Már befejezted a félmaratont - gratulálok! Talán már gondolkodsz, hogy újabbat csinálsz, vagy talán azt gondolod, hogy mostantól rövidebb versenyekre fogsz maradni. Bármi legyen is a jövőbeni célok, az első és legfontosabb lépés egy félmaraton után az, hogy összpontosítson a helyreállításra.
Félmaratoni helyreállítás - Vége az első héten keresztül
Félmaratoni helyreállítása akkor kezdődik, amikor átlép a célvonalon , ezért ügyeljen arra, hogy gondoskodjon magáról.
(És ne felejtsd el ünnepelni a teljesítményedet!) Ne habozzon rehidratálni a célba, és kap egy snack, amely tartalmaz néhány fehérjét, szénhidrátot és egy kis sót. Segít az izmok és az energiarendszerek helyreállításában.
Hallgassa meg testét, és győződjön meg róla, hogy sok pihenést kap az első néhány nap után a félidős maraton. Néhány napig fájó izmokat és achy ízületeket találhat, de nap mint nap jobb érzésed lesz. Győződjön meg róla, hogy egészséges étrendet bőséges fehérjével táplál, hogy segítsen javítani az izmokat. Maradjon jól hidratált, így a szervezetben elegendő folyadék van, hogy tisztítsa ki a hulladékot, és táplálékot vigyen fel az izmokba. Túl sok az alkoholos ünneplés dehidratálódhat - csak mondani!
Visszatérhetsz a verseny után járó napra (vagy később, ha nem érzed magad futónak), de ne rohanj vissza súlyos edzésre. A tested még mindig javítja a sérülést az edzésedből és a versenyből.
Még akkor is, ha teljesen fájdalommentesen és helyreállíttatva érzi magát, egy-két hétig meg kell könnyítenie. Ha még mindig fájdalmat érezsz a fél-marathonok után, előfordulhat, hogy fizikai terapeutát vagy sportolót kell látnod.
Mennyit tudok futtatni, miközben feléledtem egy félmaratonból?
Félmaraton befejezése után néhány futó úgy dönt, hogy egy vagy több hónapig megszakítja a futást, mielőtt visszatér a képzésbe.
Más futók elkapják a félmaraton bugot, és eldöntenék, hogy hamarosan újat akarnak.
Fordított kúpos a félmaraton után
Ha úgy döntenél, hogy folytatni szeretné a képzést, akkor két héttel a félidős maraton után fordítsa meg a "fordított kúp" -ot. Félmaratoni kúszás közben fokozatosan csökkentse a futásteljesítményt. Most van itt az ideje, hogy fokozatosan építsd fel, hogy a fele maratoni edzésed utolsó két hete fordított. Tehát a kéthetes félidős maraton menetrende valami ilyesmi lehet. (Mindegyik könnyű tempóban fut.)
1. nap: Félmaraton verseny
2. nap: Pihenés vagy 20 perces futás vagy séta
3. nap: 20 perces futás vagy séta
4. nap: Pihenés vagy 30 perces egyszerű keresztezés
5. nap: 30 perces futás
6. nap: Pihenés
7. nap: 4-5 mérföld
8. nap: Pihenés vagy 30 perces egyszerű keresztezés
9. nap: 40 perces futam
10. nap: 3 - 4 mérföld
11. nap: Pihenés vagy 30 perces egyszerű keresztezés
12. nap: 4-5 mérföld
13. nap: Pihenés
14. nap: 8 - 10 mérföld
Miután végigjártad ezt a kéthetes időszakot, biztonságosan eljuthatsz egy félmaraton képzési tervbe a megfelelő héten.
Lásd még: