Az úszás általában szív-és érrendszeri edzésnek számít - kihívja a szívét és a tüdejét, miközben többször utazik a medence hosszában, és felemeli ezeket a köröket. Az úszás edzését azonban csak a szív- és érrendszeri tevékenység rövidíti. Amikor vízen haladsz, minden egyes mozdulatot a víz természetes ellenállása ellen dolgozol - minden nyom, minden húzás, minden rúgás és löket, megköveteli, hogy a testet körülvevõ vizet eltoljuk az útról.
Ez önmagában lehetőséget nyújt az izomterhelésre. Ez azt is jelenti, hogy edzésprogramokat tervezhet az úszás ellenálló képzési hatásának maximalizálásához, az eszközök használatához és a körök és a medence alapú testtömeg-gyakorlatok kombinációjához, hogy tovább fejlessze az erősséget.
"Erősödni, számos dolgot megtehetsz" - mondja Kim Evans, a Fitness Specialist és a képzett csoportos fitness oktató, aki a Spring Lake Community Fitness és Aquatic Center minden formája. "Ha egyszerűen úszsz pluszokat, akkor több felső vagy alsó test erejét érheti el azáltal, hogy elosztja az edzésedet, csak húzódó felsőtestet és rúgást, csak az alsó testképzést. "a test átmozgatása a vízen függőleges helyzetben, például egy kocogó vagy sífutópálya mozgása a sekély vagy mély vízben, amely sokkal kevésbé áramvonalas vagy hatékony, mint az úszás, és nagy ellenállást .”
Mindkét esetben Evans rámutat arra, hogy a közös úszófelszerelések, mint például a kickboards, az úszónadrágok, az úszósapkák és a medence tészták, növelhetik az ellenállóképzési erőfeszítéseiket. Gondolj bele, minél hatékonyabban mozogsz a vízen, annál könnyebb lesz az edzésed.
Hasonlóképpen, minél kevésbé hatékony a vízen, annál nehezebb az edzésed. Az olyan eszközök, mint a kickboards és a swim pincák, a stroke-ot vagy a mozgásokat kevésbé hatékonyá teszik a testfelületének növelésével, ami arra kényszeríti Önt, hogy keményebben dolgozzon a víz átfedésére. Az eredmény egy keményebb, erőteljes edzés.
Rengeteg mód van arra, hogy az erőművet beillessze az úszási rutinodba. Vegye figyelembe a következő javaslatokat, majd kreatívabbá váljon, miközben saját úszást végez.
Lapos úszás az edzés erejével
Ahhoz, hogy erőnlőt nyerjen egy olyan edzésen keresztül, amely csak az úszást használja, fontos, hogy három dolgot összpontosítson: az edzés intenzitása, az ellenállás és a programtervezés. Rob Jackson, egy személyi edző, táplálkozási edző, és az Ironman Athlete azt javasolja, hogy úszókádat, például Speedo Power Paddles-et használjanak, hogy minden ellenállásért több ellenállást hozzon létre.
"A nagyobb ellenállásnak több erőssége van ahhoz, hogy megragadja a vizet" - mondja Jackson, hozzátéve, hogy a formája nagyon fontos. "Biztosítania kell, hogy a hátán lévő nagy laza izmok a legtöbb munkát elvégezzék, és ha a vállat a hátuk előtt fájdalmasan érzi, rossz formában úszott." Győződjön meg róla, hogy a vállát a hátán keresztül húzza át, és nem a vállát nyomja.
