Nem mindenki áldott a Real Housewives- szel. A kollégiumi szobák, az apró házak, a cipőtároló apartmanok és a szállodai szobák inkább a kivételes szabálynak tekinthetők. De csak azért, mert a lakóhelyed egy kicsit olyan, mint egy börtöncella, nem jelenti azt, hogy nem tudsz robbanni az utat egy nehéz edzésprogramon keresztül.
Adam Rosante, a CosmoBody fitness edzője és hivatásos edzője ötéves edzést tervezett a "Do It In Your Dorm Room" edzésében a márka ingyenes YouTube fitness szolgáltatásához, de valóban tökéletes mindazoknak, akik rövidek a helyükön. Akár üzleti útra utazik, akár egy RV-ben utazik az országban, mindössze annyit kell tennie, hogy ez a rutin egy erős szék és körülbelül 15 perc.
A edzés
- Végezzen el minden gyakorlatot 10 ismétlés nélkül a gyakorlatok között
- Pihenjen 60 másodpercig egy teljes áramkör befejezése után
- Ismételje meg az áramkört három teljes időtartammal
Ha különösen motiváltnak érzed magad, menj tovább és csináld az egész rendszert kétszer összesen 30 percig.
1 - Air Squats
A levegő gerincek erősítik a lábad és a nadrágodat, miközben egyidejűleg dolgoznak a magodon. Ne felejtse el tartani a mellkasát. Más szavakkal, ne vigye előre a vállát, és ne fújja a törzsét a padló felé.
- Álljon a sarkában a váll szélességével, a lábujjával kissé kiderült. Hajtsa vissza a vállát, nyissa fel a mellkasát, és húzza hátra a vállpengéket.
- Érintse meg a hüvelykujját és tegye vissza a csípőjét, miközben térdét hajlítsa (tartsa a súlyát a sarkában), amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ahogy lefelé mozdulsz, egyenesen kinyújtod a karjaidat, és a kezed összefogja a vállmagasságot, ahogy közeledik a földhöz. Menj olyan messzire, amennyit csak tudsz anélkül, hogy elveszíted az alsó gerinc görbületét.
- Hajtsa fel a sarkát egy álló helyzetbe, ahogy engedje le a kezét az oldalára. Préselje a seggét a tetején, hogy nyomja a csípőjét előre.
- Teljes 10 ismétlés.
2 - Pushup Jacks
A push-jack aljzatok a magot, az ablakon, a mellkason, a vállakon és a tricepsz-eken dolgoznak, miközben a cardiót növelik a rutinra.
- Induljunk el a pushup pozíció tetején, a csuklón közvetlenül a vállak alatt, a lábad együtt.
- Húzd ki mindkét lábát, majd ugorj össze őket.
- Tartsa testét egyenes vonalban a fejedről a sarkára, rögzítse a magot és könyökét hajlítsa, hogy a mellkasát a padló felé emelje. Ha problémái vannak a teljes nyomógombokkal, akkor a térddobás elvégzése előtt bármikor módosíthatja a térdét a padlóra.
- Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ez az egyetlen képviselő.
- Teljes 10 ismétlés.
Ahhoz, hogy nehezebbé tedd a gyakorlatot, egyesítsd az osztott aljzatot a nyomógomb segítségével, minden egyes lökésnél, amikor lenyomsz a lábadat, és egy másik lendületet minden alkalommal, amikor a lábaidat középre helyezzük.
3 - bolgár split squats
Ez az egylábas guggolásváltozás kihívást jelent az egyensúlyodra, miközben célba veszi a quadricepset és a glutationt.
- Helyezzen egy erős széket a falhoz, és álljon elég messzire a szék előtt, hogy a bal lábát a szék székére helyezze.
- Az első térdét a lábujjaid mögé tartva hajlítsa mindkét térdét, és egyenesen lehúzjon a súlyával az első sarokba, amíg az álló combod párhuzamos a padlóval. Nyomja át az első sarokját és álljon vissza. Ez az egyetlen képviselő.
- Csináljon 10 ismétlést, rázza fel a bal lábát, majd kapcsolja be a jobb lábát, és ten további ismétléssel .
Tartsa a mellkasát felemelve és várakozással tekintse meg ezt a gyakorlatot - ne hagyja, hogy a vállak vagy a teste előre vagy a padló felé hajoljon.
4 - Bicepsz-székek curls
Amint elképzelheted, a bicepsz-szék görbe célja a bicepsz . Mivel nagy, nehézkes tárgyat emelsz, az űrlap különösen fontos. Győződjön meg róla, hogy a felső karjaidat az oldaladhoz közel tartja, és ne hajlítsa a testét előre vagy hátra, amikor elvégzi a göndörítést. A mozgást csak a bicepszel kell kezdeményeznie és vezérelnie, nem pedig a tested lendületéből.
- Állj a széked mögött a lábaddal hip-távolságban. Fogja meg a szék mindkét oldalát, hogy a tenyerei egymás felé nézzenek. Ügyeljen arra, hogy a hüvelykujja a szék belsejében legyen.
- Lezárja a könyökeit az oldaladon, tekerje vissza a vállaidat és könyökét hajlítsa, ahogy felemeli a széket, és a kezét a vállak felé hozza.
- A vezérléssel és a szék leesése nélkül, engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ez az egyetlen képviselő.
- Teljes 10 ismétlés.
Ha valamilyen oknál fogva abnormálisan nehéz szék van, töltsön ki egy hátizsákot vagy egy éjszakai zsákot néhány könyvvel az ellenállásért, és emelje fel, majd csökkentse azt.
5 - hónaljlap
Az alkar deszka a mély belső magját méri, ami javítja a testtartást. Miután befejezte ezt a gyakorlatot, pihenjen 60 másodpercig, mielőtt még kétszer megkerülné a körzetet.
- Helyezze magát a padlón egy alacsony deszka helyzetben, az alkarjával a földön. A könyökét közvetlenül a vállak alatt kell tartani, a kezeid összezárva.
- Tartsa szemmel lefelé, tegye ki a sarkát, és kapcsolja be a magot, hogy a testét egyenes vonalban tartsa a fejedről a sarkára.
- A nyak és a gerinc összehangolásával húzza a hasa gombját a gerincére, és tartsa 30 másodpercig.
- 30-60 másodperc után állítsa le a térdét a padlóra, és üljön vissza a sarkára.