A legtöbb amerikai beszámol arról, hogy inkább házi főtt ételeket szeretne, de a vásárlási és készítési idő megszerzése gyakran a legjobb szándékokat váltja fel a pizza szállításra való felhívásokra. Vegye fel a kezét néhány egyszerű stratégiára, hogy az egészséges ételek elkészítését sokkal kevésbé ijesztővé tegye. Az étkezés előkészítésével és fagyasztásával foglalkozó útmutató öt fő tipp körül helyezkedik el. Fedezze fel ezeket a stratégiákat, hogy időt, pénzt és néhány kalóriát takarítson meg.
1 - Terv készítése
Egy kis tervezés hosszú utat megy. Ülj le néhány percig a hétvégén, és tüntesse fel az étkezést a következő hétre. Tekintsük a menetrendet, és jelölje meg, hogy mely napokban van ideje szakácsra, és mely napokon kell időben szorítva. A vacsorákhoz, éjszakák kövessék a téma, és biztos, hogy extra a lunchbox maradékot. Készítsen egy éjszakát vegetáriánus, egy másik csirke, majd egy halat, pizzát vagy tésztát. A hét legforgalmasabb éjszakája egy kis előkészítő vagy egyáltalán nem előkészített étkezés legyen - valami a lassú tűzhelyben vagy a nyomócsészében vagy a fagyasztóból a mikrohullámú sütőbe.
Lassú főzőcsirke Cacciatore
• 1,5 kg csontozatlan bőr nélküli csirkecomb
• ½ csésze marinara szósz
• ½ csésze csirkeállomány
• vörös hagyma, szeletelve
• 1 gerezd fokhagymát, vékonyra szeletelve
• 1 zöld vagy piros paprika, szeletelt friss bazsalikom
• Piros paprika pelyhek és parmezán sajt a kiszolgáláshoz
Add hozzá a csirkecombokat, a marinát, a csirkeállományt, a hagymát, a fokhagymát és a harang paprikát a lassú tűzhelyhez. Fedjük le és főzzük LOW-ban 8 órán keresztül. Hagyjuk lehűlni 10 percig, és ízesítsük a fűszerezést; adjunk hozzá további sót, ha szükséges, és tetejét friss bazsalikomral. Tálaljuk pirospaprikával és parmezán sajttal, ha szükséges.
2 - Leveszi fel
A levesek egy előételként szolgálhatnak, egy pohár ételeket mindenféle összetevők felhasználásával. Toby Amidor, a regisztrált dietetikus és az Egészséges Étkezés Prep Cookbook szerzője lazacos tálakat készít elfoglalt hetekbe, és csökkenti az élelmiszer-hulladékot. "A téli hónapokban szeretem a melegítő levest. Plusz ez egy könnyű étel, hogy előkészítse a dupla adagot, és fagyassza le a többit egy elfoglalt héten. A levesek is kiválóan alkalmasak arra, hogy az extra zöldségleveleket használják, például a zöldes leveles zöldségeket és a squash-t, ami csökkentheti az élelmiszer-hulladék mennyiségét. "Itt van az egyik Toby időtakarékos receptje:
Növényi és bab leves
- 1 csomagolt csésze baba spenót
- 1 evőkanál olívaolaj
- 1 közepes vöröshagyma, aprítva
- 1 közepes sárgarépa aprítva
- 1 zellerrost, apróra vágva
- 1 közepes paszternás aprítva
- 1 közepes répa aprítva
- 1 (15 uncia) alacsony nátriumvese babot, lecsöpöghet és öblíthet
- 6 csésze alacsony nátriumot tartalmazó zöldségleves
- 1 evőkanál mirin
- 2 babérlevél
- ¼ teáskanál frissen őrölt fekete bors
Stackelje a spenót leveleket, tekerje fel őket, majd szalagokra szeletelje. Szükség esetén dolgozzon tételekben. Egy nagy fazék közepén, közepes melegben, melegítsük fel az olívaolajat, amíg meg nem zuhan. Add hozzá a hagymát, sárgarépa, zeller, parsnip és a répát, és pároljuk addig, amíg a hagyma áttetsző, körülbelül 4 percig. Adjuk hozzá a babot, és keverjük össze. Adjuk hozzá a zöldségleves, a mirin és a babérlevél, és keverjük össze. Növelje a hőt magasra, és forralja fel a folyadékot, majd csökkentse a hőt alacsonyra, fedje le a fazékot, és párolja addig, amíg a bab felszívódik, kb. 20 percig. Távolítsa el és dobja el a babakocsit. Keverje hozzá a spenót szalagot és a fekete borsot.
