Táplálkozási szempontok (adagonként)
Kalória - 112
Zsír - 3g
Carbs - 5g
Fehérje - 15 g
Összes idő 55 perc
Prep 15 perc , főzzük 40 percig
Tételek 4
Az egész szemeket és a zöldségeket általában a csirke mellett szolgálják fel. Ebben a receptben be vannak csomagolva. Az adagonként csak 112 kalóriát kap 15 gramm kiváló minőségű fehérje és 3 gramm zsír, így könnyű, de töltő gyomorégés-barát ételt. A feta sajt kiegészíti a párolt zöldségeket és a sovány csirkemellet, hozzátéve, hogy krémes a teljes étkezés, de nem ellensúlyozta, és a citrom szúrása kellemes rúgás nélkül citrusfélék, egy ismert gyomorégés trigger.
Hozzávalók
- 2 evőkanál quinoa, száraz
- 1/2 közepes sárgarépa, julienned
- 1/4 csésze brokkoli szárak, julienned
- 2 közepes, kicsontozott, bőr nélküli csirkemell, 1/4 "vastagságig
- olívaolaj spray
- 1/4 teáskanál sót
- 1/4 teáskanál oregán, száraz
- 1/2 csésze spenót aprítva
- 2 evőkanál feta sajt, összeomlott
- zest 1/2 citromból
Készítmény
- Állítsa be a quinoa-t a csomag utasításainak megfelelően.
- Gőzölje meg a sárgarépát és a brokkoli szárát, amíg kissé gyengéd.
- Melegítsük elő a sütőt 350F-re.
- Helyezzük a csirkemellet egy bélelt sütőlapra, és könnyedén megszórjuk az olívaolajjal (vagy nem sós főzéssel), majd mindkét oldalon dörzsöljük sóval.
- Ossza meg a zöldségeket, az oregánót és a quinoa-t a csirkemellek között, valamint a spenótot, a citromot és a feta sajtot. Spoon mindent a közepére, tartva a töltést távol a széleit, majd elkezd gördíteni az egyik végét a mell, amíg a végén egy teljes tekercs. Csatlakoztassa a zsinegeket, vagy mindkét végén tartsa a fogpiszkálókat, hogy zárva maradjon.
- Vigye át a csirkehengereket egy kis fűtött serpenyőbe, egészen aranybarna, mindegyik oldalon kb. 5 percig.
- A tekercseket vissza kell vinni a sütőlapra, és főzni kell a sütőben, amíg a melleket nem főzik, körülbelül 15 percig.
- Hagyja a csirkét hűlni 5 perccel a szeletelés és a kiszolgálás előtt.
Összetevők változatai és helyettesítései
Annak ellenére, hogy a csirkehurok gyakoribb, ezt a tésztát a pulykamell is használhatja. Kövesse ugyanazokat a lépéseket egy karcsú, hálaadású étkezéshez. A kész termék gyönyörű lesz az asztalon, és a táplálkozási profil ezzel a fehérjeszereléssel nem lesz jelentősen eltérő.
Gyomorégés-barát receptek gyakran használnak citrom- vagy narancssütést, hogy citrusszerű aromát kapjanak anélkül, hogy a citrom vagy a narancslé savanyúsága lenne. Akkor használhatsz narancssárga zesztet citrom helyett ebben a receptben, ha kedveled.
Légy kreatív a zöldfülű töltelékkel. A spárgás a roulades közös választás: mindössze két lándzsa elegendő minden mellre.
Ha szezonban van , használja a brokkoli szára helyett.
Főzés és tálalás
A gőzkazetta a legegyszerűbb módja a gőzkantyáknak - egyszerűen csak forraljuk fel a vizet, majd helyezzük a kosarat a potra a zöldséggel. Főzzük le néhány percig.
Van egy egyszerű módja annak, hogy kiszabadítsuk a csirkemellet.
Ezt a kalapácsszerû eszközt gyakran használják a marhahús és a baromfi különbözõ darabjainak. Egyszerűen helyezze a csirkemellet egy műanyag zacskóba vagy két átlátszó műanyag borítólap közé, és vágja bele a kívánt vékonyságot. Ne fókuszáljon túl egy pontra - győződjön meg róla, hogy egyenletesen egyenlő.
Ez a roulade önmagában ízletes és erős. Nem igényel extravagáns melléktálat; egyszerűen csak egy könnyű salátával szolgálják. Mézeskalács szitálással is szolgálhat. Combine egy evőkanál görög joghurtot egy teáskanál mézzel, egy teáskanál sárga mustárral és egy teáskanál vízzel. Osztassa el a keveréket a két melle között (mindegyik körülbelül egy evőkanál mártással).