Ha olyan sportot játszik le, amely sok futást vagy ugrást igényel, vagy bármelyféle plyometrics-et használ, vagy felépül a képzés során, az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz a sérülés megelőzésében, hogy megtanulod a megfelelő leszálló mechanikát.
Kevés sportoló gyakorolja az ugró mechanikát; csak csinálják, ami természetesen jön. Bár vannak olyan sportolók, akiknek tökéletes leszállási formája természetesen jön, a legtöbb sportoló valószínűleg részesülhet valamilyen kiképzésben, amely a leszálló mechanika javítására irányul.
A ugró és leszálló fúrók gyakran egy képzett edző képzési repertoárjának részét képezik. A kikötési készségeket rövid időn belül gyakorolhatják, és sok hosszú távú hasznot hoznak.
Az ideális ugrási leszállás lehetővé teszi, hogy egy sportoló biztonságosan és hatékonyan elnyelje a sokkot az ízületeken ( csípő, térd és boka) a leszállás során. Azt is helyezi a test megfelelő helyzetbe, hogy visszavágjon biztonságosan és erőteljesen. Ez a mozgás meglehetősen könnyedén megy végbe, amikor felkészült. A cél az, hogy lassan földet érjenek, és az ütközési erőket átadják először a nagyobb gluteus izmoknak , majd a lábnyomok, a quadok és a borjú izmainak a leszállás során.
A pihentető glutationek problémát jelentenek
A különböző okok miatt, amelyeknek az életstílus és az egyéb négydimenziós tréning módszereknek kell megfelelniük, sok sportolónak olyan csikójuk van, amely meglehetősen alvó. Ha gyenge és inaktív glutation és erős quadok vannak, akkor valószínűleg a quadjaidat használod, hogy a súlyodat előre és felfelé mozgasd a guggolás és az ugrás mozgása során.
A quadjaid helyett a golyók helyett óriási terhet ró a csípőre, hátra, térdre és bokákra. Ezek az erők drámai módon megnövekedtek a leeresztés és a rebounding során egy ugrás során, és a visszatérő kemény leszállások végül károsíthatják az ízületeket.
A szegény leszállás technikája szintén óriási nyomást gyakorol az elülső keresztszalagra (ACL).
ACL szakadás akkor jelentkezhet, amikor az atléta a lábat megterheli és a térdet (belső helyzetben valgus helyzetben forgatja). A gyenge emberrablók (a külső csípő izmjai) hajlamosabbak a rossz leszálló mechanikára. Ez még inkább előfordul olyan női sportolóknál, akik hajlamosabbak a valgus térd helyzetére.
Csúszda-domináns helyzetben történő leszállással és felpattanással, és a rakéták feltöltésével, ahelyett, hogy a négyeseket a leszálláskor segítenék csökkenteni a stresszt az ACL-ben. Az ACL fő funkciója, hogy megakadályozza, hogy a sípcsont (az alsó láb csontja) előre mozogjon előre. De csak annyira erővel bírhat, mielőtt megsérült vagy szakadt volna. Annak érdekében, hogy csökkentse az ACL erősségét, mind a glutationek, mind a hüvelyek összehúzódnak a lassulás során, és segítik a sípcsontot a combcsont alatt (combcsont) visszahúzni és a térdízületet összehangolni az ACL kirakodása közben. A gluták, a combnyeregek és az emberrablók megerősítésével, valamint a biztonságos leszálló forma gyakorlásával jelentősen csökkentheti a térd- és ízületi sérülések valószínűségét.
Nem csak a quad dominancia kockázatos az atléta számára a leszállás során, de sokkal kevésbé hatékony a robbanó erejének biztosítása a fellendülés során. A gluták sokkal nagyobb teljesítményt nyújtanak a nagyobb tömegük miatt, valamint a biomechanikájuk miatt.
Ahhoz, hogy több energiát hozzon létre felszállás közben, lassan kell lerakódnia és lassan lehessen lerázni testtömegét az egész láb (és nem csak a lábfej) egyenletesen elosztva, és vegye ki a lándzsáikat, így robbanásszerűen hajlandók felvenni a szerződést.
A legegyszerűbb módja annak, hogy megtanulod a megfelelő leszállást és erőteljesen visszapattanni, az, hogy egy edzővel vagy egy személyi edzővel dolgozzon, hogy megtanulja a konkrét mozgási mintákat, mielőtt teljes körű gyakorlatot kezdene. Ha nem használsz helyes leszállási technikát, akár egy hónapig is eltarthat, hogy újra megtanuld a helyes mozgási mintát. Legyen türelmes és gyakorlatias. Miután megtanultad a helyes technikát, használhatsz egy alapvető ugródeszkát a mozgási minták edzésére vagy egylábú oldalirányú fúrók végzésére.
Helyes leszállás technika
- Kezdje alapos felmelegítéssel, és használja a glute aktivációs rutinokat , hogy a glutationek lőjenek, mielőtt az ugró és leszálló gyakorlatokat gyakorolnák
- Indítsa el a kicsi (1-2 hüvelykes ugrásokat), csendesen és nyugodtan földet hajtson végre, és mélyen leessen a leszállásra.
- Földdel az egész lábaddal és tartsd egyenletesen a súlyodat a saroktól a lábujjakig. Kerülje a lábbal csak a labdákat.
- Gondoskodjon arról, hogy a térd nyomon követi a lábát, és nem barlangol, vagy kifelé esik)
- Állítsd vissza súlyodat a sarkadra. A térdben a térd alatt a lábujjaid mögött marad.
- Fókuszálj a golyókra (nézd át a biztonságos guggoló technikát ) a mozgás során.
- Több héttel, és a tréner útmutatásával növelheti az ugrások magasságát egy 12 hüvelykes dobozba.
- Kövesse a tréner vezetőjét az ismétléssel és készletekkel kapcsolatban, de fontolja meg 2-3 db x 6-10 ismétlés végrehajtását. Ezt hetente háromszor kell végrehajtani, ahogyan az utasítások szerint.
- Az ugró fúrók intenzívek lehetnek, így jól állíthatók fel egy munkamenet után, és abbahagyják az űrlap sikertelenségét, az alsó szerv fáradását, vagy fájdalmai vannak. Ez több árt, mint jó gyakorolni ezt a gyakorlatokat rossz vagy hanyag formában.