Sok diétás ember alacsony glikémiás ételeket keres az éhség szabályozására, elkerülve a túlfogyasztást és a karcsúságot. Néhány kutatási tanulmány szerint az alacsony glikémiás étrend segíthet a fogyásban. De nem minden bizonyíték következetes, és néhány népszerű hit az alacsony glikémiás ételekről rossz lehet.
Mi az alacsony glikémiás ételek
Sok diétás ember úgy gondolja, hogy az alacsony glikémiás élelmiszerek olyanok, amelyek lassan és stabilan növelik a vércukorszintet.
Az alacsony glikémiás étrend azon a meggyőződésen alapul, hogy a túlzott mértékű túlfogyasztást és fenntartható energiaszintet fenntarthatja, ha 55 vagy ennél alacsonyabb glikémiás indexű ételeket választ.
Minta alacsony glikémiás ételek (GI érték: 55 vagy kevesebb)
- lencse
- Grapefruit
- kesudió
- Jamgyökér
- hummus
- alma
- Árpa
- Teljes zsír vagy sovány tej
- Szójabab
Az alacsony glikémiás ételek magas kalóriatartalmú vagy magas zsírtartalmú ételeket is tartalmazhatnak, mint a sütemény, a kukoricacsírák vagy a Snickers bár. A feldolgozott élelmiszerek gyakran tartalmaznak egy GI szimbólumot annak jelzésére, hogy teszteltek alacsony glikémiás értéket biztosítva.
Az alacsony glikémiás ételekről úgy gondolják, hogy jobbak a diéta, mint a magas glikémiás ételek, mint a kenyér, fehér burgonya, fehér rizs és édesített szódavíz. A magas vércukorszintű élelmiszerekről úgy gondolják, hogy gyorsan vércukorszintet adnak, majd egy olyan vízkiáramlás következik, amely éhséget, csökkent energiát és ismételten fogyasztást okozhat.
Alacsony glikémiás élelmiszerek segítenek a súlycsökkentésben?
A fogyás alacsony glikémiás ételeinek fogyás problémája az, hogy ezek az ételek valóban nem lesznek jobbak az Ön étrendje számára.
Nemrégiben beszéltem Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN-val, hogy megmagyarázzam néhány alacsony glikémiás élelmiszerrel kapcsolatos mítoszát. Dr. Kleiner a Mercer Washingtonban található High Performance Nutrition tulajdonosa, számos táplálkozási könyv szerzője, és táplálkozási tanácsadást nyújtott a hivatásos sportcsapatoknak, az eliteknek és az olimpiai sportolóknak.
Azt mondja, hogy az alacsony glikémiás étrend alapját képező feltétel rossz.
Kleiner szerint a glikémiás index értéke nem jelzi az élelmiszer sebességét a véráramba. "A glikémiás index a teljes vércukorszintet időről időre mérsékli, és nem kapsz abszorpciót attól a számtól" - mondja több klinikai vizsgálat. "Lehet, hogy kis különbség van abban, amit hiszünk, de a kis különbség megkérdőjelezi, hogyan használjuk fel az információt."
Mit jelent ez a kis különbség a diéták számára? Ez azt jelenti, hogy az alacsony glikémiás élelmiszerek nem biztosítják a lassú, stabil, étrendbarát vércukorszintet, amelyre támaszkodnak. És a magas glikémiás ételek nem okozhatják a vércukorcsíkot, ami kísértheti a túlfűtöttséget.
Ezenkívül Kleiner azt állítja, hogy az alacsony glikémiás ételek nem mindig egészségesek vagy jóak az étrendjükhöz. Rámutat arra, hogy a fagylalt alacsony glikémiás étel, de nem feltétlenül jó választás, ha megpróbálja lefogyni. Még Crisco, azt mondja, alacsony glikémiás étel.
És mi a helyzet az élelmiszerekkel, amelyek a GI szimbólumot hordozzák? Kleiner szerint a diétáknak szkeptikusnak kell lenniük, ha a címkén alapuló élelmiszereket választanak. "A GI szimbólum az embereknek biztonságérzetet ad, ha valóban nincs igazsága." Megmagyarázza, hogy egyes gyártók a GI szimbólumot marketing trükkként használják.
"Hozzá tudnak adni olcsó zsírokat, hogy alacsonyabb glikémiás értéket kapjanak, majd a GI-szimbólumot használják a csomagon."
Alacsony glikémiás élelmiszerek vs egészséges ételek a fogyásért
Tehát mi a legjobb módja annak, hogy a legjobb ételeket válasszuk, ha nem tudsz a glikémiás index pontosságáról? Kleiner azt mondja, hogy a diétáknak előnyei lesznek, ha egészséges táplálékot fogyasztanak. Ezek az élelmiszerek lehetnek alacsony glikémiás ételek, de nem mindig, és a GI-szám megdönthet.
"Szeretem az embereket, hogy valódi ételeket gondoljanak, és ne absztrakt számokról" - mondja. Kleiner azt javasolja, hogy a tápérték és a józan ész alapján választanak.
"A GI-számot néha a diéták használhatják annak érdekében, hogy indokolják az olyan kevésbé egészséges ételek fogyasztását, mint a gyümölcs helyett a jégkrém." A végén az étrend legegészségesebb étele az olyan táplálék, amely egészséges tápanyagokat biztosít kevesebb feldolgozott zsírral és üres kalóriával. A glikémiás index nem feltétlenül a legjobb útmutató az élelmiszerek megtalálására.
Forrás:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "A glikémiás válasz nem tükrözi az egészséges emberekben a rostban gazdag búzából származó termékek in vivo keményítő-emészthetőségét." The Journal of Nutrition február 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis és Marion G Priebe. "A lassan és gyorsan emészthető keményítőtartalmú élelmiszerek hasonló glikémiás válaszreakciót válthatnak ki, mivel az egészséges embereknél a differenciális szövet glükózfelvétele". American Journal of Clinical Nutrition 2012. szeptember 18.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "A reggeli gabonák különböző glikémiás mutatói nem a glükóz vérbe való belépésének, hanem a szövetek glükóz eltávolításának tulajdoníthatók." American Journal of Clinical Nutrition 2003. október.