Az erő, különösen a felsőtest erő kifejlesztése érdekében Jackson a következő edzést kínálja:
- 100 méteres freestyle úszás, az űrlapra összpontosítva
- 30 másodperces pihenés
- 50 méter, csak kicking, vagy anélkül kickboard segítségért
- 50 méteres mellszívó, formanyomásra koncentrálva
- 30 másodperces pihenés
- 100 méteres karos lökés a lapátok segítségével, csak a felsőtestre fókuszál; a lábad közé helyezhetsz egy húzózsinócskát a csípőd tartásához
- 50 méteres freestyle úszás, az űrlapra összpontosítva
- 30 másodperces pihenés
- 100 méteres freestyle lapátokkal, összpontosítva minden karon nagy húzással
- 50 méteres mellszívó, formanyomásra koncentrálva
- 30 másodperces pihenés
- 100 méteres gyorsúszás a lapátok segítségével, a víz visszafordításának hatékony elhárítására összpontosít
- 50 méteres hátúszás
- 60 másodperces pihenés
- 100 méteres freestyle lapátok segítségével, összpontosítva egy teljes erőfeszítésre
- 50 méter könnyű freestyle lehűlni
Jackson szerint az edzés időtartama attól függően változik, hogy milyen gyorsan vagy. A teljes megtett távolság 850 méter, szóval ha átlag úszó vagy, aki kb. Két és fél percet vesz igénybe, hogy 100 métert lefedjen, úgy számíthatja, hogy ezt a rutint 30 percen belül vagy annál kevesebbre kiterjeszti.
Testtömeg és kardio medence edzés az erő kifejlesztéséhez
"Az edzés edzéséhez jó formátum az edzés edzéséhez, hogy összekeverje a kardio testtömeg-gyakorlatokat" - mondja Kyra Young, egy személyes személyi edző és a Red Pear Life tulajdonosa, aki úszó edzést kínál az ügyfeleknek, akiknek saját medencéjük van. Young szerint ez a fajta formátum segít megőrizni az edzésprogramokat, feldarabolva a folyamatos öltözködés monotonságát.
Young a Speedo Push Plate-t is kiemeli, mint a víz alatti ellenállóképző eszköze. "A Push Plate-t fel lehet használni ellenállni a legtöbb gyakorlattal szemben, amit normális esetben kettővel vagy súlyzóval végzünk, amikor földön csináljuk őket, például mellkasi présekkel."
Ha nincs hozzáférése a Push Plate-hez, ugyanazokat a gyakorlatokat lehet végrehajtani egy kickboard segítségével, bár a Push Plate ezeknek a gyakorlatoknak egy kevésbé kezelhető, jól elhelyezett fogantyúkkal és kevésbé ingerlő kialakítással. Kickboards, ezzel szemben nehezebb tartani, és nehezebb tartani vízbe.
A fiatalok jellemzően az ügyfelek egy vagy két körét egy adott stroke, majd egy sor testtömeg-gyakorlatokat végzett a vízben. Azonban a kevésbé képzett úszók számára a víz körüli úszások helyett más vizet is végez, mint az alábbiak. Itt van az egyik rutinja:
- Visszaütés, 1 kör . Ha gyenge úszó vagy, ölelje meg a mellkasát egy kickboardot, hogy növelje a felhajtóerőt, és ne a teljes löketre koncentráljon.
- Ugrás guggolás, 20 ismétlés . Állj derék mély vízben, a lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Tartsd súlyodat a sarkadon, nyomd meg a csípőidet és csukja le, amíg a vállak el nem merülnek. Nyomja meg erőteljesen a lábát és ugorjon fel a levegőbe olyan magasra, amennyit csak tud. Amikor leszállt, folytassa a gyakorlatot.
- Tömítő aljzatok, 20 ismétlés . Álljon a vállig mély vízben a lábaddal együtt, a karjaidat közvetlenül a mellkasod felé nyújtod, vállmagasságban, a tenyereid befelé fordulva. Ugorj fel mindkét láb oldalirányban, miközben egyidejűleg kinyitod a karjaidat oldalra csillagszerű helyzetben. Azonnal fordítsd vissza a mozgást, ugráld le a lábadat a középpontba, miközben a karjaidat a mellkasod előtt húzzuk vissza. Folytassa az ugró mozgást, amilyen gyorsan csak lehet.
- Falcsúcsok, 20 ismétlés . Álljon a deréktól a vállig mély vízig, szemben a medence oldalával. Helyezze a kezét a falra vagy a medence szélére, így a tenyereid a vállodhoz igazodnak, a könyök kiterjedt. A testet egyenesen tartva hajlítsa könyökeit, és lenyelje a mellkasát a fal felé. Ha a könyökök 90 fokosak, akkor fordítsa meg a mozgást és nyújtsa ki a könyökét.
