gyakorlat hatásainak felszívására. Lehet, hogy a nap egy része olyan kevés, amikor tényleg pihenni és semmit sem tehet. Próbálj megszabadulni minden olyan feszültségtől, amelyet a testedben tartasz, természetes lélegezni, és tisztázni a gondolatait, amelyek általában aggódnak. Ez a mentális szünet ugyanolyan fontos, mint a fizikai jóga, amit éppen most csináltál.