A heti néhány óra eltöltésével az étkezés megtervezése és előkészítése is megéri, amikor kiegyensúlyozott, tápláló ételekkel érkezik. Mindig jól érezzük magunkat a jó választás lehetőségével, megkönnyítve az egészségügyi célok betartását.
Kövesse ezt a lépésenkénti étkezési tervet, kiegészítve egy bevásárlási listával, és vágja el a félidőt. Az öt napos cukorbetegség-barát ételeket körvonalazza, melyek mindegyike egyénileg felülvizsgálja és kezeli a változatosságot, a kiváló minőségű zsírokat, fehérjéket, szénhidrátokat és rostokat.
Calorie és Carb célok
A szükséges kalóriák száma a magasság, a súly, a tevékenység szintje és a célok függvényében változik. Az alábbihoz hasonló számológépek pontos becslést adhatnak. Csatlakoztassa az adatait, hogy megtanulja napi kalóriatervét fogyás, súlygyarapodás vagy tömeg karbantartás céljából.
Ha kevesebb kalóriára van szüksége, mint az étkezési terv, akkor enyhén csökkenő adagok vagy összetevők kicserélése segít. Ha további kalóriára van szüksége, adj hozzá egy második snacket a naphoz. Néhány okos lehetőség:
- 4 evőkanál humusz 8 baba sárgarépával: 125 kalória, 15g szénhidrát, 6g rost
- 1/2 csésze zsírmentes görög joghurt 23 mandulával: 232 kalória, 10 g szénhidrát, 3g rost
- 1 kemény tojás 1/4 csésze guacamol felett 1/2 teljes kiőrlésű angol muffin: 221 kalória, 17g szénhidrát, 6g rost
- 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró 1 teáskanál mézzel és egy csipetnyi fahéjjal: 118 kalória, 10 gramm szénhidrát, 0g rost
Az étkezés legtöbbje (de nem mindegyik) kevesebb, mint 40 gramm szénhidrát.
A megfelelő szám az Ön számára is változik itt, az aktivitási szint és a gyógyszerek alapján. A dietetikus segíthet az ideális szénhidráttartomány meghatározásában.
Próbálj meg ne kavarodni, ha néhány ciklusban a szénhidrát számlálódik, és következetesen mérni fogja a vércukorszintjét, hogy a dolgok megfelelőek legyenek. Végül megtalálja, hogy mi működik legjobban az Ön számára.
Hidratáció
Ez az étkezés nem tartalmaz italokat, és azt feltételezi, hogy egész nap frissítő, nem édesített italokat élvezhet. A víz az egyik választás, de megváltoztathatja a dolgokat, és megpróbálhat frissen mentes menta-és citromlevet vagy egy könnyű eper-basil sparkler-t . Az első nulla kalóriát ad, a második csak 16 kalóriát és 4 g szénhidrátot 12 unciainál.
Étkezési terv áttekintése
Vessen egy pillantást arra, amit a hét folyamán élvezni fog. Állítsa be a recepteket adagonként, hogy hány embert tápláljon. Annak érdekében, hogy időt takaríthat meg, élvezze a vacsora maradékot ebédelni másnap vagy legfeljebb két napig.
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | |
| Reggeli | PB & Banana Crepes | Csokoládé Chia Smoothie | Kókuszos málna zabpehely | Hummus Breakfast Bagel | Ropogós Top Reggeli Frittata |
| Ebéd és vacsora | Ázsiai apróra vágott saláta | Vörös curry lencse leves | Spárga csirke sült rizs | Mexikói csirkehéj zöld tál | Tavaszi sült tészta |
| Snack | Dió Edamame Mix | Curried White Bean Dip | Pumpkin Cheesecake Mousse | Tonhalasaláta | Sötét csokoládé torta |
Bevásárló lista
Mielőtt elindulna, alaposan nézze át a listát, és húzza át az összes kezelt elemet. Így nem pazarolhatja el az időt a szupermarketben, és pontosan megragadhatja azt, amire szüksége van.
Vásároljon minden élelmiszert egy időben, hogy időt takarítson meg.
Miután elhozta őket haza, előkészítse az időt arra, hogy időt takarítson meg a hét folyamán. Az apróra vágott zöldségeket és előre elkészített ételeket a hűtőben lévő Tupperware tartályokban tárolja (erős Tupperware és mason edények kulcsfontosságúak az étel friss és biztonságos tárolásához). Tartsa azokat a hozzávalókat, amelyeket nem használt a megfelelő helyeken, például a kamrájához vagy a hűtőszekrényhez, így használhatja azokat, amikor eljön az ideje használni őket.
Kamraelemek és késztermékek - teljes kiörlésű liszt | Tej és tojás - cukrozatlan citromtej Friss termékek - banán Hús és tenger gyümölcsei - csirkemell Kenyér és kenyér - teljes kiőrlésű bagel Fagyasztott áruk - málna |
Egy Word From
A cél itt az, hogy előkészítse, amit előre lehet tenni, hogy könnyedén felszabadítsa a munkaterhelést a hét folyamán, főleg összeszereléssel. Lehet, hogy minden nem lesz tökéletes, és ez rendben van. Módosíthatja az igényeinek és a személyes munkafolyamatnak megfelelő lépéseket.
Hasznos lehet, ha menetrendet ütemezhet a naptárba, akár egy találkozóra vagy egy találkozóra. A blokkolt idő emlékeztetővé teszi a feladatot, és csökkenti a lehetséges zavarokat és kifogásokat.
Ha saját étkezési tervet szeretne létrehozni, fedezze fel a rendelkezésre álló sok diabéteszes receptet. Általában törekedni kell az egyensúlyra és a változatosságra. Fókuszáljon a tányér feltöltésére zöldségekkel, teljes kiőrlésű magokkal, sovány fehérjékkel, mint a hal és a csirke, a hüvelyesek és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. A részek méretei szintén fontosak. A rostban és fehérjében gazdag ételek feltöltik Önt, segítve a megfelelő adagmérethez, és jobban kezelheti vércukorszintjét, koleszterinszintjét, súlyát és általános egészségi állapotát.
> Források:
> American Diabetes Association. Étkezés tervezése. 2017.