Recept szerzői Toby Amidor, Az Egészséges Étkezés Prep Cookbook: Egyszerű és egészséges étkezés a Cook, Pre, Grab és Go, Rockridge Press, 2017.
3 - Felszerelés
Nehéz egyszerű receptet készíteni a megfelelő eszközök nélkül. Fektessenek be olyan megfizethető kapcsokba, mint egy öntöttvas serpenyő, nagy tálca, és egy holland sütő, fedél, hogy elsajátítsák az egy potos ételeket. Főzze össze a nagy tételeket, például a pörkölt csirkemellet és a barna rizst előre, hogy az előétel előkészítése minimális legyen.
A lapos zacskók édesburgonyával és brokkolival
- 6 csirkehordó
- 3 közepes édesburgonya
- 1 evőkanál olívaolaj
- ½ teáskanál kóser sót
- ¼ teáskanál frissen őrölt fekete bors
- 2 teáskanál aszalt kakukkfűlevél
- 2 csésze brokkoli florets
Melegítsük elő a sütőt 450-F-re. Vonalozzon egy lapos serpenyőt alumínium fóliával és egy darab pergamenpapírt. Helyezzen ütőhúzót a tálca egyik oldalára és az édesburgonyára. Mindent olívaolajjal, sóval, borssal és fűszerezéssel elegyítsen. Helyezzük a sütőbe és főzzük 25 percig. Nyissa ki a sütőt, és adj hozzá a brokkolit az édesburgonya tetejére; főzzük további 10 percig. Hagyja lehűlni 10 percig a kiszolgálás előtt.
4 - Csatlakozzon a fagyasztóhoz
Az étel tárolása a fagyasztóban lehetõvé teszi az ételeket. A legjobb eredmény érdekében győződjön meg arról, hogy a fagyasztó megfelelő hőmérsékleten van (0 fok), és speciálisan kijelölt fagyasztó táskákat és tartályokat használjon az élelmiszerek védelme érdekében. A legmegfelelõbb fagyasztási tételek közé tartoznak a szeletelt kenyér, a sült ziti vagy csirke parmezán, a bébiétel pörköltek, a palacsinta, a mártások, a pörköltek és a chili.
Kedvenc 2-Bean Chili
- 1 evőkanál canola olaj
- 1 font földi pulykamell vagy extra karcsú marhahús
- 1 evőkanál chili por
- ½ teáskanál zeller sót
- 1 teáskanál őrölt kömény
- Közepes vörös hagyma, kockára vágva
- 1 piros paprika, kockára vágott
- 1 jalapeno bors finomra vágva
- ½ csésze apróra vágott zeller
- 1 gerezd fokhagyma, darált
- ½ teáskanál kóser sót
- 1 csésze csirkehúsleves vagy víz
- 1 (28 oz) apróra vágott paradicsomot
- 1 (15 oz) kockára vágott paradicsomot
- 1 (15 oz) fekete babot, öblítik és leürítik
- 1 (15 oz) vörös vese bab, öblítik és lecsöpögtetik
- 1 csésze fagyasztott kukoricamag
Hőolaj nagy cserépben vagy holland sütőben közepes hő esetén. Adjunk hozzá húst és főzzük, amíg el nem pároljuk. Adjunk hozzá chili paprikát, zeller sót és köményt. Ezután adjunk hozzá hagymát, paprikát, zellert és fokhagymát; szezonban sóval és pároljuk 5 percig. Keverje hozzá a húslevet, a zúzott paradicsomot és a kockára vágott paradicsomot, forralja fel, majd csökkentse a hőt egy párolásig. Keverjük össze a babot és a kukoricát, és főzzük fel, és fedezzük fel néhány percig.
5 - Tartsd be a jól készkendelt kamrát
Nagyon könnyebb egészséges ételeket főzni, ha a megfelelő hozzávalókat kapja. Tartsa a kamráját olyan kapcsokkal, mint a tészta, konzerv paradicsom, méz, hengerelt zab, konzerv tonhal és konzerv bab. Tartsa ezeket az ételeket az Ön rendelkezésére, és egy egészséges étkezés csak néhány percre van.
Tonhal tésztaszelet
1 (5 oz) könnyű tonhát képes felszedni vízben, lecsöpögni
1 (5 oz) szilárd fehér fehérbarna tonhal vízben lecsapolható
½ csésze apróra vágott zeller
1 kis almás, kockára vágott
½ citromlevet
¼ csésze majonéz
¼ teáskanál kóser sót
3 csésze főtt teljes kiőrlésű tészta, hűtött
Egy nagy tálban kombinálja a tonhalt, a zellert, az almát, a citromlevet és a majót; szezonban sóval és jól keverjük össze. Dobja a tonhalat főtt tésztával.