- "Hamis kötelek" 20 ugrik . Álljon meg deréktól a vállig mély vízig, lábaddal csípős távolságra, a könyök hajlott és a kezed oldalra, mintha egy ugrókötél lenne. Mimics egy ugrálköteles mozgást 20 ugráshoz, felfelé és lefelé ugrálva, ahogy forgatja az alkarját és a csuklóját.
- Az első emeli a Push Plate használatával, 10-20 ismétléssel . Állj lábaddal válltávolságonként a vállig mély vízben, mindkét kezében a Push Plate fogantyúit. Húzza ki karjait közvetlenül a mellkasod előtt, hogy a Push Plate platform párhuzamos legyen a talajjal. Engedje el a magját, és egyenesen tartsa a törzsét, egyenesen nyomja a karját a vízen, amíg a karjaid az oldaladon vannak, és a Push Plate a combod előtt található. Fordítsa meg a mozgást és húzza vissza a Push-Plate-t a vízbe a kiindulási helyzetbe.
- Butt rúgások, 20 lábszáronként. Állj fel a csípő és a vállig mélyen a vízben, és csavarja be a helyét, és a sarkát a csípőjéhez húzza.
- Sorok a Push Plate használatával, 20 ismétlés (10 ismétlés karonként) . Állj lábaddal táguld, a bal lábed jobbra, a mellkas mélyére. Tartsa a Push Plate-et a jobb kezében, megragadva az egyik középső fogantyút, hogy a platform párhuzamos legyen a talajjal. Hajlítsa előre a csípőre, tegye a bal tenyerét a bal combjára, hogy támogassa, a jobb kar pedig egyenesen a válláról lóg, merőlegesen a talajra. Vigye be a hátsó izmait, és húzza a Push Plate-t a törzséhez, miközben egyenesen visszahúzza a könyökét. Amikor a nyomólemez megfelel a testednek, fordítsa meg a mozgást, és tolja vissza a szerszámot a kiindulási helyzetbe. Minden oldalt töltsön fel az egyik oldalon, mielőtt az oldalakat váltja.
- Vízi futás, 1 kör . Jog oda-vissza a medencében. Ha medencéje sekély és mély víz, és nem érzi jól magát kocogás mély vízben, úszni vagy kutyus evez a mély végén.
- Ugrás túllövések, 20 ismétlés (10 reps per láb) . Állj hip-mély vízben, lábad a jobb lábaddal lépkedett egy nagy lépéssel a bal lábod előtt. A törzsét függőlegesen tartva hajlítsa mindkét térdét, és háttal térdelje le a földre. Amikor a víz találkozik a mellkas- vagy a vállmagassággal, egyenesen egyenesen a levegőbe, kapcsolja be a lábak elhelyezését úgy, hogy a bal lábával a jobb oldal elé kerül. Az edzés folytatásához azonnal engedje magát egy másik lökésbe.
- Állandó ferde csavarok a Push Plate használatával, 30 másodpercig . Álljon a mellkasban a vállig mély vízbe, lábaddal csípő távolságra. Fogja meg a Push Plate fogantyúit mindkét kezével a köldök előtt, így a lemez a talajra és a testére merőlegesen helyezkedik el. Húzza meg a magot, és tartsa az alsó testét stabilan, fordítsa meg a törzsét amennyire csak tudsz jobbra, húzza a Push Plate-t a víz ellenállásával. Fordítsa el a mozgást és fordítsa meg a törzsét annyira, amennyire csak tud balra. Folytassa a teljes 30 másodpercig.
- Flutter rázkódik a medence szélén, 100 ismétléssel . Fogja meg a medence szélét, karjait egyenesen és könyökök zárva tartva. Emeld fel a lábadat mögötted, és rázd fel őket olyan gyors és keményen, amennyit csak lehet 100 ismétléshez.
"Végezze el az egész áramkör három-öt sorozatát, attól függően, hogy milyen fajtájú," - javasolja Young. "Változó gyakorlatokkal folytathatod a mozgást, fokozhatod az edzést, miközben több kalóriát égetsz és erőt építesz." Ezt úgy hajtják végre, hogy az egész rutin 45-60 percet vesz igénybe.