Táplálkozási szempontok (adagonként)
Kalóriák - 395
Zsír - 11g
Carbs - 43g
Fehérje - 34 g
Összes idő 90 perc
Prep 30 perc , Cook 60 perc
6 adag (2 csésze mindegyik)
Ez a sajtos mexikói quinoa sütőtök egy nagy tömeg! 10 gramm rost és 34 gramm fehérje adagonként, ez egy rúd a bordák fajta étkezés. Még jobb, csak egy edényben készült, hogy minimalizálja a tisztítást.
Amellett, hogy ez a recept könnyű, finom, és csak egy rakott edényt, kést és vágódeszkát igényel, az egyik kedvenc dolgom az ételről az, hogy mennyire könnyű hozzáigazítani a különböző ízlésekhez és táplálkozási igényekhez . Tekintse meg az alábbi javaslatokat.
Hozzávalók
- 1 font csirkemell (apróra vágott darabokra vágva)
- 1 csésze quinoa (öblítve)
- 2 csésze fekete bab (konzerv, lecsapolt és öblítés)
- 2 közepes sárga squash (vagy cukkini, apróra vágva)
- 8 uncia gomba (negyedéves)
- 1 (4 uncia) zöld chilies (drained)
- 3/4 csésze salsa verde
- 1 evőkanál chili por
- 1 1/2 teáskanál kömény
- 1/4 teáskanál sót
- 1/4 teáskanál fekete bors
- 1 1/2 csésze csirkehúsleves (alacsony nátrium)
- 2 csésze paprika és hagyma (fagyasztva)
- 1 csésze jack-sajt (reszelt)
- Opcionális: avokádó, forró mártás, koriander és zöldhagyma a kiszolgáláshoz
Készítmény
- Melegítsük elő a sütőt 375 ° C-ra.
- Szórjon egy nagy tányérasztalt olajjal. Az edényben csirkét, quinoa, fekete bab, sárga squash, gomba, chiles, salsa, fűszerek, só és bors keverékét keverjük össze.
- Öntsük fel a húsleveset a tetejére, ami segít a quinoa aljának mozgatásával átszaladni. Fagyasztott paprika és hagyma.
- Fedjük le és helyezzük a kemencébe 30 percig. Távolítsa el a fedőt, és tegye a sajtot a tetejére. Helyezzük vissza a sütõbe, és süssük további 30 percig.
- Hagyja ülni 10 percig, hogy a folyadékok le tudják fejezni a felszívódást, majd a kívánt körettel szolgálják.
Összetevők változatai és helyettesítései
A Quinoa, a rostban gazdag dél-amerikai pszeudo-gabona, tökéletes alapot nyújt a sütőhöz. A sütőben tökéletesen süti, csak egy kis csirkehúsleves. A legtöbb élelmiszerüzlet eladja a quinoa-t, de ha nem találja meg, vagy nem tudja biztosan, hogy szeretné-e cserélni barna rizs.
Ha barna rizst használsz, töltsd fel 2 csésze nagyon forró csirkehúsleveset sütés előtt, és tartsd a sütőedényt egész idő alatt a sütőben, mivel a barna rizs kicsit hosszabb ideig tart. Amikor a rizs gyengéd, a sütőedényt megszórjuk és a sütőbe helyezzük további 5 percig.
Egy hús nélküli változatnál cserélje ki a csirkét tofu tölcsérekre, töppedt tempehre, vagy adj hozzá több babot. Próbálja ki a pinto bab és a fekete bab keverékét. Alternatívaként, ha a szénhidrát igényei alacsonyabbak, nyugodtan hagyja el a fekete babot, és használjon további fél fontnyi csirkét.
Fontolja meg ezt a quinoa rakott receptet egy sablonnak és játsszon különböző különböző ízkombinációkkal. A salsa és a chilies konzervdobozos paradicsomra cseréljük, használjuk az oregánót, a bazsalikomot, a fűszerekre apróra vágott piros chili pehelyeket, fekete helyett a fehér babot, és a sütés előtt megszórjuk a feta.
Vagy próbálj ki egy brokkoli cheddar változatot, hagyva ki a salsa és a chilies, cseresznye brokkoli squash, cheddar a jack sajt, és használ egy teáskanál szárított kakukkfű az íz.
Főzés és tálalás
Ha valaha főzött quinoa-t, csak mielőtt felfedezné, hogy kissé keserű ízlése volt, a probléma elfelejtette leöblíteni. A Quinoa-t bevonják szaponinnal, egy természetben előforduló vegyszerrel, amely segíti a rovarok elhárítását. Az emberek azonban nem szeretik a keserű ízlést, ezért győződjön meg róla, hogy a finom finomszemcse előtt jó öblítést ad a quinoa előtt.
Ne aggódjon túlságosan, ha húzza ki a sütőedényt a sütőből, és észrevesz egy kis extra folyadékot. A legtöbb fog felszívódik, amíg ül. Érdemes ellenőrizni a sütőt a főzés végén. Ha száraznak tűnik, adj hozzá egy extra negyed csésze húsleveset.
Ez a recept meglehetősen komplett ételt készít, de ha valami lényegesebbet szeretne, próbáljon meg egy tortilla zsetont vagy egy romaine, retek és paradicsom rántott saláta egy mész vinaigrette-vel.