A következő alkalommal, amikor belépsz az edzőterembe, és érezd magad teljesen ugyanazt a régi edzésprogramot, hagyja el a futópadot, és keresse fel a kardio szoba padlójának, az evezős gépnek az elhunyt hősét. "A vitorlázás egy teljes testmozgás, amely fejleszti a kardiovaszkuláris rendszert és az erődet" - mondja Sara Hendershot, egy olimpiai vitorlázó, a CrossFit edzője, valamint a Project Up és a Gyakorlati edzőprogram társtulajdonosa. "Ráadásul - folytatja -, az alacsony hatást nélkülözheti a sérülések kockázatát, és gyakrabban, ha nem, a tornaterem evezőgépjeinek nincsenek használva." Ha valaha várakoznod kellett a kardiógépedre, akkor tudod, hogy ez nagy előny.
Természetesen ez a trükk feltárja, hogyan kell elindulni, de ez nem jelent problémát Hendershotnál a sarokban. Itt ő adja meg az alapokat, amit meg kell tudnia, mielőtt elkezdené, valamint három egyéni evezős edzés, amit kifejlesztett, hogy segítsen elkezdni evezés önbizalommal.
Mielőtt elkezdené, ellenőrizze az űrlapot
Még akkor is, ha már próbáltad a csónakot a múltban, érdemes ellenőrizni az űrlapodat, különösen azért, mert a helytelen formák meglehetősen gyakoriak. A Hendershot három "ellenőrző pontot" kínál, hogy segítsen a mozgásnak :
A lábak először: "Sok sportoló nem veszi észre, hogy az evezős löket hajtási sorrendje alatt a vállát a csípőd előtt kell tartani, amíg a lábad meg nem nyomja" - mondja Hendershot. Más szavakkal, ne nyúljon lefelé a törzsét, vagy húzza a karjait a teste felé, amikor kiterjeszti a lábát. Kicsit kellemetlen, ha nem vagy hozzászokva a cselekvéshez, ezért Hendershot azt javasolja, hogy adj hozzá néhány "csak lábat" fúrót a felmelegedéshez , ahol a mellkas és a lábad közötti szög nem változik, a csípőd.
Egyenes karok: "A karjaid a leggyengébb izmok, amiket használsz a sarki ütközés során, tehát győződj meg róla, hogy a legkevesebbet használod!" Hendershot mondja. Amikor minden egyes löketet elindítasz, a karjaidnak hosszúnak és egyenesen kell lenniük, mintha valami előtt állna. "Ami gyakran tartja meg ezt a helyes működést, az az, hogy a sportolók nem eléggé előkészítik a karjaikat a lökés helyreállítási szakaszában.A" befejezési "helyzetből, amikor a lábad egyenes és a teste kissé elfordul, a szegycsontod, az első mozgásod, hogy a karjaidat egyenesen kinyújtod, mielőtt elhajolsz a lábadon, vagy elrepülsz. Ahhoz, hogy a bemelegedés során megfelelő formát lehessen gyakorolni, adjon meg egy szünetet a befejezési helyzetének végén, hogy tudatos "karok" mozgást tudjon beilleszteni a löketbe.
Hallgassa meg ventilátorát: A vontatógépeknek van egy ventilátor a házukban, amely szél ellenállást termel, miközben minden egyes löketet végrehajt. Hendershot azt mondja: "A cél az, hogy egy nagy, ritmusos" vvrrooooooooooom "hangot hozzon létre a rajongó minden egyes löketben." Fontos, hogy figyeljen a különböző hangokra, amelyeket a rajongó teszi, amikor beállítja a technikáját. Mikor hallja a helyes hangot? Hendershot azt mondja, ez egy jó jel arra, hogy türelmesen teremtett energiát testtömegével.
Megérteni a Monitorot
A második dolog, amire gondolni kell, amikor elindítja az evezős edzést, az, amit a monitor a gépén kommunikál az edzésről és a fejlődésről. A Concept2 csónakmotorok általában a kereskedelmi gépek ipari szabványa, ezért érdemes megismerkedni a gép kijelzőjével és lehetőségeivel. Ha egy másik gyártóval dolgozik, ne aggódjon, Hendershot szerint a legtöbb monitor ugyanazokat az alapértékeket tartalmazza. Azokat a mutatókat szeretné szemmel tartani, az idő, az intervallumok, a távolság és az egyszeri távolság.
Ha úgy tervezi, hogy a Hendershot által biztosított edzésprogramokon keresztül dolgozik, és a Concept2 gépet használja, használja a következő lépéseket: "Az edzéshez beállítva nyomja meg a MENU / BACK gombot, majd a SELECT WORKOUT és a NEW WORKOUT "- mondja Hendershot. Ezeket az utasításokat követve a monitor megfelelően jeleníti meg az egyes programok végrehajtásához szükséges adatokat.
1. edzés: 10k lépés
Ez a leghosszabb edzés a csomó, amely várhatóan 30-40 perc alatt befejezni.
- Állítsa be a monitort 8000 méteres munkához.
- Növelje a stroke arányát (az egyes pillanatok alatt kivett ütések számát) minden 2.000 méteren. Ez a szám megjelenik a képernyő sarkában.
- Kezdj 22 percenkénti löketenként, majd minden 2000 méteren 24, 26-ra és 28-ra végződjen az utolsó 2 000 méterre. Próbálja meg növelni a sebességet minden alkalommal, amikor növeli a lökethosszát.
- Ez a hosszú erőfeszítés intenzitással fog épülni.
2. edzés: 1000 méter ismétlés
Ha valami rövidet és édeset keresel, nem mehetsz rosszat ezzel a 3000 méteres kihívással.
- Állítsa be a monitort az intervallumokra: távolság, és válassza ki a 1000 méteres munkát és három perc pihenést.
- Teljesen három, 1000 méteres ismétlés, a féltengelyen (500 méter 1000 méteres munkaidőre) a lökethosszát felfelé tolva.
- Kezdjük 26 percenkénti löketszámmal, és az utolsó 500 méterre, 30 perccel / percenként.
- Fogja el a levegőt a három perc alatt, mielőtt folytatná.
Edzés 3: 30-as másodperc
Ez az intervallum-rutin nem a gyengék szívének. Nagyjából garantálja, hogy adózik a szív-és érrendszerünkön, és az izmaidat égetik, ahogy a maguk keményen nyomja magát. Rövidebb felmelegedés után a rutin húsa körülbelül 20 percet vesz igénybe.
- Állítsa be a monitort az időközökre: Idő és válassza ki a 30 másodperces munkát, 90 másodperces pihenést.
- Tökéletes tíz 30 másodperces időközönként maximális erőfeszítéssel.
- Próbálja fenntartani 30 percenként percenként minden 30 másodperces intervallumot.
- Ha a 90 másodperces pihenőidő túlságosan pihentetőnek érzi magát, akkor nem eléggé megy magadnak!