"Hamarosan futok az első maratonnal, mit kell enni az elmúlt napokban?"
Mit eszel a maraton előtti napokban, hogy megtörheti vagy megszegheti a versenyt. Túl sokat eszik, túl kevés vagy a rossz ételek miatt a maraton alatt fáradtságot okozhat, vagy több alkalommal kényszerítheti meg a hordozható WC-ben való megállást.
Az első maratoni táplálkozás 1. szabálya: "Semmi új a verseny napján". A hosszú edzések ideje alatt a karberezést és a különböző hosszú élettartamú élelmiszerek kísérletezésével kellett volna gyakorolnia.
Tehát, amikor az előmaratoni ételeidről van szó, ne próbálj meg új ételeket - csak tartsd be a kedvenc, előtti hosszú távú ételeidet, amiket szoktál, és soha nem adtad a gyomor problémákat.
Mit enni
Milyen élelmiszerek a legjobbak? A tészta hagyományos kedvenc a maratoni futók körében, de más szénhidrát gazdag lehetőségek közé tartozik a kenyér, gabona, bagel, burgonya, zabpehely, quinoa , rizs, pizza (könnyű a sajton) és édesburgonya. Az is fontos, hogy kapjon fehérjét a maratoni előtti napon, így egy 3-4 oz-ot is tartalmazzon. hal, hús vagy tofu kiszolgálás a vacsoránál. Kerülje a magas rosttartalmú vagy gázképző élelmiszereket, például a babot és bármilyen olyan ételt, amely felborulhatja a gyomrot, vagy zavarhatja az alvást.
Ha új helyre utazik a maratoni versenyben, győződjön meg róla, előre megtervezi ételeit, és győződjön meg róla, hogy a kedvenc ételek a versenyvárosban elérhetőek. Néhány futó szívesebben veszi az esélyeit, és csomagolja kedvenc ételét, hogy magával vigye.
Mikor kell enni
A maratoni előtti napon terjeszti kalóriáit egész nap, így minden két-három órában eszik valamit. Egyél három normál méretű étel és két-négy snack. A kalóriák 65-70% -a szénhidrátból származik, ezért próbáljon hozzáadni egy extra szénhidráttartalmat az ételeihez, és győződjön meg róla, hogy a könnyű ételek főleg szénhidrátok.
Ragaszkodjon az egészséges lehetőségekhez, és próbálja elkerülni a nagyon cukros szeméteket.
Próbálja meg enni a maratoni vacsorát 16: 00-18: 00 között, így rengeteg ideje lesz megemészteni, mielőtt lefeküdnél. Ha korán elfogyasz, akkor pár órával később egy kis snack is lehet.
Győződjön meg róla, hogy befejezze a reggelit legalább 90 perccel a maratoni indulás előtt. Ne legyen hatalmas reggeli és főleg szénhidráttartalmú és néhány fehérje. Néhány példa a jó maratoni reggeli előtt (ismét, ne kísérletezzen új ételekkel): egy bagel mogyoróvajjal; egy banán és egy energia bár; vagy egy tál hideg gabonát egy csésze tejzel.
Lásd még:
- 12 Gyors előtti reggeli ötletek
- A legjobb ételek a futóknak
- 12 gyors ebéd ötlet futóknak
- Táplálkozás és hidratáció a maratonok számára
> Forrás: Muth, Natalie, MD Egészségügyi szakemberek sporttáplálkozása, 2015