Táplálkozási szempontok (adagonként)
Kalória - 59
Zsír - 4g
Carbs - 5g
Fehérje - 2g
Összes idő 65 perc
Prep 20 perc , Cook 45 perc
Tételek 12
Teljes kiőrlésű gabonák , babok, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek - valószínűleg hallottuk, hogy ezek a termékek sok rostot kínálnak, ami fontos az egészséges étrend részeként. Valójában, ha napi ajánlott 25 gramm minimális adagot kapsz, ha nők vagyunk, és 38 grammnál, ha férfi vagy, akkor segíthetünk a következő vérvizsgálati eredményeiben megjelenő koleszterinszámok javításában és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében .
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy növeljék a rostot, amit eszel , hogy a nap folyamán szét kell szednie a bevitelt. Néhány gramm minden étkezésből és snackből gyorsan felbukkan. Az előételből készült szálak hozzájárulnak a teljes számhoz is.
Itt van egy étvágycsináló, amely 5 különböző zöldséget tartalmaz, egy ropogós wonton héjban, amelyet kócsatos kecskesajttal töltöttek, egy kis extra fehérje és krémes ízzel. Ha ezt nem kívánja előételként, hagyja ki a wonton csészéket és egy egészséges egész gabonát (mint a quinoa vagy az árpa) mellett töltsön fel egy töltő étkezés helyett.
Hozzávalók
- 2 kis paradicsom
- 1 teáskanál olívaolajat
- 1 kis padlizsán, kocka
- 1/2 teáskanál sót
- 12 wonton göngyöleg
- 1/4 teáskanál sót
- 1 evőkanál olívaolaj
- 1 kis sárga hagyma, kockára vágva
- 2 kis fokhagymás gerezd, darált
- 1 kis piros borssal, vetőmaggal és kockára vágott médiummal
- 1 kis cukkini, középen kockára vágott
- 2 teáskanál szárított oregano levelek
- 1 evőkanál vörösbor ecet
- 1/2 csésze összeomlott kecskesajt
- 1 teáskanál szárított kakukkfűlevél
- 1 teáskanál citromhéj
- 1 teáskanál olívaolajat
Készítmény
- Hozd egy kis csésze vizet, félig feltöltve forralva. A paradicsomot hidegítsük és hidegítsük (részletes útmutatásért lásd az alábbi főzési tippeket).
- Melegítsük elő a sütőt 350F-re. Miközben előmelegít, durván levágja a paradicsomot, mentve az összes levét. Helyezzünk főzőedényre és szétmossa olívaolajjal. Helyezzük a sütőbe 15-20 percig, 10 perc elteltével keverjük, majd távolítsuk el és hozzáadjuk a zöldségkeveréket az 5. lépésben.
- Míg a paradicsom pörköl, dobja a padlizsánt a sóval, és hagyja ülni 15 percig, majd távolítsa el a darabokat minden felesleges folyadékból, és adja hozzá a pothoz, ha készen áll a 4. lépésben.
- Helyezzen 12 darab wonton csomagolást egy vágódeszkára és enyhén szórja be mindkét oldalt főzőporral. Alternatív megoldásként olívaolajat is kenhet velük - kb. 2 teáskanál elegendőnek kell lennie mindenki számára. 12. Hajtson minden egyes csomagolást egy muffin ón egy üregébe, és csésze alakú legyen, majd szórja meg a sót és süssön a sütőben. legfeljebb 6-7 percig, amíg ropogós és csak enyhén barnított a széleken. Tartsa szemmel őket, hogy ne égjen! Ha kész, távolítsa el és hagyja hűvös oldalát. Előfordulhat, hogy kétszer meg kell ismételnie ezt a lépést, attól függően, hogy hány üreg van a muffin ónának.
- Hővel az olívaolajat egy keskenyedényben közepes magas hő hatására. Add hozzá a hagymát, és főzzük 5 percig, amíg kissé áttetsző, majd adjunk hozzá fokhagymát és főzzük még 3 percig. Adjuk hozzá a harang paprikát és főzzük még 2 percig, majd a cukkinit még 3 percig.
- Add hozzá a padlizsánt, pirított paradicsomot, oregánt, és keverjük össze. Hagyja, hogy a keveréket kb. 10 percig főzzük, részben lefedve, amíg a zöldségek kissé lágyabbak, de nem túl gyúrtak. Miután főzött, hagyja kihűlni, majd szezonozni ízlés szerint a vörösbor ecettel, sóval és borssal.
- Egy kis tálban egyesítsd a kecskesajtot, a kakukkfűvet, a citromköteget, a fokhagymát és az olívaolajat, összeszedve az összetevőket.
- A lehűtött ratatouille-t lapítsa a wonton csészékbe, osztva a 12, és a felső mintegy 1 teáskanál kecske sajt.
Összetevők változatai és helyettesítései
Ahelyett, hogy pörkölte a saját paradicsomot , akkor cserélheti a konzervált pörkölt paradicsomot, hogy időt takarítson meg.
A wonton csésze szórakoztató, hogy enni, és készítsen egy szép tálalót, de a ratatouille-t is felszolgálhatja a teljes búza pita kenyérrel - ugyanolyan finom lesz.
Főzés és tálalás
A sült paradicsom használata füstös, természetes ízű. Ha rövid időn belül vagy nem találja a konzerv verziót, hagyja ki ezt a lépést. Ehelyett durván vágja le a paradicsomokat, és hozzáadja őket a 6. lépésben.
A paradicsom simításával könnyebb lehámozni a bőrt. Használjon szilárd, de érett paradicsomot és győződjön meg róla, hogy mindegyikük alján egy sekély "X" -et vág, mielőtt a vízbe dobja. Ez a bőr alapja a peelingnek, és megkönnyíti a megragadást és húzást maradék bőr. Mihelyt a potban vannak, csak körülbelül 45 másodpercig kell ott maradniuk, mielőtt kihúzza őket, és tálba jéggel.
Ezen a ponton a bőrnek el kell kezdenie elhámozni magukat. Húzza le a megmaradt bőrt, majd vágja le a zöld magot a tetejéről és nagyjából szeletelje.
Lehet, hogy kísérteni akarja a padlizsánt. Hacsak orvosi ok nincs erre, akkor miért nem tartja fenn? A rostok és antioxidánsok többsége a gazdag, lila színárnyalatba van csomagolva.